Стягането и изравняването на корема ви изисква комбинацията както с нисък процент телесни мазнини, така и с коремен мускулен тонус. В резултат на това вашата тренировъчна програма трябва да включва кардио упражнения за изгаряне на калории и сесии за укрепване на корема. Колко упражнения трябва да направите, за да получите плосък корем, зависи от това колко излишни мазнини носите. Въпреки че не всеки ще може да постигне плосък корем, с подходяща тренировъчна програма и план за здравословно хранене повечето хора могат да развият по-плосък, силен и по-тонизиран абс.
Понижаване на телесните мазнини
За да изравните стомаха, намалете процента на телесните си мазнини, като изгорите по-голям брой калории, отколкото консумирате. Всеки път, когато изгорите 3500 повече калории, отколкото консумирате, ще загубите килограм телесни мазнини. Ето защо, за да губите стомашни мазнини, ще искате да увеличите броя на калориите, които изгаряте с чести кардио упражнения и да ограничите приеманите калории, като следвате план за здравословно хранене. Здравословната норма на загуба на мазнини е от 1 до 2 килограма на седмица, което изисква седмичен калориен дефицит от 3 500 до 7000 калории.
Калорийно изгарящ кардио
Видът и интензивността на упражненията, заедно с телесното ви тегло, ще диктуват колко калории изгаряте по време на тренировките си. Според Harvard Health Publications, бягането е сред най-ефективните видове кардио тренировки за изгаряне на калории. Човек с тегло 155 килограма би изгорил около 298 калории за 30 минути бягане при 5 мили / ч и около 465 калории при 30-минутно бягане при 7, 5 mph. За да създаде дефицит от 3500 калории и по този начин да загуби килограм мазнини, един и същ човек ще трябва да извърши около 12 30-минутни писти при 5 мили / ч или около осем 30-минутни работи със скорост 7, 5 мили / ч.
Човек с тегло 185 килограма ще изгори около 355 калории при 30-минутно бягане при 5 mph и около 555 калории при 30-минутно бягане при 7.5 mph. Той може да създаде дефицит от 3500 калории и да загуби килограм след около 10 30-минутни работи при 5 mph или след около седем 30-минутни работи при 7.5 mph.
Други топ кардио упражнения за изгаряне на калории са плуване, колоездене, скално катерене и скачане на въже.
Силова тренировка и тонизиране на корема
Редовните силови тренировки, насочени към корема, ще ви помогнат да развиете мускулен тонус в стомаха. Проучване от 2009 г., публикувано от Американския съвет за упражнения, установи, че хрускането на топка за упражнения, велосипедните патерици и вертикалните крака на краката са сред най-ефективните упражнения за насочване към основните коремни мускули. Коремни и силови тренировки за тренировка за корем и цяло тяло, планирани два до три дни седмично - с ден почивка между всяка тренировка - ще ви помогнат да намалите процента на телесните си мазнини. По време на тренировките, изпълнете два до три сета от 12 до 15 повторения на всяко упражнение.
План за здравословно хранене
Ограничаването на приема на калории е също толкова важно, колкото упражненията за създаване на калориен дефицит, необходим за загуба на мазнини и изравняване на стомаха. Американският съвет за упражнения прави няколко препоръки за управление на приема на калории. Изток закуска всеки ден и има няколко малки хранения през деня, но намалете всяка порция хранене с 10 до 15 процента. Съсредоточете се върху плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни, както и върху мазнини и нискомаслени млечни продукти. Това ще гарантира, че тялото ви получава необходимите хранителни вещества, като същевременно ще ви попречи да приемате твърде много калории.
