Качеството ви на сън влияе на всичко - от вашата енергия, настроение и умствена яснота до самоконтрола, талията и цялостното ви здраве. Въпреки това около един от всеки трима възрастни не получава достатъчно затворени очи редовно, според Центровете за контрол и профилактика на заболяванията.
Въпреки че има много фактори, които играят роля, когато става въпрос за способността ви да заспивате и да спите, можете да си помогнете да получите възможно най-добрата нощна почивка, като се уверите, че рутината на лягане и обстановката на съня ви допадат на сетивата ви - и петте от тях.
1. Направете стаята тъмна
Първо първо, обжалвайте вашето зрение. Неща като вашия будилник, мобилен телефон, улични светлини или дори пълнолуние може да повлияят на качеството на вашия сън. Тези светлини изпращат съобщение за събуждане до мозъка ви, което потиска производството на организма на мелатонин (хормона на съня), затруднявайки заспиването и заспиването.
За някои твърди затворени очи, направете спалнята си напълно тъмна, съветва Робърт Оексман, доктор по медицина, директор на Института за сън за живеене. "Използвайте сенници за затъмняване, за да блокирате външната светлина. Ако будилникът има LED светлини, той трябва да бъде обърнат и прикрит", казва д-р Oexman.
Този съвет важи и за мобилните телефони: Включете ги извън спалнята или включете функцията „Не безпокойте“, за да не ги осветявате с известия през нощта.
2. Направете проверка на звука
Имате ли нужда от музика, която да ви успокои да спите? Аудиокнига? Може би телевизията? Предпочитанията за звук през нощта варират значително от човек на човек. Слушането на музика или аудиокнига може да ви помогне да се отпуснете, подобрявайки качеството на съня си, според Националната фондация за сън. Музиката има способността да забави сърдечната си честота и дори може да предизвика мускулна релаксация.
За някои обаче шумът преди сън може да доведе до нарушаване на моделите на съня. Когато откриете какво работи за вас, поддържайте нивата на шума през нощта постоянни. След като (и ако) включите музиката в нощната си рутина, придържайте се към нея, за да подобрите съня си в по-дългосрочен план.
3. Охладете го
Докато меката и удобна спалня може да ви приспи за добър нощен сън, друг важен елемент също е важен: температурата. Вечер телесната температура започва бавно да намалява, продължавайки да пада до ранните сутрешни часове, когато тялото започне да се затопля, помагайки да ви събуди от страната на мечтите. "Температура в стаята от 65 до 68 градуса по Фаренхайт е оптимална", казва д-р Oexman.
Вземането на топъл душ или вана преди лягане също може да помогне на тялото да започне да се охлажда. Топла вана или душ (между 104 до 109 градуса) около 90 минути преди лягане може значително да подобри качеството на съня ви и да ви помогне да заспите средно с 10 минути по-бързо, сочи преглед на повече от 5000 изследвания, публикувани в броя за август 2019 г. на мнения за медицина на съня .
4. Подуши успокояващ аромат
Можете ли да подушите пътя си към по-добър нощен сън? Използването на етерични масла е доказано, че спомага за подобряване на качеството на съня, според Националната фондация за сън. В частност, лавандулата е свързана с по-ниско кръвно налягане, сърдечна честота и температура на кожата, показва проучване от април 2012 г. в списанието на Медицинската асоциация на Тайланд .
Не сте в лавандула? Изберете миризма, която ви харесва, и я придържайте, дори когато пътувате, казва д-р Oexman. Не избирайте аромат, който да миришете редовно през деня. Използването на аромата само преди лягане може да помогне да тренирате тялото и мозъка си, за да го свържете със съня.
5. Опитайте вкус на изтънченост
От всичките пет сетива вкусът често се забравя по време на сънните процедури. Докато топлите напитки могат да бъдат успокояващи, тръпчивият черешов сок е естествен източник на хормона на съня мелатонин. Ползата? Тези, които изпиха по две чаши от тръпчив черешов сок на ден, получават средно 85 минути повече сън в проучване от април 2014 г., публикувано в The FASEB Journal .
Храни с триптофан също могат да ви помогнат да се приспивате, според Националната фондация за сън. Турция е добре познат източник на триптофан, но всички яйца, пиле, ядки и млечни продукти съдържат подобни количества. Сдвояването на любимата ви храна, съдържаща триптофан, с въглехидрати, ще я превърне в още по-ефективно средство за отлагане.
Кликнете по-долу, за да прикачите тези пет прости стъпки за по-добър нощен сън и да ги запазите за по-късно!
