Отслабването е полезно за понижаване на риска от заболяване, но ако го направите по грешен начин, може да се окажете с по-висок процент телесни мазнини, отколкото когато сте започнали. Това е така, защото хората често губят мускулни, както и мазнини, с точното количество в зависимост от редица фактори, като например дали сте включили упражнения в плана си за отслабване и колко протеин сте консумирали в диетата си.
Състав на тялото и отслабване
Ограничаване на загубата на мускули с тренировка за съпротива
Добавянето на тренировъчни тренировки за съпротива към рутината ви, докато се опитвате да отслабнете, ще ограничи загубата на мускули и ще гарантира, че по-висок процент от теглото ще загубите ще дойде от мазнините. Възрастните трябва да се опитват да се поберат в поне две тренировки за съпротива на седмица, включително осем до 12 повторения от 10 до 12 упражнения, които се фокусират върху различни основни мускулни групи, като гърдите, гърба, корема, краката и ръцете. Докато ставате по-силни, увеличете теглото, което използвате, за да продължите да изграждате мускули. Избягвайте обаче да тренирате тренировки за съпротива два дни подред, тъй като това не дава на мускулите ви достатъчно време да се възстановят между тренировките. Добавеният мускул също ще ви помогне да подобрите резултатите си за отслабване, защото мускулът отнема повече калории, за да поддържа мазнините.
Значение на консумацията на протеини по време на отслабване
След диета с високо съдържание на протеин има адитивен ефект: увеличаване на загубата на тегло и подобрения в състава на тялото, предизвикани поради упражнения, според проучване, публикувано в The Journal of Nutrition през 2005 г. Диета, която има по-ниско съотношение на въглехидрати и протеини, е по-добър за подобряване на телесния състав по време на загуба на тегло, според проучване, публикувано в The Journal of Nutrition през 2003 г. Хората от по-високата протеинова група са загубили повече тегло и повече мазнини от тези в по-ниската протеинова група. Друго проучване, публикувано в списанието на Американската диетична асоциация през 2008 г., установи, че хората, които ядат повече протеин по време на диета, губят по-малко мускулна маса от тези, които ядат по-малко протеин.
Предотвратяване на натрупването на мазнини в тялото
Изследване, публикувано в Archives of Internal Medicine през 2004 г., разгледа хората, които не са на диета, и установи, че тези, които не спортуват, наддават на тегло и тези, които упражняват загуба на повече тегло и телесни мазнини, тъй като увеличават количеството и интензивността на упражненията си по време на седмица. По този начин, след като отслабнете, може да искате да продължите да се упражнявате, за да поддържате всички полезни промени в състава на тялото, които сте постигнали чрез загуба на тегло. За най-голяма полза вземете поне 300 минути кардио с умерена интензивност или поне 150 минути енергично кардио седмично.
Получаването на поне 18 процента от калориите ви от протеин може да помогне за ограничаване на възстановяването на теглото, отбелязва проучване, публикувано в Международното списание за затлъстяване през 2004 г. Това ще бъде около 68 грама на ден за тези, които са на диета с 1500 калории или 81 грама протеин ако ядете 1800 калории на ден. Не забравяйте, че като отслабнете, се нуждаете от по-малко калории, така че не можете да се върнете към яденето на същото количество, което сте направили преди да отслабнете или ще качите тегло под формата на мазнини.
