Загубата на 10 килограма за два месеца изисква диетично старание и сериозни упражнения, но това е възможно за повечето хора. Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват да отслабнете не по-бързо от 2 килограма на седмица, защото по-голяма загуба на тегло е по-вероятно да се постигне по неразбиращ начин. 10-килограмова загуба на тегло за два месеца ви отслабва само 1, 25 паунда на седмица, което попада в категорията на безопасни и устойчиви.
Загубата на десет килограма за два месеца може да бъде здравословна
За да отслабнете, трябва да изгорите повече калории, отколкото консумирате. Дефицитът от около 625 калории на ден за една седмица води до загуба на тегло от 1, 25 килограма, което води за два месеца до 10 килограма загуба. Не се паникьосвайте, ако загубите малко повече тегло през първите няколко седмици от плана си - скоростта ще се изравни, докато тялото ви се приспособи. Онлайн калкулатор или диетолог може да ви помогне да прецените дневните си калорични нужди, които включват редовни занимания и упражнения. Ще използвате дневната цифра на калориите като числото, от което изваждате 625 калории, за да определите целта си за прием на калории за отслабване.
Ако намаляването на 625 калории изисква да ядете по-малко от 1200 калории на ден, ще трябва да се движите повече, за да повишите дневната си скорост на изгаряне. Консумирането на по-малко от 1200 калории постоянно може да забави метаболизма ви, да доведе до загуба на постна тъкан, а не на мазнини, и може да се окаже неустойчив за повече от седмица или две.
Диетични ревизии за сваляне на 10 паунда
За някои хора просто елиминирането на сладки сладки, течни калории под формата на фантазия кафе и сода и избирането на закуски с пълноценна храна, като плодове вместо чипс или бисквити, ще създаде дефицита, необходим за сваляне на 10 килограма за два месеца.
По-малките размери на порциите и фокусът върху здравословните, пълноценни храни са други ценни стратегии за отслабване. Направете повечето си ястия да се състоят от печени, печени на скара, пържени или печени постни протеини. Примерите включват печена пилешка гърда, твърдо сварени яйца, тофу с уок или свинско филе на скара. Чаша зеленчуци и 1/2 до 1 чаша пълнозърнести храни, като пълнозърнеста паста или кафяв ориз, закръгля повечето ястия. Пресни плодове, нискомаслено обикновено кисело мляко или сирене, няколко бадема или нарязани зеленчуци заместват по-висококалоричните закуски. Размерите на сервиране зависят от това колко калории можете да изяждате всеки ден, за да спестите бързо отслабването, а професионалистът може да състави персонализиран план за вас.
Упражнение за сваляне на 10 паунда
Изгарянето на повече калории чрез упражнения означава, че не е нужно да намалявате толкова калории от диетата си, за да постигнете целта си. Плюс това, упражненията предлагат множество ползи за здравето, включително намален риск от хронично заболяване, по-добър сън и по-ниска честота на депресия.
Минимум 250 минути кардио седмично с умерена интензивност - или около 35 минути на ден - са необходими за отслабване, отбелязва Американският колеж по спортна медицина. За да свалите 10 килограма веднага след два месеца, може да се наложи да се упражнявате още по-дълго през повечето дни - особено ако вече сте активни.
Сила тренира в допълнение към извършване на кардио дейност. Използването на тежести, съпротивителни тръби или собственото ви телесно тегло за изграждане на мускули ви дава метаболитно предимство, тъй като постната маса изгаря повече калории в покой от мастната тъкан. Мускулът помага на метаболизма ви да продължи да гори дори когато правите диета и отслабвате.
Други фактори, влияещи на отслабването
Колкото по-тежък си, толкова по-бързо ще свалят 10 килограма. Но ако това са последните 10 килограма в продължителна програма за отслабване или 10 килограма, което означава разликата между 140 и 130 килограма, загубата на тегло може да отнеме повече от два месеца.
