Насочете всяка част от тялото си с упражнения с помощта на 10-килограмови дъмбели. В зависимост от фитнес състоянието ви, обаче, 10-килограмовите гири може да са твърде тежки или твърде леки. Националната асоциация за сила и кондициониране препоръчва да изберете тегло, което уморява мускулите ви в 12 до 15 повторения за общо тонизиране. Ако целта ви е изграждане на сила, трябва да увеличите теглото, за да уморите мускулите си с шест до 10 повторения. По принцип 10-килограмовите гири са добро начално тегло за повечето хора. Говорете с Вашия лекар, преди да започнете нова програма за упражнения.
Клякам с рамо преса
Хванете гирите във всяка ръка и вдигнете ръцете си така, че дъмбелите да са от двете страни на главата ви, с длани обърнати напред. Застанете с краката на ширината на раменете. Приклекнете, докато бедрата ви са хоризонтални с пода, като поддържате тежестта си на петите, и натиснете бедрата назад, така че коленете да останат зад пръстите на краката. Застанете назад, като едновременно натискате гирите нагоре над главата. Спуснете гирите обратно надолу, за да завършите в изходна позиция.
Lunge с Bicep Curl
Дръжте дъмбели във всяка ръка с ръце надолу и длани обърнати напред. Направете голяма крачка напред с десния крак и багажник, но дръжте дясното коляно зад пръстите на краката. Спуснете лявото си коляно зад себе си, така че почти докосва земята. Спускайки се, свийте щангите нагоре към раменете си, за да работите бицепсите си. Застанете назад, изведете левия крак напред и спуснете гирите. Повторете за другия крак.
Обратни мухи
Застанете с краката на ширината на раменете и хванете гирите във всяка ръка. Преместете тежестта си към петите и се наведете над бедрата около 45 градуса, поддържайки гърба изправен или леко извит. Оставете ръцете си да висят надолу с длани, обърнати една към друга. Дръжте ръцете си предимно прави, но не и заключени, отворете ги странично и стиснете раменете заедно, за да работите мускулите на гърба. Бавно се спуснете и се върнете в изходна позиция.
Гръдна преса
Легнете с гръб на пода, коленете си огънати, а краката плоски на земята. Разположете ръцете си така, че предмишниците да са изправени във въздуха, длани напред, като държите тежестите, като лактите ви се опират на земята. Натиснете дъмбелите нагоре, така че да се срещнат в средата над гърдите ви. Задръжте за секунда и бавно ги спуснете обратно надолу, така че лактите ви леко да докоснат земята и повторете. За допълнителна трудност, опитайте да редувате едната ръка, докато другата остава права във въздуха.
Коремен обрат
Седнете на земята със свити колене, краката плоски на земята, като държите една тежест с две ръце. Облегнете се назад около 45 градуса и завъртете торса си, като едновременно се опитвате да натиснете тежестта върху земята към въртящата се страна. Движете се бързо, но плавно през всяко завъртане.
