За да може тялото ви непрекъснато да се адаптира и да напредва, тренировъчната ви рутина трябва да продължава да предизвиква мускулите ви. За да направите това, използвате по-голямо натоварване. Докато добавянето на повече съпротива или повече набори или повторения ще свърши работа, включването на повишаване на интензивността може да бъде по-ефективен метод. Има много начини да добавите усилване на интензивността, но механичните набори от капки - по-рядко обсъждан метод - просто биха могли да бъдат отговорът на новите печалби.
За да може тялото ви непрекъснато да се адаптира и да напредва, тренировъчната ви рутина трябва да продължава да предизвиква мускулите ви. За да направите това, използвате по-голямо натоварване. Докато добавянето на повече съпротива или повече набори или повторения ще свърши работа, включването на повишаване на интензивността може да бъде по-ефективен метод. Има много начини да добавите усилване на интензивността, но механичните набори от капки - по-рядко обсъждан метод - просто биха могли да бъдат отговорът на новите печалби.
Какво представляват комплектите за механично спускане?
Механичните капки за спускане (MDS) са една от много техники за повишаване на интензивността, които ви позволяват да разширите набор, който осигурява по-общ обем и общо натоварване за този комплект. MDS се възползват от физиката - конкретно, механично предимство, за да разширят набор и да поддържат интензивността висока. Това е перфектната комбинация за стимулиране на по-голяма сила, размер и загуба на мазнини. В зависимост от упражнението, можете да манипулирате захвата, стойката, използването на крайниците или пътя на движение по отношение на гравитацията, за да улесните механично упражнението, тъй като тялото се уморява. Това ви позволява да поддържате интензивност висока, без да компрометирате формата и да увеличавате риска от нараняване. Друго страхотно нещо за MDS е, че ще използвате една и съща съпротива през целия набор от капки, така че няма губене на съпротивления за превключване на времето.
Механичните капки за спускане (MDS) са една от много техники за повишаване на интензивността, които ви позволяват да разширите набор, който осигурява по-общ обем и общо натоварване за този комплект. MDS се възползват от физиката - конкретно, механично предимство, за да разширят набор и да поддържат интензивността висока. Това е перфектната комбинация за стимулиране на по-голяма сила, размер и загуба на мазнини. В зависимост от упражнението, можете да манипулирате захвата, стойката, използването на крайниците или движението по отношение на гравитацията, за да улесните механично упражнението, тъй като тялото се уморява. Това ви позволява да поддържате интензивност висока, без да компрометирате формата и да увеличавате риска от нараняване. Друго страхотно нещо за MDS е, че ще използвате една и съща съпротива през целия набор от капки, така че няма губене на съпротивления за превключване на времето.
Как и кога да използвате комплекти с механични капки
За да изпълните MDS, ще работите до "пред-технически" отказ (възможно най-много повторения с перфектна техника и форма), преди да преминете към следващия вариант на упражнението. В никакъв момент не трябва да работите до техническа повреда, тъй като умората от разширения комплект ще доведе до по-големи компенсации, което ще ви изложи на по-голям риск от нараняване. MDS може да има една до три капки в рамките на комплекта, в зависимост от упражнението и вашето текущо състояние, цели и общия обем на тренировка. Ако сте нов стажант, една капка за упражнение трябва да е достатъчна. За тези, които имат няколко години опит в тренировките, една до три капки в рамките на комплекта ще осигурят необходимия стимул за стимулиране на печалбите. Както при всеки друг метод за повишаване на интензивността, вие не искате да го преуморите с набор от капки. Извършването на MDS на последния набор от упражнение е ефективен начин да се възползвате от предимствата на разширяването на комплекта, без да намалявате последващото изпълнение. Можете да извършите до две седмици, като използвате MDS по време на сесиите си, преди да се насърчи да се върнете към традиционните комплекти.
