Натрият често може да се счита за нездравословен, особено ако консумирате твърде много от него под формата на солени храни. Но всъщност човешките тела се нуждаят от натрий, за да функционират правилно. Ето как да разберете загубата на натрий по време на упражнения и как да се уверите, че получавате достатъчно - и не много.
Бакшиш
Количеството натрий, което губите по време на тренировка, зависи от различни фактори - включително генетиката, нивото на фитнес, вашата диета, концентрацията на натрий в потта и вашата среда. Средно губите около 500 милиграма натрий на един килограм пот, загубен по време на тренировка.
Ефекти върху здравето на натрия върху здравето
Вашето тяло се нуждае от определено ниво на натрий, за да функционира правилно, особено за поддържане на кръвно налягане, кръвен обем и използване на мускули. Но вие също губите голяма част от натрий, докато се потите чрез интензивна тренировка.
Натрият често се споменава като нездравословна част от определени храни, но всъщност човешките тела се нуждаят от определено количество натрий, за да оцелеят. Според Американската сърдечна асоциация се нуждаете от минимум около 500 милиграма натрий на ден, за да поддържате определени телесни функции, като например да движите мускулите си, да предавате нервни импулси и да балансирате телесните течности.
Въпреки това, рядко човек може да консумира само 500 милиграма натрий на ден. За да добиете представа как това се вписва в средната американска диета, имайте предвид, че един геврек съдържа близо 500 милиграма натрий. Американската сърдечна асоциация препоръчва да ядете не повече от 2300 милиграма натрий на ден, макар че средно американците консумират над 3400 милиграма на ден. Не е изненадващо, че американската диета - пълна с преработени меса, хляб и сирена - е с високо съдържание на натрий.
Консумацията на такова високо ниво на натрий може да има отрицателен ефект върху здравето. Бъбреците ви работят, за да поддържат ниво на натрий в тялото си, но ако той се натрупва в излишък, той се оказва в кръвта ви, което води до високо кръвно налягане. Американската сърдечна асоциация също отбелязва, че яденето на твърде много сол е свързано с инсулт, сърдечни проблеми, бъбречни заболявания и главоболие, както и наддаване на тегло.
Излишъкът от натрий също като цяло е свързан с това да има лош ефект върху почти всеки орган в тялото. Изследване от ноември 2016 г., публикувано в Journal of the American College of Cardiology, установи, че твърде много сол е вредно за кръвоносните съдове, сърцето, бъбреците и мозъка.
Натриева загуба по време на упражнение
Така че за да поддържате здравословни нива на натрий и да спортувате, трябва да се потите веднъж на ден, нали? Не е толкова просто. Всъщност е необходимо доста упражнения и пот, за да загубите добро количество натрий.
Когато спортувате, започвате да губите вода и електролити чрез потта си. Потенето е основният канал за загуба на натрий по време на тренировка. Електролитите са минерали в кръвта, тъканите и телесните течности, които имат електрически заряд и работят за балансиране на нивата на водата в тялото, pH нивото, хранителните вещества и клетъчните отпадъци, според MedlinePlus.
Заедно с натрий, калций, калий, фосфат и магнезий са всички електролити, които получавате от храна и напитки. Ако се потите прекалено бързо и не пиете достатъчно вода, може да почувствате дехидратация или загуба на течности от тялото си.
Оказва се, че загубата на натрий по време на тренировка може да бъде доста сложно нещо за измерване - и изследователите го изучават от известно време. Важно е да се изчисли колко спортист се изпотява и губи натрий по време на период на тренировка, защото това може да им помогне да решат колко трябва да се запълнят с течности, електролити и сол, показва проучване от март 2017 г., публикувано в Sports Medicine .
Фактори за загуба на натрий
Средно ще загубите около 500 милиграма натрий за всеки килограм пот, който отделяте. Но това ще варира за всеки отделен човек, тъй като изпотяването зависи от редица фактори, вариращи от вашата генетика, телесно тегло, диета и топлинна аклиматизация.
Околната среда и топлината също играят голяма роля. Бягането на дълги разстояния в летните горещини ще ви накара да се изпотите и да загубите много повече натрий, отколкото бърза разходка през зимата, което изисква от вас да ядете и пиете достатъчно натрий и електролити след това, за да попълните тялото си.
Ако сте изключително активен човек, като професионален спортист, който тренира с часове на слънце ежедневно, може да загубите до хиляди милиграма натрий на ден, според Harvard Health Publishing. Ежедневният прием на натрий за спортисти може да бъде малко по-висок от средния човек и би им дал по-голяма свобода на потребление на малко по-високи нива на натрий през целия ден.
Но ако просто тренирате във фитнес залата за около половин час на ден, работите на бюро и по друг начин живеете заседнал живот, загубата на натрий по време на тренировка може да не е достатъчна, за да гарантира солена диета. По този начин, упражненията и изпотяването само за предположението, че ще изчистите тялото ви от излишен натрий, не винаги могат да работят. Диетата също е ключов фактор.
Храна с ниско съдържание на натрий
В допълнение към ежедневните тренировки или физическа активност на открито в жегата, трябва да приспособите диетата си, за да балансирате нивата на натрий и да ги поддържате здрави. Дори ако изрежете всички пакетирани със сол и преработени храни храни и поддържате балансирана диета от зеленчуци, плодове и пресни меса, вероятно ще консумирате повече от достатъчно натрий, отколкото е необходимо на тялото ви.
Натрият съществува в трапезната сол или хималайската сол, но естествено се намира и в повечето храни, като мляко, целина и дори някои видове питейна вода. Множество храни, освен естествените си нива на натрий, съдържат и добавена сол, като соев сос, бекон и супи от консерви.
За да ядете диета с ниско съдържание на натрий, ще трябва да избягвате повечето пакетирани и преработени храни, включително бисквитки, печива, деликатеси, чипс и замразени ястия. Ако е по-лесно да се визуализира, тялото ви изисква само около една четвърт чаена лъжичка трапезна сол всеки ден и това лесно може да се намери естествено в месото, зеленчуците и млечните продукти, в допълнение към малко сол за подправяне на храна.
Изберете храни с ниско съдържание на натрий като пресни зеленчуци, плодове, бобови растения, ядки, морски дарове и меса. Ако все още се притеснявате от приема на сол, махнете солената шейкър от масата си и вместо това подправете храната си творчески със зехтин, счукан червен пипер, оцет, чесън, лимон, джинджифил или подправки.
