Ако цялата ви фитнес рутина се провежда на парче кардио оборудване - и не виждате резултати - може да е време да добавите някои тежести към тренировката си.
Тридневният план за тренировки с тежести е чудесен начин да се облекчите в нова рутина, като все още отговаряте на насоките за физическа активност на Министерството на здравеопазването и човешките услуги за кардио и силови тренировки. Холи Пъркинс, личен треньор и автор на Lift to Get Lean, и Меган Такач, треньор на Performix House и създател на приложението #RunWithMeg, създадоха перфектната тридневна тренировка с тежести за жени.
Ден първи: HIIT бягане на бягаща пътека и горна част на тялото
Програмирана от Takacs, високоинтензивната интервална тренировка (HIIT) част от тази тренировка ще подготви тялото ви за тренировките за сила. „HIIT пистите са чудесни за изграждане на скорост и издръжливост, плюс те правят времето да върви по-бързо“, казва тя. „Работете по предписаните усилия с всеки интервал и се опитвайте да се приземите с удар на средния крак (не от петата до петите), под бедрата.“
Що се отнася до упражненията за тренировка на силата на Перкинс, тя дава приоритет на ударите върху всички основни мускули на горната част на тялото. „Харесва ми да се съсредоточа върху противоположните мускулни групи за натискане и дръпване в една и съща тренировка, когато трябва да имам само един ден на силата на горната част на тялото на седмица“, казва Перкинс. Изпълнявайте всеки ход за 10 до 12 повторения, общо три до четири кръга.
20-минутно бягане на бягаща пътека
- Минути 0-4: Jog с леко темпо за три минути, последвано от ходене за една минута.
- Минути 4-13: Бягайте за една минута при 30-процентно усилие, последвано от двуминутно бягане с 50-процентово усилие. Повторете тази стъпка три пъти.
- Минути 13-14: Ходете с постоянно темпо за една минута.
- Минути: 14-20: Ходете в продължение на една минута и спринт за една минута с 90 процента усилия. Повторете това три пъти.
1. Изтегляне с обратно захващане Lat
- Седнете при машината за сваляне и приспособете седалката, ако е необходимо. Започнете с удобно предизвикателната тежест.
- Хванете летвата с хватка отдолу.
- На издишване издърпайте щангата до около височината на гърдите.
- Докато довеждате щангата към гърдите си, помислете за притискане на раменете си, свиване на лата (мускулите по средата на гърба).
- Вдишайте и вдигнете щангата обратно, разгъвайки ръцете си.
"Това упражнение е чудесно за подобряване на силата на дърпане, което е важно за здравето на горната част на тялото", казва Перкинс. "Да не говорим, това прави гърба ви страхотен."
2. Муха с дъмбели
- Легнете плоско на пейка с два дъмбели в ръка. Започнете с леко тегло и напредвайте според нуждите.
- Натиснете тежестите право нагоре в неутрално положение, успоредно на тялото си.
- С лек завой в ръцете си извеждайте дъмбелите отстрани, докато достигнат около височината на раменете.
- На издишване помислете как да стиснете подмишниците и гърдите си, за да върнете тежестите заедно, поддържайки завоя в ръцете си.
Перкинс казва, че този ход ще извайва ръцете ви и ще подобри силата на натискане на горната част на тялото.
3. Странично повдигане на дъмбели
- Започнете да стоите с два дъмбели в ръка.
- На издишване вдигнете ръцете си право, оформяйки "Т" позиция.
- Помислете как да свиете раменете си и да им притиснете в горната част на „Т.“
- На вдишване спуснете ръцете си назад, като поддържате максимално напрежението в делтите.
Втори ден: 10-минутна наклонена разходка + тренировка на долната част на тялото
Втори ден започва с разходка с наклон, последвана от тренировка за силата на долната част на тялото. Тренировките в долната част на тялото създават основата, която ви движи през целия ден, захранвайки вашите дейности и спорт, казва Перкинс. Изпълнявайте всеки ход за 10 до 12 повторения, общо три до четири кръга.
10-минутна наклонена разходка
- Минути 0-2: Увеличете наклона до 4.0
- Минути 2-4: Увеличете наклона до 6.0
- Минути 4-6: Увеличете наклона до 8, 0
- Минути 6-8: Увеличете наклона до 10, 0
- Минути 8-10: Увеличете наклона до 12, 0
„Обичам да правя разходка на наклона, преди да работя със силата на долната част на тялото“, казва Tacacs. "Помага ви да загреете мускулите в краката си и да ускорите пулса си."
1. Куклен клек
- Започнете с краката, малко по-широки от разстоянието на ширината на бедрата.
