Стегнатите мускули на слабините могат да бъдат особено болезнени. Всяка стъпка, всяка изкачена стълба причинява дискомфорт, да не говорим за опит да се направи нещо по-напрегнато, като туризъм или колоездене. Гъвкавостта на бедрата, включително мускулите на слабините, е от решаващо значение за движението с лекота в ежедневието и активния ви живот. Редовното изпълнение на няколко пози за йога може да ви помогне да отпуснете стегнатите мускули на слабините и бедрените флексори.
1. Повтаряща се ъглова поза
Този пасивен участък е чудесен начин да се отпуснете след тренировка. Ако мускулите на слабините ви са много стегнати, ще ви трябват няколко йога блока или възглавници, които да поставите под коленете.
- За начало, казва Йога Основи, легнете по гръб на йога постелка с ръце, изпънати заедно с тялото.
- Свийте коленете си и сближете ходилата на краката си.
- Оставете коленете да изпадат от двете страни. Ако мускулите на слабините ви са много стегнати, поставете йога блок под всяко коляно за подкрепа.
- Регулирайте положението на краката си по-близо или по-далече от бедрата, в зависимост от това колко стегнати са бедрата ви - колкото по-далече, толкова по-лесно е разтягането.
- Задръжте тази позиция до три минути.
2. Пози от гирлянди или клекове
Това е предизвикателна активна поза, която в началото може да се окаже трудна за хората с много стегнати ханша. Не изтласквайте отвъд границите си, казва Гая. Можете постепенно да работите в него с помощта на йога блок и сгъната йога постелка.
- Стъпайте краката си на разстояние между бедрата и по-широко, ако бедрата ви са много стегнати.
- Приклекнете, доколкото можете, без да навеждате торса си напред. Дръжте краката си плоски на постелката; ако не можете, навийте края на йога постелката си, за да поддържате петите. За повече подкрепа можете да поставите йога блок под дъното си на най-ниската, средната или най-високата височина, като последният е най-доброто място за начало за тези с наистина стегнати ханша.
- Отворете бедрата си по-широко от торса и наведете торса си напред достатъчно точно, за да можете да вкарате лактите във вътрешните си колене.
- Натиснете дланите си заедно пред гърдите.
- Притиснете лактите към вътрешните си колене и натиснете вътрешните колене в лактите си, за да удължите слабините мускули, продължавайки да удължавате гръбнака.
- Останете тук до една минута.
3. Ширококрак напред сгъване
Тази изправена поза разтяга мускулите на слабините, задните части и задните части на бедрата.
- Застанете в горната част на постелката и пристъпете с десния крак към гърба на постелката.
- Обърнете се към лицето и отворете ръцете си отстрани. Ръцете ви трябва да са подравнени над краката ви.
- С успоредни крака завъртете леко пръстите на краката.
- С плосък гръб започнете да се сгъвате напред по бедрата, като привеждате дланите си към пода под раменете.
- Вдишайте и разширете гръбнака си; след това издишайте и сгънете напред, доколкото можете, без да изпускате гърба си.
- Хванете се за глезените или страни на краката. Задръжте тук за 30 секунди до една минута, казва йога анатомия.
- Вървете ръцете си назад под раменете.
- Поставете ръцете си на бедрата и с плосък гръб се издигнете назад до изправено положение.
4. Салон с висок полумесец
Тази поза за разпъване разтяга слабините мускули, както и тазобедрените флексори, глутеи и квадрицепси.
- Стъпка десния крак назад около дължината на крака.
- Стойте на пръстите на десния крак и спуснете дясното коляно надолу до постелката. Лявото ви коляно трябва да е под ъгъл 90 градуса, а стъпалото подравнено под коляното.
- Издърпайте десния си бедро напред, а левия бедро назад, за да квадратирате таза си с горния ръб на постелката.
- Вдишайте и вдигнете ръцете нагоре към тавана. Задръжте тук или го вземете допълнително, като натискате десните пръсти, за да повдигнете дясното коляно от постелката.
- Удължете изцяло дясното коляно и потънете малко по-ниско в предното коляно.
- Задръжте за пет дълбоки вдишвания; след това превключете страни.
