Остеопения - загуба на костна минерална плътност, която не е достатъчно тежка, за да бъде класифицирана като остеопороза - може да ви изложи на риск от остеопороза и да увеличи чувствителността ви към счупени кости. Според здравните предупреждения на Джон Хопкинс, повече от 50 процента от фрактурите на костите при жени в менопауза се срещат при жени с остеопения, а не с остеопороза. Правилното рутинно упражнение може да ви помогне не само да предотвратите по-нататъшна загуба на кост, но и да поддържате и дори да увеличите съществуващата костна плътност.
Характеристика
Името остеопения е буквален превод от гръцки, което означава „бедност на костите“. Остеопенията засяга жените по-често от мъжете - чиято остеопения обикновено е свързана с прекомерен прием на алкохол, нисък тестостерон и стомашно-чревни проблеми - и обикновено се развива след 50-годишна възраст. Остеопенията се диагностицира въз основа на цифра, наречена Т-резултат. Отрицателното число показва костите, които са по-малко плътни от идеалните; колкото по-ниско е числото, толкова по-голяма е загубата на кост. Т-резултатът от -1, 0 до -2, 5 се характеризира като остеопения, докато всеки резултат по-нисък от -2, 5 се класифицира като остеопороза. За всяка 1 точка стандартно отклонение от идеалния рискът ви от счупване се удвоява.
лечение
Остеопенията може да бъде лекувана с бифосфонатни лекарства, както и с допълнителни дозировки на калций и витамин D. Освен това упражненията за поддържане на тежести - като спомагат за поддържане и дори увеличаване на костната минерална плътност - могат да помогнат за спиране на прогресията към остеопороза. Според здравното предупреждение на Джон Хопкинс, жените, които спортуват в продължение на 26 месеца, увеличават костната си минерална плътност с 0, 7 процента, в сравнение с загуба на 2, 3% загуба на плътност при група жени без упражнения.
Оптимални упражнения за остеопения
Упражнението с тежести, което работи срещу гравитацията и стимулира образуването на кост, е по-ефективно за предотвратяване на остеопороза, отколкото упражненията без тежести като колоездене и плуване. Ходенето, бягането, изкачването по стълби, тенисът и танците често се препоръчват на хора с остеопения. Johns Hopkins Health Alert добавя, че бягането и скоковете са показани като особено ефективни за засилване на образуването на кост. Работете с ръчни свободни тежести и се консултирайте със специалист по упражнения, за да изработите безопасна и ефективна тренировка, съобразена с вашите способности. Уебсайтът на NIAMSD препоръчва поне две сесии на тренировки за съпротива седмично, с осем до 12 повторения от осем до 10 упражнения.
Специфични упражнения за остеопения
Можете да правите ритници на бедрата, препоръчани от Osteopenia3.com, като се опънете срещу плот с една ръка, повдигнете крака право настрани и след това го спуснете. Изпънете крака навън отзад, след което го леко го завъртете, за да се изпъне пред вас. Повторете страничната, задната и предната последователност осем пъти, след което преминете към другия си крак. Внимавайте да не пренатягате краката си; трябва да почувствате напрежение, а не болка. Също така укрепете гърба и бедрата, като се издигнете от стол с права облегалка, без да използвате ръцете си, повтаряйки движението няколко пъти.
Предпазни мерки и съображения за безопасност
Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете всеки режим на упражнения за остеопения или остеопороза и бъдете наясно, че грешният тип упражнения може да причини повече вреда, отколкото полза. Избягвайте счупвания и пристъпи, ако имате остеопения; тези упражнения увеличават шансовете за компресионни фрактури в долната част на гръбначния стълб. Избягвайте и упражнения, които огъват, преплитат или усукват гръбнака ви, както и дейности с високо въздействие.