- Като държите гир или дъмбел на височина на гърдите, седнете ханша обратно в клек, докато глутеите ви не са около успоредни на земята. Използвайте сърцевината си, за да поддържате гърдите нагоре и навън.
- Натискайки петите, върнете се в изправено положение.
Перкинс предпочита тази вариация на клек пред традиционния клякащ гръб. „Това е много по-естествен модел на движение за жените, тъй като имаме широки, по-обърнати отворени бедрата“, казва тя.
2. Пулс Lunge
- Започнете да стоите и върнете десния крак обратно прав няколко крака и огънете лявото коляно до 90 градуса.
- Свийте десния си крак, докато коляното се завие над земята, преди да го изправите обратно.
- Внимавайте да не оставите лявото коляно да се премести извън пръстите на краката.
Takacs препоръчва да изпълните това упражнение за 10 повторения на всеки крак.
3. Удар на дъмбели
- Застанете с краката на разстояние около бедрата и изберете две умерено предизвикателни дъмбели.
- Пантирайте в бедрата, стреляйте ги назад и леко се огънете в коленете, като държите гърба си леко извит.
- В същото време бавно приближете дъмбелите към земята, като ги държите близо до тялото.
- След като дъмбелите завият леко над земята, обърнете движението обратно в изправено положение.
Перкинс казва, че трябва да се съобразявате с гърба си: Трябва да е леко извит, а не плосък.
Трети ден: Общо тяло и кардио
Интервалните тренировки с висока интензивност са чудесен начин да се смесват силата и кардиото наведнъж. „Този ден е чудесен за подобряване на цялостната ви фитнес”, казва Перкинс. Повторете всеки ход колкото е възможно повече пъти за 40 секунди, последвано от почивка за 20 до 30 секунди. Повторете ходовете за два или три кръга.
1. Въздушен клек
- С краката си малко по-широки от разстоянието на ширината на бедрата, стреляйте по дупето назад и седнете в клек.
- На издишване обърнете движението и се върнете в изправено положение.
2. Модифицирана дъска
- Започнете в положение на лицеви опори с ръце на земята, разстояние между раменете.
- Изравнете ръцете и раменете нагоре и избягвайте провисване или разходка на бедрата.
- На издишване приведете дясното коляно напред към дясната ръка, поддържайки форма на дъска.
- Върнете крака си назад и повторете в лявата страна. Продължете да редувате.
3. Страничен страничен скок
- Започнете да стоите с лек завой в коленете.
- Завъртете ръцете си зад себе си и използвайки инерцията от люлката, скочете няколко крака на една страна, като държите краката си заедно.
- Бързо отскочете и повторете това движение, скачайки назад. Скочете напред и назад с добра форма възможно най-бързо.
4. Glute Bridge
- Легнете на земята с коленете нагоре, краката са плоски на земята и ръцете отстрани.
- На издишване повдигнете бедрата нагоре към тавана, стискайки глутеите и натискайки петите.
- Долна част на гърба надолу и повторете.
Горната и долната част на тялото се разделят
Когато искате да се съсредоточите върху всяка мускулна група, но все пак искате да работите както на горната, така и на долната част на тялото в една тренировка за силова тренировка, изберете горна и долна част на тялото.
При този тип тренировки бихте работили основните мускули в горната част на тялото, а след това основните мускулни групи в долната част на тялото. Пример: Изпълнете няколко комплекта раменни преси, бицепс къдрици и удължаване на трицепс за горната част на тялото, след което следвайте с клякания и изпъкналости за долната част на тялото.
Бакшиш
Редувайте упражнения, така че да не правите едни и същи упражнения три пъти седмично.
Насочване към специфични мускулни групи
Друг начин да разделите силовите си тренировки в три отделни тренировъчни дни е всеки тренировъчен ден да се насочва към различни мускулни групи. Например, един ден биха били раменете и бицепсите, вторият - краката и гърба, а третият гърдите и трицепсите.
Разделянето на вашата тренировка за силова тренировка по този начин ви позволява да се насочите към всяка част от тялото си по-конкретно. Можете да изпълнявате повече упражнения във всяка сесия на желания мускул, така че наистина да го натрупате.
Комплекти и повторения
Броят на сетовете и повторенията зависи от това къде сте в своето обучение. Ако сте нови за силовите тренировки, започнете бавно и работете по пътя си нагоре. Започнете с 12 до 15 повторения на всяко упражнение за два до три сета. Изберете тежест, която ви позволява да завършите упражнението с правилната форма.
След като станете по-запознати със силовите тренировки и упражненията, увеличете размера на теглото - така ще станете по-силни.
