Киселото мляко с ниско съдържание на въглехидрати е супер здравословна закуска, която е лесна за хващане и поемане в движение. Обикновено това е отличен източник на протеин, който ви оставя да се чувствате пълноценни и може да бъде добра основа за здравословна закуска, гарнирана с пресни плодове или семена от чиа.
Имайте предвид, че някои кисели млека съдържат много добавена захар, което значително увеличава броя на въглехидратите, така че потърсете йогурти с най-ниски въглехидрати и захари.
Бакшиш
Обикновеното немаслено гръцко кисело мляко е най-ниско в въглехидратите и захарите.
Въглехидрати и захари в киселото мляко
Можете лесно да кажете колко въглехидрати или захари има в закупеното в магазин кисело мляко, като прочетете етикета на хранителните стойности. Ако потърсите списъка с "общите въглехидрати" под размер на порцията, ще видите колко грама въглехидрати има в една порция кисело мляко.
Под „общите въглехидрати“ ще видите списък с „диетични фибри“ и „захари“. И двата броя вече са включени в общите въглехидрати, но допълнителната информация ви позволява да видите колко от въглехидратите в даден продукт се дължат на фибри или захар.
Един от въпросите е, че етикетирането на захарта не уточнява дали захарите са естествени, като лактоза, захарта, която естествено се съдържа в млякото, или добавени захари, които се използват като подсладители.
FDA препоръчва максимум 10 процента от дневните калории да идват от добавените захари, но е трудно да се изчисли колко добавена захар ядете, когато няма разлика между добавена захар и естествено присъстваща захар.
Колко въглехидрати в киселото мляко?
Според USDA, 100 грама обикновено кисело мляко с ниско съдържание на мазнини обикновено съдържа 7 грама въглехидрати (7 от тях са захари). В обикновеното гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини има 3, 9 грама въглехидрати, от които 3, 6 грама са захари. И в двата случая, тези въглехидрати от лактозата, захарта, която се среща естествено в киселото мляко, тъй като са неподсладени - и следователно нямат добавени захари.
Йогуртите с добавени плодове могат да бъдат изненадващо богати на въглехидрати и захари, защото съдържат както лактозата, която естествено се среща в киселото мляко, така и добавената захар за подсладител. Например 100 грама плод с аромат на лимон на Данон в долното нискомаслено кисело мляко съдържа 17 грама въглехидрати - 14 грама от които са захари. Yoplait Original ягодово кисело мляко има 15 грама въглехидрати, от които 12 грама са захари.
Ако търсите кисело мляко с ниско съдържание на въглехидрати, избягвайте кисели млека, които съдържат подсладител или добавени захари. 100-грамова порция Fage Honey 0% Fat Free Greek Yogurt има 20 грама въглехидрати в него, а 19 грама от тези са от захар.
Изберете здравословно кисело мляко
Типът кисело мляко, който е най-подходящ за вас, ще зависи от вашите здравословни цели, дневен прием на калории и всякакви здравословни състояния, които ограничават диетата ви като диабет или висок холестерол. Harvard Health Publishing казва, че трябва да изберете високо-протеиново кисело мляко с възможно най-малко подсладители. Обичайните подсладители с кисело мляко включват захар, високо фруктозен царевичен сироп, концентрат на плодов сок и мед.
Друго нещо, което трябва да търсите в киселото мляко с ниско съдържание на въглехидрати, са добавени съставки, които могат да ви накарат да се почувствате подути или да предизвикате други храносмилателни проблеми като диария. Някои марки добавят сгъстители (като гуарова гума, нишесте или желатин), за да подобрят текстурата на киселото мляко, но те могат да разстроят стомаха ви. Ако получите болка в стомаха след консумация на кисело мляко, проверете съставките, за да идентифицирате всички сгъстители, които може да не са съгласни с вас.
Направете малко нисковъглехидратно кисело мляко
Можете да започнете този процес, като използвате всяко кисело мляко, което съдържа живи или активни култури, по-специално Streptococcus thermophilus и Lactobacillus bulgaricus . Използвайте кисело мляко с ниско съдържание на въглехидрати или ниско съдържание на захар, ако това е целта ви за киселото мляко, което правите.
Рецептата на Института за кулинарно образование препоръчва смесването на 2 супени лъжици кисело мляко с 32 унции пълномаслено мляко. След като загреете млякото до 185 F, за да убиете всички бактерии, го охладете до 120 F. Разбъркайте в киселото мляко и сместа прехвърлете в стъклен буркан. След това поставете буркана в охладител, напълнен с вода, загрята до 120 до 125 F, затворете капака и оставете сместа да се готви четири часа.
Въглехидрати в безалкохолни йогурти
Има много опции за кисело мляко с ниско съдържание на въглехидрати за хора, които не искат да ядат млечно. Ако сте веган, непоносимост към лактоза или просто предпочитате безмлечни варианти, можете да намерите йогурти, произведени от продукти като соя, кокос, бадеми и кашу.
Количеството въглехидрати и захари в безалкохолното кисело мляко варира в зависимост от марката. Както при млечните кисели млечни кисели млечни продукти, обикновеното кисело мляко без захар е най-добрият ви залог както за по-ниски въглехидрати, така и за нивата на захар в безмлечното кисело мляко. Бездробните йогурти, съдържащи плодове, имат повече въглехидрати в тях, отколкото обикновените версии.
Kite Hill Plain бадемово мляко съдържа само 3, 33 грама въглехидрати на 100 грама кисело мляко (всички 3, 33 грама въглехидрати идват от захар). Сравнително, киселото мляко от бадемово мляко Kite Hill Blueberry съдържа 10 грама въглехидрати на 100-грамова порция, от които 9, 33 грама са захар.
Препоръчителен прием на захар и въглехидрати
В крайна сметка, независимо от киселото мляко, което сте избрали да ядете, трябва да отговаря на диетичните насоки, които се отнасят за вас. Препоръчителният дневен прием на калории зависи от вашата възраст и ниво на активност, така че най-доброто кисело мляко за отслабване няма да е същото за всички.
Диетичните насоки на Health.gov за американци , 2015-2020 г. препоръчват въглехидратите да съставляват 45 до 65 процента от дневния ви прием на калории, но това може да е различно, ако следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Въглехидратите са важни макронутриенти, защото разграждат ефективни енергийни източници, които тялото ви използва за гориво. Не всички въглехидрати обаче са създадени равни. Въглехидратите, съдържащи се в пълнозърнестите храни и зеленчуците, са много по-добри за вас хранително, отколкото въглехидратите от добавената захар.
Американската сърдечна асоциация горещо препоръчва да ограничите приема на добавени захари всеки ден. За жените препоръчват добавка на добавена захар не повече от 100 калории на ден или около 6 чаени лъжички. За мъжете препоръката е не повече от 150 калории на ден, което е около 9 чаени лъжички.