За да изпълните MDS, ще работите до "пред-технически" отказ (възможно най-много повторения с перфектна техника и форма), преди да преминете към следващия вариант на упражнението. В никакъв момент не трябва да работите до техническа повреда, тъй като умората от разширения комплект ще доведе до по-големи компенсации, което ще ви изложи на по-голям риск от нараняване. MDS може да има една до три капки в рамките на комплекта, в зависимост от упражнението и вашето текущо състояние, цели и общия обем на тренировка. Ако сте нов стажант, една капка за упражнение трябва да е достатъчна. За тези, които имат няколко години опит в тренировките, една до три капки в рамките на комплекта ще осигурят необходимия стимул за стимулиране на печалбите. Както при всеки друг метод за повишаване на интензивността, вие не искате да го преуморите с набор от капки. Извършването на MDS на последния набор от упражнение е ефективен начин да се възползвате от предимствата на разширяването на комплекта, без да намалявате последващото изпълнение. Можете да извършите до две седмици, като използвате MDS по време на сесиите си, преди да се насърчи да се върнете към традиционните комплекти.
1. Комплект за отпадане на мъртва лифт
Поставете права щанга за конвенционален вдигане (краката на ширината на бедрата и ръцете от външната страна на коленете) пред стелаж с щифтове, поставени на нивото на средната шийка. Като алтернатива можете да използвате две кутии, които са на средно ниво на блясък, върху които можете да поставите тежестите на щангата. Завършете колкото се може повече перфектни повторения с традиционен лифт в права посока. Да речем, че използвате тежест, която ви позволява да издърпате пет перфектни повторения. След пет повторения, преминете към сумо вдигане, като разширите позицията си, леко завъртете краката си и хванете щангата с хват, който е точно на разстояние от ширината на раменете. Обикновено сумото вдигане на сумо ви позволява да премествате повече тежест, тъй като по-широката позиция ви доближава до пода, намалявайки разстоянието, което барът трябва да измине. И сега, когато сте уморени, същата тежест, която сте използвали при конвенционалния мъртъв лифт, е добра. След като сте на един представител далеч от техническа повреда, поставете щангата върху щифтовете, които сте поставили, преди да продължите с теглещите рафтове (рафт вдигане от повдигнатия старт). Завършете комплекта за спускане, като завършите възможно най-много перфектни влекачи за рафтове.
Поставете права щанга за конвенционален вдигане (краката на ширината на бедрата и ръцете от външната страна на коленете) пред стелаж с щифтове, поставени на нивото на средната шийка. Като алтернатива можете да използвате две кутии, които са на средно ниво на блясък, върху които можете да поставите тежестите на щангата. Завършете колкото се може повече перфектни повторения с традиционен лифт в права посока. Да речем, че използвате тежест, която ви позволява да издърпате пет перфектни повторения. След пет повторения, преминете към сумо вдигане, като разширите позицията си, леко завъртете краката си и хванете щангата с хват, който е точно на разстояние от ширината на раменете. Обикновено сумото вдигане на сумо ви позволява да премествате повече тежест, тъй като по-широката позиция ви доближава до пода, намалявайки разстоянието, което барът трябва да измине. И сега, когато сте уморени, същата тежест, която сте използвали при конвенционалния мъртъв лифт, е добра. След като сте на един представител далеч от техническа повреда, поставете щангата върху щифтовете, които сте поставили, преди да продължите с теглещите рафтове (рафт вдигане от повдигнатия старт). Завършете комплекта за спускане, като завършите възможно най-много перфектни влекачи за рафтове.
2. Румънски комплект за отпадане на румънски път
За румънската мъртва лифта (RDL) вземете мряна или чифт дъмбели и първо попълнете набор от единични крака. Не забравяйте да поддържате ядрото си ангажирано и бедрата, като започнете на един крак. Избутайте бедрата назад, като не позволявате бедрата да се въртят към тавана, докато стигнете до свободния крак назад, стига да можете. Карайте през заземената пета, за да се върнете в изправено положение. Трябва да почувствате работата, която се извършва в областта на тазобедрените стави и глутеусите на долния крак. Извършете повторения на другия крак (да кажем, че сте избрали тегло, което позволява шест на страна), а след това незабавно преминете към обикновен RDL с двата крака надолу. Продължете да държите корема на коса и гърба плосък, докато бутате бедрата си назад, усещайки, че работата се извършва както в задните части, така и в глутеите. Завършете колкото се може повече перфектни повторения на обикновения RDL, за да завършите набора за пускане.
