Спортистите, здравните и тези, които следят теглото си, са изправени пред объркващ набор от диетични решения. Нисковъглехидратите, ниско съдържание на мазнини, ниско съдържание на протеини или техните хранителни противоположности всички доставят енергия по различни начини. Въглехидратите и протеините са основните променливи в много диети за отслабване. Разбирането на начина, по който всеки се разгражда за гориво, може да ви помогне да изберете диета, която е подходяща за вашето тяло и неговите енергийни нужди.
Първи въглехидрати
Въглехидратите са най-добрият избор за бърза енергия. Тялото ще изгори въглехидратите за гориво, преди да се обърне към другите макронутриенти - протеини и мазнини - защото е необходима по-малко работа за разграждането на въглехидратите в глюкоза, която навлиза в кръвния поток. Глюкозата се доставя до мозъка, мускулите и органите, за да осигури енергия, която може да бъде моментална или освободена от времето, в зависимост от вида въглехидрати, който ядете.
Бавни и бързи въглехидрати
Както простите, така и сложните въглехидрати имат своето приложение като източници на енергия. Простите въглехидрати са захари, съдържащи се в сок, бонбони и захарни газирани напитки и захар, наречена лактоза в млякото. Те се разграждат веднага и навлизат в кръвообращението, но бързо се използват. Разчитането на прости въглехидрати за енергия може да доведе до нива на кръвна захар на йо-йо и срив при изчерпване на горивото. Сложните въглехидрати са най-доброто гориво. Те се разграждат по-бавно, освобождавайки енергия при постепенно и стабилно захранване. Сложните въглехидрати като пълнозърнести храни, хляб и картофи са нишестета, които доставят дълготрайна енергия. Фибрите са сложен въглехидрат, който осигурява енергия от хранителни вещества в зеленчука и плодовете като разтворими фибри. Неразтворимите фибри от зърнени храни и някои зеленчуци и плодове забавят храносмилането на хранителни вещества и балансират освобождаването на енергия с течение на времето.
Въглехидрати и калории
Въглехидратите доставят 4 калории на грам и те подхранват движението на мускулите, както и храносмилателната и централната нервна система. Ако консумирате повече въглехидрати, отколкото ви е необходимо за енергия, тялото го разгражда до глюкоза, която след това се съхранява като гликоген в черния дроб и мускулите. След като глюкозата в кръвния поток се изчерпи, този гликоген е на разположение за енергия. Според разширението на Университета на Айова, можете да съхранявате само около 2000 калории гликоген и като такава всяка допълнителна глюкоза се съхранява като мазнини. Поддържането на здравословно тегло с адекватни запаси от енергия изисква балансиране на приема на въглехидрати с енергийните разходи.
Протеини като енергия
Другите макронутриенти - протеини и мазнини - се разграждат по-бавно и реагират различно от въглехидратите като горива. Протеините са основно средство за растеж на тъкани и възстановяване на щетите. Въглехидратите всъщност предпазват протеина от използването му като енергиен източник, така че той остава на разположение за изграждане и възстановяване на мускулите. Университетът на Университета в Айова отбелязва, че ако има дефицит на въглехидрати, протеинът ще осигури глюкозата, за да поддържа дори нивата на кръвната захар, но това е неефективно използване на протеини и безопасност при отказ на енергия, а не първи избор.
Мазнини
Мазнините се изгарят като гориво по време на упражнения за издръжливост. Те се разграждат по-трудно, но съдържат повече енергия от протеини и въглехидрати. Според Университета Пърдю мазнините не започват да се разграждат, докато физическата активност не започне добре, обикновено около 20 минути или повече в тренировка. Колкото по-дълго продължава издръжливостта, толкова повече тялото се превръща в мазнини за гориво. Така че, ако сте маратонец, използвайте мазнини, за да преминете през финала. Но ако сте спринтьор, изгаряте въглехидрати, за да натиснете пред опаковката.
