Заедно със скоростта си на мехури спринтьорите са известни със своята впечатляваща физика, ниски проценти телесни мазнини и обемни мускули. Спринтьорите трябва да бъдат разкъсани, тъй като носенето на излишна мастна маса може да има огромно отрицателно въздействие върху скоростта, отбелязва Марк Пери, треньор по сила и собственик на Built Lean. За да се разкъсат, спринтьорите се хранят с добре балансирана диета и изпълняват високоинтензивна смес от сила и кардио тренировки.
Започва в стаята с тежести
Тренировката с тежести е основна в тренировките на спринтьори, тъй като изгражда експлозивна сила и изгаря мазнините. Тренировките с тежести се въртят основно около вариации на силовите асансьори и олимпийските асансьори. Изцепките, чистите и ритници, високите дърпания, чистенето на окачването, задните и предните клякания, пресовите преси и издърпванията са спринтиращи опори. Те може да не се състезават в състезания по вдигане на тежести, но спринтьорите са известни със своята сила на тези асансьори. В сравнение с бегачите на средни и дълги разстояния, има много по-голям акцент върху тежкото повдигане в спринт базирана рутина. Очаквайте да видите две до три сесии за цялостно тяло на седмица.
Продължава по пистата
Може да не сте в състояние да поддържате максимална скорост на спринт много дълго, но спринтът наистина има много по-голямо влияние върху метаболизма ви, отколкото стабилното кардио, като джогинг. Типичната спринтова програма смесва разстояния от 20 метра до 600 метра, според треньорът по лека атлетика Брайън Макензи. Въпреки че тези разстояния може да не са далеч, спринт програма ще създаде значителни загуби на телесни мазнини, отбелязва треньорът Ерик Миньор. Колкото по-висока е интензивността на вашето кардио, толкова повече мазнини метаболизирате, добавя и хранителният учен Лайн Нортън - и кардиото не идва много по-интензивно от спринта.
И кухнята играе роля, твърде
Спринтьорите се хранят с високопротеинова диета - с около 60 процента от калориите, идващи от протеин. Храната се основава на източници на протеини с ниско съдържание на мазнини, като пилешки гърди, постно говеждо месо и риба, а около 1 грам протеин на килограм телесно тегло всеки ден е целта, отбелязва елитният спринтьор Стивън Бенедикт. Тъй като спринтирането е краткотрайна дейност, нямате нужда от толкова въглехидрати, за да заредите работата си, колкото би могла да издържи издръжливостта, така че 30 процента от вашата диета трябва да идва от въглехидрати под формата на плодове и зеленчуци, а останалите 10 процента от здравословните мазнини като бадемово масло и масла, добавя Бенедикт.
Elite Sprinter срещу средния Джо
Елитни спринтьори на ниво тренират по няколко часа всеки ден и живеят живота на професионален спортист. Въпреки че може да се стремите към физиката им, с ежедневна работа, семейство и други ангажименти, може да не успеете да се разкъсате толкова, колкото правят най-добрите спринтьори. Генетиката също играе роля, отбелязва Минор. Най-добрите спринтьори стигат до върха заради работната си етика, но и защото имат добра генетика, която ги предразполага към по-високи нива на мускулна маса и по-ниски нива на телесни мазнини.