Кредит: Габи МоисаЗа румънската мъртва лифта (RDL) вземете мряна или чифт дъмбели и първо попълнете набор от единични крака. Не забравяйте да поддържате ядрото си ангажирано и бедрата, като започнете на един крак. Избутайте бедрата назад, като не позволявате бедрата да се въртят към тавана, докато стигнете до свободния крак назад, стига да можете. Карайте през заземената пета, за да се върнете в изправено положение. Трябва да почувствате работата, която се извършва в областта на тазобедрените стави и глутеусите на долния крак. Извършете повторения на другия крак (да кажем, че сте избрали тегло, което позволява шест на страна), а след това незабавно преминете към обикновен RDL с двата крака надолу. Продължете да държите корема на коса и гърба плосък, докато бутате бедрата си назад, усещайки, че работата се извършва както в задните части, така и в глутеите. Завършете колкото се може повече перфектни повторения на обикновения RDL, за да завършите набора за пускане.
3. Комплект за спускане от клекове от серия
Комплектът за спускане на клякания използва двата крака, както и механиката в центъра на тежестта. Първо, поставете багажник със щанга и съпротива за разделен клек с помощта на преден клек. Поставете летвата отпред на раменете. Отстъпете назад с единия крак и се спуснете в разделен клек, така че задното коляно да е под тазобедрената става, а предната шина е вертикална. Натиснете през предната пета, за да се върнете в изправено положение, без да движите задния крак. Завършете за повторения и след това преминете към другия крак. След като завършите повторения за двата крака, преминете към стандартен преден клек (можете да наберете тежестта за бърза почивка, преди да извършите предни клекове). Дръжте корема си ангажиран, така че гърбът ви да стои равен, докато седнете обратно в клека си. Карайте през петите и се върнете в изправено положение. След като завършите колкото се може повече перфектни повторения с предния клек, слагайте щангата и преминете към заден клек, като поставите мряна зад главата си, като щангата опира на раменете ви. Отново, завършете колкото се може повече перфектни повторения на задния клек, за да завършите комплекта от падащи серии от клекове. Не забравяйте, че както при всеки набор от капки, трябва да усещате, че работата се извършва на правилното място, за да предотвратите наранявания при прекомерна употреба. В случай на клек серия, вашите абс, глутеи и квадрати трябва да вършат по-голямата част от работата - не в долната част на гърба.
Кредит: Ибракович / iStock / Гети ИмиджисКомплектът за спускане на клякания използва двата крака, както и механиката в центъра на тежестта. Първо, поставете багажник със щанга и съпротива за разделен клек с помощта на преден клек. Поставете летвата отпред на раменете. Отстъпете назад с единия крак и се спуснете в разделен клек, така че задното коляно да е под тазобедрената става, а предната шина е вертикална. Натиснете през предната пета, за да се върнете в изправено положение, без да движите задния крак. Завършете за повторения и след това преминете към другия крак. След като завършите повторения за двата крака, преминете към стандартен преден клек (можете да наберете тежестта за бърза почивка, преди да извършите предни клекове). Дръжте корема си ангажиран, така че гърбът ви да стои равен, докато седнете обратно в клека си. Карайте през петите и се върнете в изправено положение. След като завършите колкото се може повече перфектни повторения с предния клек, слагайте щангата и преминете към заден клек, като поставите мряна зад главата си, като щангата опира на раменете ви. Отново, завършете колкото се може повече перфектни повторения на задния клек, за да завършите комплекта от падащи серии от клекове. Не забравяйте, че както при всеки набор от капки, трябва да усещате, че работата се извършва на правилното място, за да предотвратите наранявания при прекомерна употреба. В случай на клек серия, вашите абс, глутеи и квадрати трябва да вършат по-голямата част от работата - не в долната част на гърба.
