В идеалния живот упражненията биха били толкова част от рутината ви, колкото спането, храненето и работата. Но годините могат да се измъкнат от вас и преди да знаете, че сте на 50. Ангажирането на фитнес програма на вашата възраст може не само да добави няколко допълнителни години към живота ви, но и ще ви настрои хубаво да влезете в своите възрастни години, пълни с вим и енергичност. Включването на ab упражнения ще укрепи основните ви мускули, които помагат да защитите гърба си от напрежение. Ab упражнения за мъже над 50 години са инвестиция, която не можете да си позволите да игнорирате.
Предна дъска
Предната дъска е насочена към вашия ректус и напречни мускули на корема. Легнете по корем на пода. Свийте лактите си, позиционирайки ги под раменете си, и ги прегърнете към страни. Натиснете раменете надолу по гърба и извийте пръстите си под. Свийте корема и горната част на бедрата, а след това на издишване повдигнете тялото си от пода. Настройте тялото си, докато образува една права линия от задната част на главата до петите. Задръжте до пет секунди и след това се спускайте надолу към пода бавно и контролирано. Работете до 10 повторения във времето.
Повдигащи крака
Легнете по гръб на пода и маневрирайте двете си ръце под долната част на гърба, длани докосвайки пода. Вдишайте и след това повдигнете двата крака наведнъж от пода до ъгъл от 60 градуса. Издишайте и приближете коленете си до гърдите. Вдишайте и изправете краката си отново под ъгъл от 60 градуса от пода. Издишайте и спуснете краката си, докато не се покачат на няколко сантиметра от пода. Повторете цялата последователност до 10 пъти, като работите до 20 повторения във времето. Концентрирайте се върху това да държите пъпа си притиснат назад към гръбначния стълб през цялото упражнение.
Летяща кръстосана поза
Главният учител по йога Родни Йе създаде поза Летящ кръстосан крак като упражнение за бавно изгаряне, което изглежда просто, но се чувства така, сякаш бавно си изкарваш шест пакет. Седнете на пода или йога подложка с изпънати пред вас крака, краката сгънати нагоре. Удължете гръбнака си, за да седнете колкото е възможно по-високо и да поставите ръцете си по бедрата. Започнете бавно да огъвате коленете и да повдигате краката си от пода, докато пресичате левия глезен над десния глезен. Приведете коленете си възможно най-близо до гърдите си и след това бавно освободете краката си към земята, право пред вас. Повторете от другата страна и работете до 10 повторения във времето.
Модифицирана поза на лодката
Понякога аб упражненията, които изглеждат най-лесните, като лодката, са тези, които ви дават най-голяма полза. Пълна поза на лодка в йога може да се постигне чрез етапи. Ако не сте упражнили вашия абс от известно време, тогава започнете с модифицирана версия. Седнете на пода с ръце до бедрата и се облегнете назад. Дръжте гърба си прав през цялото това упражнение. Свийте коленете си и повдигнете краката си от пода, като се уверите, че долните крака са успоредни на земята. Освободете ръцете си и плувайте с ръце до височината на раменете. Издълбайте корема си, докато дишате нормално. Останете в поза на лодка до една минута и повторете два пъти повече.
