Гръбначният стълб има седем шийни прешлени, разположени от основата на черепа до горната част на гърба, номерирани от C1 до C7. Тези прешлени, по-малки от другите гръбначни прешлени, предпазват и обхващат гръбначния мозък и дават възможност за различни движения на главата, като огъване назад, огъване напред и въртене. Упражненията за С1 до С5 могат да повишат функциониращото ниво на мускулите, които стабилизират и поддържат врата ви. Консултирайте се с Вашия лекар, преди да започнете нов режим на упражнения.
Завърта глава
Първите два прешлена на шията, С1 и С2, са прешлените, които са най-отговорни за въртенето или завъртането на шията ви отстрани. Седнете изправени в здрав стол с крака здраво на пода. Бавно завъртете главата си надясно. Задръжте това положение за пет секунди, след което върнете главата си в централно положение. Повторете това движение още пет пъти на дясната страна. Върнете главата си в централно положение, след което изпълнете упражнението пет пъти на противоположната страна. Ако почувствате замаяност по време на това упражнение, спрете, съветва сайта за физиотерапия; упражнението може да попречи на притока на кръв във врата ви, особено при по-възрастни хора. Потърсете медицинска помощ.
Двойни брадички
C-5 помага да се движи шията напред и назад. Движенията напред са известни като флексия, докато движенията назад се наричат удължения. Правенето на упражнение, наречено пилешки смокини, ще противодейства на всяка склонност на врата ви да се придържа напред. Седнете изправени в здрав стол. Докато гледате право напред, бавно преместете брадичката надолу, докато изтегляте главата си назад. Докато правите това, ще се образува двойна брадичка. Задръжте тази позиция за 10 секунди. Бавно върнете главата си в първоначалното положение. Повторете това движение 10 пъти.
Склонно кимване
Склонно кимване разтяга областта на ставата на горната ви шия. Легнете по гръб; можете да поставите главата си върху възглавница, ако лежането плоско е твърде неудобно. Бавно приведете брадичката си към гърдите. Не повдигайте главата си от повърхността. В този момент ще имате двойна брадичка. Задръжте тази позиция за пет секунди. Бавно върнете главата си в първоначалното положение. Повторете това упражнение пет пъти. Ако направите правилно, ще почувствате издърпване в областта на горната част на шията. Докато шията ви става по-силна, това упражнение може да се прави, докато стоите или седите.
Упражнения за съпротива
Уебсайта на Университета в Мериленд за безопасност на околната среда за упражнения за шията препоръчва тренировки за съпротива. Поставете ръката си от дясната страна на главата и се съпротивлявайте, когато се опитвате да докоснете ухото до раменете си. Задръжте позицията за пет секунди. Повторете пет до 10 пъти от всяка страна на главата. Включете съпротива напред, като поставите ръка срещу челото си или съпротива назад, като поставите двете си ръце зад главата. Съпротивлявайте се за пет секунди; повторете пет до 10 пъти. Можете да изпълнявате всички тези упражнения за съпротива три пъти всеки ден.