4. Комплект за обратно изпускане на дъмбели / гири
С чифт дъмбели или гири, задръжте тежестта върху раменете си в стегнато положение. Дъмбелите ще бъдат на раменете вертикални с една глава на дъмбела на рамото, а лактите ви право пред раменете; чайниците ще бъдат от външната страна на раменете с лакти, плътно до вас. Пристъпете назад с единия крак, като поддържате стомаха, затворен, а стъпалото остава в една линия с бедрата (не позволявайте на крака да пресича средната линия на тялото). Леко докоснете коляното точно под тазобедрената става, преди да ровите през петата на предния крак, за да се избутате назад до изправено положение. Извършете всички повторения на единия крак, преди да преминете към другия. Трябва да почувствате как работата се извършва в сърцевината, задните кости и глутеите на предния крак. Извършете повторения на двата крака, преди да преминете, за да държите тежестите отстрани. Продължете да изпълнявате обратния ход, като завършвате повторения на единия крак, преди да преминете към другия. След като завършите повторения и на двата крака, сложете една дъмбел / гир и завършете капката, като извършите обратни удари с една ръка. За обратния багажник с едно рамо, дръжте тежестта в ръката от същата страна като крака, който върви назад. Комплектът за обратно изпускане на багаж се възползва от центъра на тежестта (спускане на тежестта от рамото встрани), както и използване на крайници, което намалява общото натоварване на упражнението до края на сета.
Кредит: Syda ProductionsС чифт дъмбели или гири, задръжте тежестта върху раменете си в стегнато положение. Дъмбелите ще бъдат на раменете вертикални с една глава на дъмбела на рамото, а лактите ви право пред раменете; чайниците ще бъдат от външната страна на раменете с лакти, плътно до вас. Пристъпете назад с единия крак, като поддържате стомаха, затворен, а стъпалото остава в една линия с бедрата (не позволявайте на крака да пресича средната линия на тялото). Леко докоснете коляното точно под тазобедрената става, преди да ровите през петата на предния крак, за да се избутате назад до изправено положение. Извършете всички повторения на единия крак, преди да преминете към другия. Трябва да почувствате как работата се извършва в сърцевината, задните кости и глутеите на предния крак. Извършете повторения на двата крака, преди да преминете, за да държите тежестите отстрани. Продължете да изпълнявате обратния ход, като завършвате повторения на единия крак, преди да преминете към другия. След като завършите повторения и на двата крака, сложете една дъмбел / гир и завършете капката, като извършите обратни удари с една ръка. За обратния багажник с едно рамо, дръжте тежестта в ръката от същата страна като крака, който върви назад. Комплектът за обратно изпускане на багаж се възползва от центъра на тежестта (спускане на тежестта от рамото встрани), както и използване на крайници, което намалява общото натоварване на упражнението до края на сета.
5. Pull-Up серия падащ комплект
Започнете комплекта за издърпване, като завършите възможно най-много перфектни повторения на издърпване с широко захващане. Вземете лента за издърпване с четири до шест инча по-широка от ширината на раменете. Дръжте корема си ангажиран, за да предотвратите извиването на гърба и ребрата, докато се издърпате, привеждайки гърдите си към щангата. Съсредоточете се върху запазването на раменните лопатки от наклоняване напред в горната част на дърпането. След като завършите повторения за широкото захващане, преминете към неутрално захващане. Хванете щангата в неутрален (успореден) хват, така че ръцете ви да са на ширина на раменете и кокалчетата да са обърнати една към друга. Извършете възможно най-много повторения, като се съсредоточите върху същите сигнали като издърпването с широко захващане. И накрая, преминете към брадичката, като хванете щангата с подхват. Изпълнете възможно най-много перфектни повторения, като поддържате фокуса еднакъв. С превключването на захвата от широк към неутрален към долен, вие постепенно намалявате механичното предизвикателство и следователно си позволявате да разширите комплекта.
