Широкият мускул на широката шийка е един от четирите четириглави мускула, разположени в предната част на бедрото и работи за разширяване на колянната става. Слабостта на vastus medialis може да доведе до увеличаване на нараняването на коляното или хондромалация. Хондромалацията е болка в коляното, която е резултат от непостоянни контракции на мускулните влакна и мускулна умора. Упражненията за удължаване, които изпълнявате в целия им обхват на движение, ще помогнат за укрепване на vastus medialis.
Натиснете крака
Болката в коляното обикновено се засилва по време на дейности за разширяване на краката, когато коляното е изпънато по-голямо от ъгъл от 20 до 30 градуса, отбелязва сайтът ExRx. Извършването на упражнения за квадрицепс през целия им обхват на движение ще активира vastus medialis. Мускулната стимулация в vastus medialis се проявява в последните 20 градуса на движението. Седнете на машината за притискане на крака и поставете двата крака върху платформата. Натиснете платформата нагоре и освободете безопасността. Спуснете платформата надолу, доколкото е възможно, или докато коленете ви докоснат гърдите. Върнете се в изходна позиция, като изпънете коленете и бедрата. Повторете 10 до 15 пъти.
Удължаване на краката
Удължаване на крака с един крак е изолиращо упражнение, което работи на vastus medialis, когато изпълнявате упражнения през целия си обхват на движение. Седнете на машина за удължаване на крака и поставете предната част на долния крак срещу подложката. Регулирайте артикулацията на коляното, така че да е на същата ос като опората на лоста на коляното. Започнете първо с по-слабия си крак и изпънете коляното, докато кракът ви е прав. Изстискайте в горната част на движението, за да сключите широкия медиал, преди да се върнете в изходна позиция. Повторете 10 до 15 пъти на всеки крак.
Lunges
Хълмът е функционално упражнение, насочено към vastus medialis. Поставете ръката си върху vastus medialis - вътрешната страна на горната част на бедрото, малко над коляното, за да се уверите, че тя се свива по време на упражнението. Започнете в раздвоена позиция. Прегънете предното си коляно и пуснете задното коляно надолу, докато почти докосне пода. Върнете се в изходна позиция и повторете за до 15 до 20 повторения на всеки крак. Започнете първо с по-слабия си крак. Ако имате лош баланс, застанете до здрав предмет за поддръжка по време на обяда.
Stepups
Широкият медиум помага за стабилизиране на коляното и е силно ангажиран, когато правите степу. Застанете срещу пейка или стъпало. Поставете единия крак на пейката и стъпвайте на пейката. Поставете другия си крак на пейката, преди да слезете с първия крак. Повторете 10 пъти на всеки крак. Колкото по-висока е пейката, толкова по-предизвикателно е упражнението. Стъпването близо до пейката се насочва към повече от четириъгълника и пристъпването по-далеч за пейката активира повече от глутеусите и коланчетата.
