Докато салатите се рекламират като едно от най-добрите диетични ястия, е възможно да се приготвят или подберат салати, които са или твърде ниски, или твърде висококалорични и лишени от основни хранителни вещества. Това, което ядете след тренировка, е наложително, за да подпомогнете възстановяването на мускулите и възстановяването, за да подпомогнете растежа и да предотвратите болезнеността, умората и риска от нараняване. Салата, която е добре балансирана сред основните групи храни, може да отговаря на изискванията за хранене след тренировка, за да подобри цялостното ви здраве и да предотврати наддаване на тегло или ненужна загуба на тегло. Консултирайте се със здравен специалист преди да направите каквито и да било промени в диетата, които могат да повлияят на вашето здраве.
Хранене след тренировка
След тренировка тялото ви се нуждае от правилно хранене и адекватна почивка, за да подпомогне възстановяването на разкъсани мускулни влакна от физическа активност. Комбинацията от протеини и сложни въглехидрати трябва да се консумира приблизително 15 до 60 минути след тренировка с по-голямо хранене, изядено в рамките на един до три часа. Малко след като тренирате, мускулите ви най-лесно могат да абсорбират хранителни вещества, които подпомагат процесите на растеж и възстановяване. Храните, богати на протеини, изграждат мускули за увеличаване на размера и силата, докато въглехидратите възстановяват изтощените запаси от гликоген, за да увеличат енергийните нива. Обикновено малка закуска, като шейк с течен протеин, лесно се абсорбира в тялото и е най-удобна в този момент.
Ако обаче имате време да седнете за правилно хранене, може да се консумира салата, приготвена с подходящите съставки. Като алтернатива, следвайте закуската си с храна, която включва салата час-два по-късно.
протеин
Салата след тренировка трябва да включва порция протеин, за да се избегне разграждането на мускулите, водещо до умора, летаргия, слабост и загуба в дългосрочен план. Здравословните варианти за включване в салата на зеленчукова основа включват сервиране на постно пилешко или пуешко гърне, нарязано или настърган; постно говеждо месо; сьомга, риба тон или сардини; и нарязани твърдо сварени яйца. Алтернативите на неживотинските протеини включват леща, боб, ядки и семена, както и тофу и темпер.
Въглехидрати
Неадекватният прием на въглехидрати след тренировка и като цяло може да доведе до умора, слабост, гадене, виене на свят и затруднения в концентрацията. Сложните въглехидрати трябва да се избират върху прости въглехидрати, които са лишени от хранителни вещества, имат добавени захари и по-малко хранителна стойност. Сложните въглехидрати са богати на основни хранителни вещества, витамини и минерали и също са източник на диетични фибри, които стабилизират нивата на кръвната захар, за да се предотврати гладът и подпомага храносмилателната регулация. Добавете порция пълнозърнести храни към вашата салата като кафяв ориз, киноа, просо или ечемик с резен пълнозърнест хляб отстрани.
Основата на вашата салата трябва да се състои от зеленчуци, които са с ниско съдържание на калории и мазнини, но с високо съдържание на основни витамини и минерали, необходими за добро здраве. Използвайте тъмни, листни зеленчуци като зеле, спанак, сирене с чушки, лук, гъби, моркови и тикви за здравословно хранене след салата.
Здравословни мазнини
След тренировка е най-доброто време да консумирате храни, които са източник на мазнини. Яденето на по-мазни храни преди тренировка може да попречи на храносмилането, като забави изпразването на стомаха. Освен че допринася за прекалено пълно усещане и мудност, тялото ви отвежда кръв към стомаха за храносмилане спрямо мускулите, които се нуждаят от кислород и хранителни вещества по време на тренировка.
След тренировка, здравословните мазнини няма да пречат на физическата активност, докато почивате. Здравословните мазнини са необходими в тялото ви за нормални процеси в тялото, хормонален баланс и усвояване на витамини. Избягвайте нездравословните наситени и трансмазнини, които увеличават риска от сърдечни заболявания и инсулт. Добавете малка порция зехтин или рапично масло към вашата салата, като леко я премествате върху готовия продукт; смачкайте бадемите над зелените; или хвърлете в шепа сусамово и слънчогледово семе.