Кредит: ужурскиЗапочнете комплекта за издърпване, като завършите възможно най-много перфектни повторения на издърпване с широко захващане. Вземете лента за издърпване с четири до шест инча по-широка от ширината на раменете. Дръжте корема си ангажиран, за да предотвратите извиването на гърба и ребрата, докато се издърпате, привеждайки гърдите си към щангата. Съсредоточете се върху запазването на раменните лопатки от наклоняване напред в горната част на дърпането. След като завършите повторения за широкото захващане, преминете към неутрално захващане. Хванете щангата в неутрален (успореден) хват, така че ръцете ви да са на ширина на раменете и кокалчетата да са обърнати една към друга. Извършете възможно най-много повторения, като се съсредоточите върху същите сигнали като издърпването с широко захващане. И накрая, преминете към брадичката, като хванете щангата с подхват. Изпълнете възможно най-много перфектни повторения, като поддържате фокуса еднакъв. С превключването на захвата от широк към неутрален към долен, вие постепенно намалявате механичното предизвикателство и следователно си позволявате да разширите комплекта.
6. Комплект за спускане с дъмбели с една ръка
За комплекта за спускане с дъмбели с една ръка ще преминете от по-малко стабилна основа към по-стабилна основа. Започнете с използване на позиция с един крак. Започнете с краката си на около два крака от кутия или пейка. Седнете на бедрата назад, сякаш извършвате мъртъв лифт. Поставете една ръка върху кутия или пейка. Повдигнете крака от същата страна като долната ръка и натиснете крака назад, така че да е прав. Като задържите корема, за да предотвратите усукване на тялото, гребете с дъмбел с ръката на същата страна като крака надолу. Попълнете за повторения и след това превключете страни (ще сменяте и краката). След като завършите повторения със положението на единия крак, преминете към положение на раздвояване. От една и съща начална позиция с една ръка върху кутия или пейка, пристъпете крака от противоположната страна на ръката върху кутията назад, сякаш ще извършите обратен ход. Пазете бедрата да не се измества, докато изпълнявате редицата с дъмбели със същата страна на ръката като крака, който е назад. След като завършите всички повторения в позиция на разделена стойка от двете страни, изпълнете редове с дъмбели от позицията на два крака (натиснете бедрата назад и поставете едната ръка върху кутията и подредете с другата ръка).
Кредит: Syda ProductionsЗа комплекта за спускане с дъмбели с една ръка ще преминете от по-малко стабилна основа към по-стабилна основа. Започнете с използване на позиция с един крак. Започнете с краката си на около два крака от кутия или пейка. Седнете на бедрата назад, сякаш извършвате мъртъв лифт. Поставете една ръка върху кутия или пейка. Повдигнете крака от същата страна като долната ръка и натиснете крака назад, така че да е прав. Като задържите корема, за да предотвратите усукване на тялото, гребете с дъмбел с ръката на същата страна като крака надолу. Попълнете за повторения и след това превключете страни (ще сменяте и краката). След като завършите повторения със положението на единия крак, преминете към положение на раздвояване. От една и съща начална позиция с една ръка върху кутия или пейка, пристъпете крака от противоположната страна на ръката на кутията назад, сякаш ще извършите обратен ход. Пазете бедрата да не се измества, докато изпълнявате редицата с дъмбели със същата страна на ръката като крака, който е назад. След като завършите всички повторения в позиция на разделена стойка от двете страни, изпълнете редове с дъмбели от позицията на два крака (натиснете бедрата назад и поставете едната ръка върху кутията и подредете с другата ръка).
7. Дъмбел прес серия серия дроп
За серията за тласкане с дъмбели ще използвате ъгъла на натискане за комплекта за спускане. Започнете с попълване на повторения на надземната преса с дъмбели. Като използвате регулируема пейка в седнало положение, така че пейката да е почти вертикална, дръжте корема си ангажиран, така че долната част на гърба да не се извива, докато натискате гирите отгоре. Не забравяйте да повдигнете раменете с ръката, докато натискате отгоре, за да предотвратите възпрепятстване. След като завършите всички повторения на надземната преса, преминете на приблизително 35 до 40 градуса за наклона с дъмбели. Изпълнете възможно най-много перфектни повторения за натискане на наклона, преди да изпуснете пейката до плоско положение. Завършете капките, като изпълните възможно най-много перфектни повторения на плоската преса за дъмбели. Уверете се, че дръпнете корема и задната част на пейката, докато изморите.
