Количеството калории, които изгаряте на ден, се определя от различни фактори - някои генетични и извън вашия контрол, и някои, които можете да промените. Вашите общи енергийни разходи са сумата от разходите ви за почивка на енергия, храносмилането на храната и физическата активност. Вашите разходи за енергия за почивка представляват най-голямото количество изгорени калории, докато физическата активност е най-разнообразният аспект. REE се влияе от възрастта, пола, хормоните, размера на тялото и състава на тялото. Топла и студена среда също се отразява на REE и може да увеличи количеството калории, които изгаряте, поради по-големи изисквания към тялото ви да поддържа постоянна температура.
Фактори, влияещи на изгорените дневни калории
За да получите приблизителна оценка на REE, можете да присвоите 1 калория на килограм телесно тегло на час. За да определите теглото си в килограми, разделете теглото си в килограми на 2, 2. REE на 154-килограмов мъж е приблизително 1680 калории на ден, докато REE за 121-килограмова жена е приблизително 1320 калории. След това трябва да се съобразите с нивото на вашата активност. Ако сте заседнали, с бюро и без упражнения, умножете REE с 1.2. Умножете по 1, 375 и 1, 55 за упражнения един до три дни и шест до седем дни седмично. Много активни индивиди, които тренират два пъти на ден, трябва да умножат своя REE до 1.725, а ако тренирате за издръжливост, умножете по 1.9.
Освен това използвате енергия, за да усвоите храната, която ядете. Пет до 10 процента от калориите, които приемате, се използват за усвояване на храната ви, в зависимост от сместа от мазнини, протеини и въглехидрати. 154-килограмовият мъж би изгорил между храносмилане между 84 и 168 калории.
Горещи срещу студени температури
Когато навън е горещо, тялото ви работи усилено, за да ви охлади, така че да поддържате постоянна телесна температура. Губите по-голямата част от енергията, произведена от мускулите ви по време на тренировка като топлина. Колкото повече работят мускулите ви, толкова по-горещи стават. Тялото ви трябва да го ритне в свръхдрайв, за да ви е хладно. Вашата сърдечно-съдова система увеличава притока на кръв към кожата, така че да започнете да се потите. Упражнението по своята същност повишава телесната ви температура, което означава, че тялото ви няма нужда да работи по-усилено, за да ви стопли. Вече прави това. Изгаряте повече мазнини и калории и можете да упражнявате по-дълго, когато го правите при топли температури, според Американския съвет за упражнения. Не прекарвайте зад борда. Ако усетите виене на свят, мускулни крампи, слабост и главоболие, спрете да спортувате. Това са признаци на изтощение на топлина, които могат да бъдат лекувани, като стигнете до по-хладно място и пиете студени течности.
Калории и възприемане
Работата в изключително гореща среда може да ви накара да усетите, че тренирате по-усилено и изгаряте повече калории, отколкото всъщност сте. Изследване, публикувано през 2013 г. и финансирано от Американския съвет за упражнения, изследва разликата между гореща йога - която обикновено се провежда в помещения с температура от 90 до 105 градуса по Фаренхайт - и редовна йога за основна телесна температура и сърдечна честота. За изследването субектите са участвали в 60-минутни сесии както на гореща йога, така и на обикновена йога, а основните им температури и сърдечен ритъм са измервани преди, по време и след тренировката. Въпреки че участниците бяха напоени с пот до края на горещата йога сесия, резултатите не дават значителна разлика в сърдечната честота или телесната температура между двата йога класа. Участниците обаче смятат, че работят по-усилено в класа по гореща йога в сравнение със стандартния йога клас въз основа на оценките на възприеманата скала за упражнения. Участниците, които спекулираха от изследователите, може би са се отказали колко силно се натискат поради топлите температури, което показва, че прекомерното изпотяване може да ви накара да повярвате, че изгаряте повече калории, отколкото всъщност сте.
Треперене към изгаряне на калории
Може да почувствате, че тялото ви работи по-усилено, за да ви стопли, когато навън е студено, но не започвате да изгаряте допълнителни калории, докато не трепнете. Треперенето е знак, че тялото ви се опитва да поддържа постоянна температура. Калориите, които изгаряте, ще варират в зависимост от външната температура, колко дълго сте навън и какъв тип дрехи носите. Бъдете предпазливи от хипотермия, която се появява, когато вашата основна температура спадне и кръвта започне да се изпомпва от ръцете и краката ви и от сърцевината ви, за да ви стопли. Леката треперене, гъши неравности и студени ръце са признаци на хипотермия. По-тежката хипотермия може да причини неконтролируемо треперене, спъване и затруднение при говоренето.
След като през 2014 г. в списание „Клетъчен метаболизъм“ се появи проучване, треперенето вече се разглежда като потенциална терапия за отслабване. Треперенето, подобно на упражненията, активира хормона иризин. Иризинът подтиква кафявите мастни клетки да използват енергия за производството на допълнителна топлина, която изгаря допълнително калории. В проучването участниците се отпускат в термоблоки, в които температурата прогресивно се понижава. Субектите увеличаваха количеството калории, които изгаряха при по-студени температури, и колкото по-твърди участници трепереха, толкова по-високи нива на иризин се повишаваха. Изследователите заключиха, че треперенето раздвижва вашата кафява мастна тъкан, за да поддържате основната ви температура в здравословен диапазон, дори ако температурата на кожата ви падне. Изследването обаче е малко и са необходими повече изследвания, преди да се препоръча треперене, за да се отстрани наднорменото тегло и затлъстяването.
