Включването на закуска за изграждане на мускули във вашата диета може да бъде точно това, което ви е необходимо, за да придобиете размер и сила. Изграждането на маса изисква повече от обикновени тренировки. Необходимо е подходящо време за хранене, за да се гарантира, че тялото ви има необходимите хранителни вещества за поддържане на мускулния растеж.
Увеличението на мускулната маса изисква комбинация от силови тренировки и правилно хранене. Не всички програми за диета и упражнения обаче ще дадат желаните резултати. Уверете се, че снабдявате тялото си с необходимите макро-хранителни вещества, като протеин, мазнини и въглехидрати, в правилните пропорции е ключът към изграждането на мускулите.
Бакшиш
Постните източници на протеини и въглехидрати с пълна храна помагат за увеличаване на мускулите. Времето на хранене и разпространението на протеините през целия ден също са важни. Храни като яйчен белтък, немаслено гръцко кисело мляко и протеинови прахове са лесни опции за закуска.
Пригответе закуска за изграждане на мускули
Протеинът е основен градивен елемент на мускулната тъкан. Той съдържа както несъществени, така и незаменими аминокиселини, а тялото се нуждае и от двете. Левцинът, основна аминокиселина, е от решаващо значение за растежа и възстановяването на мускулите. По време на тренировка мускулната тъкан генерира малки сълзи, които позволяват мускулен растеж.
Левцинът стимулира растежа и възстановяването през това време след тренировка. Малко проучване на 24 възрастни мъже, публикувано през август 2019 г. в American Journal of Physiology, е установило, че субектите, които приемат левцин в допълнение към 15 грама протеин, имат по-голяма протеинова синтеза след тренировка, отколкото тези, които консумират само 15 грама протеин.
Уверете се, че източниците ви на протеини за закуска осигуряват адекватен левцин е необходима стъпка към достигане на мускулния растеж, който търсите, особено ако тренирате сутрин. Храните с високо съдържание на левцин включват, но не се ограничават до домашни птици, говеждо месо, свинско месо, риба тон, твърд тофу, консервирани военноморски боб, мляко, яйца и нискомаслено сирене рикота.
Хипертрофията или мускулният растеж също изисква ядене повече от дневните ви нужди от калории. Това означава, че трябва да останете в калориен излишък.
В Диетичните насоки 2015-2020 за американците се посочва, че възрастните жени се нуждаят от 1600 до 2400 калории, а възрастните мъже се нуждаят от 2000 до 3000 калории. Увеличаването на калориите бавно е начинът да натрупате мускули. Ако вашето тегло в момента е стабилно, увеличаването на дневните ви калории чрез добавяне на 30 грама протеин към закуската ви е чудесно място за начало.
Протеинът е от съществено значение за изграждането на мускулите, но включването на въглехидрати в закуската ви също е важно. Тези хранителни вещества помагат за попълване на запасите ви от гликоген след тренировка.
Гликогенът е енергиен източник за мускулите ви и да се уверите, че имате достатъчно от него преди и след тренировка е от решаващо значение. Включването на пълноценни хранителни източници на въглехидрати, като плодове, киноа, сладки картофи, овес и други пълнозърнести храни, улеснява приготвянето на закуска за изграждане на мускули.
Храна за закуска за мускулен растеж
Количеството протеин, което имате на закуска и през целия ден, е също толкова важно. Систематичен преглед, публикуван през юли 2017 г. в Британското списание за спортна медицина, оцени над 1800 участници в 49 различни проучвания. Авторите стигат до заключението, че идеалният прием на протеин за изграждане на мускули е до 1, 6 грама на килограм телесно тегло. Това означава, че човек на 160 килограма трябва да консумира 116 грама протеин на ден, за да поддържа мускулния растеж.
Докато закуската подкрепя изграждането на мускули, също така е важно да разпределите приема на протеини през целия ден. Това позволява на тялото ви да има непрекъснато снабдяване с аминокиселини, което допълнително насърчава растежа на мускулите.
Малко проучване, публикувано през януари 2014 г. в Journal of Nutrition, показва, че синтезът на мускулни протеини се увеличава с 25 процента, когато участниците разпределят приема на протеини през цялото си хранене всеки ден, срещу яденето на по-голямата част от протеина им на вечеря. Субекти с най-големи печалби консумират около 30 грама протеин при всяко хранене.
За справка, четири яйчни белтъка съдържат около 14, 4 грама протеин, а един контейнер с мазнини гръцко кисело мляко осигурява 17, 3 грама протеин. Комбинирането на храни за закуска като немаслени млечни продукти, сирене с ниско съдържание на мазнини, яйца или постно смляно месо ще ви помогне да получите протеин в диетата си веднага щом се събудите. Суроватъчен протеин или растителен протеин на прах с високо съдържание на левцин също прави чудесно допълнение към сутрешното ви кафе на мястото на захар или сметана.
Получаването на закуска, която помага за изграждането на мускули, не трябва да е сложно. Опитайте тези комбинации:
- Суроватъчен протеин с кафе и малини
- Омлет с две яйца с нискомаслено сирене и плодове
- Нощ овес с ананас, гръцко кисело мляко и кокосови люспи
- Закуска сандвич с три белтъка, резен нискомаслено сирене и чаша плодов сок
Силовото обучение е задължително
Закуската, която включва около 30 грама протеини и адекватни въглехидрати, може да улесни растежа на мускулите, но увеличената мускулна маса не може да се развие без силова тренировка. Мускулите не могат да растат само върху храната. Те трябва да бъдат предизвикани чрез бавно увеличаване на съпротивлението или броя повторения.
Теглото, което трябва да използвате, ще се различава в зависимост от текущото ви ниво на сила и мускулната група, към която се насочвате. Долната част на тялото обикновено може да понася по-тежки товари от горната част на тялото.
За да натрупате мускули, добавете тежест, когато упражненията се чувстват твърде лесно: около един до два килограма за горната част на тялото и два до пет килограма за долната част на тялото. Можете също да добавите допълнителни повторения към тренировката си, вместо да увеличавате теглото веднага. Не забравяйте да завършите упражнението с добра форма, дори (и особено) при добавяне на тегло.
Възстановяването е от съществено значение и за растежа на мускулите. Когато тренирате сила, в мускула се създават малки сълзи. Нужно им е време да се възстановят от тези сълзи, за да растат. Около 48 часа почивка между тренировките е идеална за повечето мускулни групи.
Яжте за вашите цели
Включването на закуска в плана за изграждане на мускули е от съществено значение за растежа и възстановяването на мускулите. Балансираната храна за закуска, съдържаща цели хранителни източници на въглехидрати и около 30 грама постно протеини, ще ви помогне да заредите тренировките и мускулните си печалби. Самото хранене не води до хипертрофия.
Тренировките за сила и калориен излишък са необходими за създаване на нова мускулна тъкан. Простите идеи за закуска за изграждане на мускули включват: овес за през нощта с гръцко кисело мляко, яйчен омлет с нискомаслено сирене и плодове и при натискане за време, добавянето на суроватъчен протеин към кафето и наличието на малко плодове е чудесен вариант.
Попълването на богати на левцин източници на протеини като говеждо месо, риба тон, свинско месо, консервирани морски боб, мляко и яйца ще ви помогне да увеличите печалбите си. Парфюм с гръцко кисело мляко или яйчен омлет ще покрие вашите нужди от левцин.
Важно е също така да се консултирате с лекар или регистриран диетолог, преди да направите каквито и да било промени в диетата или рутинните си упражнения. Диетолог може да ви помогне да разработите план за хранене, който да е съобразен с вашите цели и да отговаря на вашите индивидуални нужди.