Кредит: blackdayЗа серията за тласкане с дъмбели ще използвате ъгъла на натискане за комплекта за спускане. Започнете с попълване на повторения на надземната преса с дъмбели. Като използвате регулируема пейка в седнало положение, така че пейката да е почти вертикална, дръжте корема си ангажиран, така че долната част на гърба да не се извива, докато натискате гирите отгоре. Не забравяйте да повдигнете раменете с ръката, докато натискате отгоре, за да предотвратите възпрепятстване. След като завършите всички повторения на надземната преса, преминете на приблизително 35 до 40 градуса за наклона с дъмбели. Изпълнете възможно най-много перфектни повторения за натискане на наклона, преди да изпуснете пейката до плоско положение. Завършете капките, като изпълните възможно най-много перфектни повторения на плоската преса за дъмбели. Уверете се, че дръпнете корема и задната част на пейката, докато изморите.
8. Push-Up серия падащ комплект
Подобно на комплекта за изпускане на дъмбели, комплектът за изпускане на бутане използва ъгъла на натискане, за да удължи комплекта. Започнете с завършване на колкото се може повече перфектни повторения на повдигане на краката. Поставете краката си върху кутия или пейка, която е висока 12 до 18 инча. Дръжте корема си ангажиран, за да предотвратите извиването на долната част на гърба, а бедрата, докато се „издърпате“ надолу в лицеви опори. Пазете раменните лопатки да не се наклоняват напред в долната част, преди да се избутате обратно в горната позиция, като завършите възможно най-много перфектни повторения. На следващо място, спуснете се в редовна лицеви опора с крака на пода. Попълнете колкото се може повече перфектни повторения от тази позиция. И накрая, повдигнете ръцете си към кутията, която първоначално е повдигнала краката ви. Отново завършете възможно най-много перфектни повторения от тази позиция, за да завършите набора за отслабване.
Кредит: julief514 / iStock / Getty ImagesПодобно на комплекта за изпускане на дъмбели, комплектът за изпускане на бутане използва ъгъла на натискане, за да удължи комплекта. Започнете с завършване на колкото се може повече перфектни повторения на повдигане на краката. Поставете краката си върху кутия или пейка, която е висока 12 до 18 инча. Дръжте корема си ангажиран, за да предотвратите извиването на долната част на гърба, а бедрата, докато се „издърпате“ надолу в лицеви опори. Пазете раменните лопатки да не се наклоняват напред в долната част, преди да се избутате обратно в горната позиция, като завършите възможно най-много перфектни повторения. На следващо място, спуснете се в редовна лицеви опора с крака на пода. Попълнете колкото се може повече перфектни повторения от тази позиция. И накрая, повдигнете ръцете си към кутията, която първоначално е повдигнала краката ви. Отново завършете възможно най-много перфектни повторения от тази позиция, за да завършите набора за отслабване.
Какво мислиш?
Използвали ли сте някога капки в тренировките си? Кои? Имаше ли някой от тях в този списък? Кои бихте добавили? Забелязахте ли резултати? Как се почувствахте след това? Ако никога не сте ги опитвали, мислите ли, че сега? Кои от тях звучат така, че биха работили най-добре с вашите цели? Споделете вашите истории, предложения и въпроси в секцията за коментари по-долу.
Кредит: dolgachov / iStock / Getty ImagesИзползвали ли сте някога капки в тренировките си? Кои? Имаше ли някой от тях в този списък? Кои бихте добавили? Забелязахте ли резултати? Как се почувствахте след това? Ако никога не сте ги опитвали, мислите ли, че сега? Кои от тях звучат така, че биха работили най-добре с вашите цели? Споделете вашите истории, предложения и въпроси в секцията за коментари по-долу.
