Краката може да са най-голямото предимство на спортиста. Когато се комбинират с коремната мускулатура и правилната храна за силни крака, тези основни мускули захранват повечето спортни движения. В резултат на това спортистите непрекъснато търсят по-ефективни начини за изграждане и укрепване на мускулите на краката.
Комбинацията от балансирана диета, почивка и прогресивен режим на трениране с тежести, насочен към долната част на тялото, е най-бързият път към по-силни и по-мощни мускули на краката. Следните храни за мускулите на краката са чудесни компоненти на диета, предназначена за изграждане на долната половина на тялото.
Въпреки това, нито една храна не допринася единствено за развитието на мускулите в долната част на тялото. Краката растат по-големи в сравнение с други части, само когато тренировката е фокусирана върху долните крайници.
Идеален микс
Стандартните хранителни добавки се прилагат при избора на храни за силни крака. Имате нужда от правилната комбинация от макронутриенти, които позволяват на тялото да изгради по-силни и по-мощни мускули на краката.
Според Академията за хранене и диететика протеинът е от съществено значение и трябва да съдържа около 10 до 35 процента от общите калории. Въглехидратите трябва да останат преобладаващият макронутриент; сложните въглехидрати са предпочитани пред обикновените въглехидрати, но и двете са необходими. Около половината от калориите ви трябва да идват от здравословни въглехидрати, като пълнозърнести храни, мляко с ниско съдържание на мазнини, плодове и зеленчуци.
Мазнините трябва да се използват умерено, общо около 25 до 30 процента от общата ви диета. Мононенаситените и полиненаситените мазнини трябва да съставляват по-голямата част от разпределените мазнини.
За да може тялото да изгради мускули, спортистите също трябва да надвишават калорийните си нужди с около 10 процента. Онлайн калкулатор може да ви помогне да прецените колко калории са ви необходими въз основа на вашите лични статистически данни и цели. Следните хранения са примери за храна за силни крака, които изграждат мускули, когато се комбинират с почивка и тренировъчен режим на долната част на тялото.
1. Пиле на скара със салата
Постни бели пилешки гърди са идеална храна за мускулите на краката. Добавя протеин без мазнини от тъмно месо.
Зелените салати и смесените цветни зеленчуци осигуряват антиоксиданти, за да помогнат на тялото да се възстанови от тренировъчните сесии. Зехтинът и авокадото осигуряват здравословни за здравето мазнини при подходяща порция.
2. Сьомга на скара с ориз и зеленчуци
Подобно на много риба, сьомгата пакетира протеини, според Националната база данни за хранителни вещества на Министерството на земеделието на САЩ. Съдържа също омега-3 и омега-6 полиненаситени мазнини.
Кафявият ориз и зеленчуци също са идеални храни за мускулите на краката. Те осигуряват въглехидратите, необходими за поддържане на енергия по време на тренировка, плюс антиоксиданти за възстановяване.
3. Биволска пържола с ямс
Подобно на говеждото месо, бизоните осигуряват високо количество протеин - около 17 грама - но в него има половината мазнина от говеждо месо. Ямс и други зеленчуци осигуряват енергия за тренировки и антиоксиданти за възстановяване.
4. Турция и швейцарски сандвич
Турция и пиле са с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на протеини. Швейцарското сирене е с по-ниско съдържание на мазнини и може да се добави за аромат. Добавете пълнозърнест хляб, гевреци и банани, за да заредите тренировките си.
5. Сандвич със салата от риба тон
Салата от риба тон е чудесен източник на протеини, който може да се направи здравословен, като се ограничи количеството майонеза в рецептата. Тя трябва да е суха. Сложните въглехидрати се осигуряват чрез пълнозърнест хляб.
Добавете моркови и ябълки отстрани като източници на антиоксиданти, витамини и минерали, необходими за възстановяване.
6. Омлет от яйчен белтък
Яйчните белтъци са пълни с протеини. В комбинация със зеленчуци, запечени в зехтин, те осигуряват добри източници на мазнини и въглехидрати.
Имайте филийка пълнозърнест тост отстрани за сложните си въглехидрати, плюс портокали за витамин С за подпомагане на възстановяването.
7. Брана от зърнени култури с обезмаслено мляко
Дръжката осигурява сложни въглехидрати за захранване на деня ви. Обезмасленото мляко осигурява протеин и може да бъде допълнено с добавяне на протеинов прах. Лененото семе може да се добави за осигуряване на здравословни за сърцето мазнини.
