Всеки има нужда от редовно снабдяване с незаменими аминокиселини за поддържане на здравето и метаболизма. Можете да постигнете тази цел, като включвате протеини при всяко хранене. Дори и да сте активни в интензивни занимания или спорт, получаването на аминокиселини по време на хранене може да бъде толкова полезно, колкото да увеличите приема си преди и след тренировка, според преглед в „Журнал на Международното дружество за спортно хранене“ през май 2014 г.,
Основи на аминокиселината
Когато консумирате протеин, той се абсорбира в кръвта ви под формата на аминокиселини. Тогава клетките в цялото ви тяло използват аминокиселините, за да възстановят какъвто и да е конкретен протеин в този момент. Важното е да запомните, че тялото ви не съхранява аминокиселини, така че клетките имат достъп само до ограничена доставка. Ако имате недостиг на само една аминокиселина, когато е необходимо, протеинът не може да бъде произведен. Получаването на редовни доставки на всички основни аминокиселини е единственият начин да гарантирате, че ще имате това, което ви е необходимо за укрепване на мускулите, създаване на ензими за метаболизъм и изграждане и възстановяване на тъканите.
Качествен протеин при хранене
За повечето хора най-добрият начин да получават аминокиселини е да ядат няколко хранения по редовен график, да включват протеин при всяко хранене и да консумират поне количеството протеин, препоръчано от Института по медицина: 46 грама дневно за жени и 56 грама за мъже. Когато сте активни в дейности за издръжливост или тренировки за съпротива за укрепване на мускулите, може да се нуждаете от повече общ протеин, но същата концепция работи за изграждането на мускули. Храненето на протеин при всяко хранене стимулира 24-часовия синтез на мускулни протеини по-ефективно, отколкото консумирането на по-голямата част от протеините ви на едно хранене, показва проучване, публикувано в „Журнал за храненето“ през юни 2014 г.
Време за спортисти
Американският колеж за спортно хранене препоръчва консумацията на качествен протеин - който включва всички основни аминокиселини - преди и след тренировка, според изявлението, публикувано в "Медицина и наука в спорта и упражненията" през март 2009 г. Краткосрочните изследвания потвърждават че консумацията на незаменими аминокиселини близо до време на тренировъчна сесия може да засили синтеза на мускулни протеини и да предотврати разграждането на мускулния протеин, според прегледа от май 2014 г. в „Journal of International Society of Sports Nutrition“. Но дългосрочните проучвания, цитирани в прегледа „JISSN“, дават противоречиви резултати. Необходими са повече изследвания, но е възможно общият ви прием на макронутриенти до края на деня да е по-важен от това дали приемът на аминокиселини е обвързан с тренировки.
Аминокиселини с разклонена верига
Аминокиселините с разклонена верига - левцин, изолевцин и валин - насърчават синтеза на мускулни протеини и спомагат за намаляване на мускулните увреждания по време на тренировка. Може да намерите левцин, препоръчан повече от останалите, тъй като се нуждаете от минимално количество левцин, за да стимулирате синтеза на мускулни протеини, според доклада за 2014 г. в „Журнал на Международното дружество за спортно хранене“. Приемът на левцин сам може да доведе до изчерпване на останалите, затова вземете и трите BCAA, а не само един. Някои проучвания предполагат приема на BCAA между храненията или след тренировка, но може да получите най-голяма полза, като консумирате левцин само по време на хранене, съобщава прегледът в "JISSN." Разбира се, са необходими повече изследвания при хора, а не лабораторни животни, за да се определи най-добрият начин за приемане на левцин.
