Пониженият холестерол, по-ниското кръвно налягане, намаляване на риска от диабет и подобрения в управлението на теглото и настроението са всички потенциални ползи за здравето от ходенето. Въпреки това, дали ходенето се счита за добра кардио тренировка, зависи от различни фактори, включително вашата скорост и продължителност.
Бакшиш
Ходенето може да бъде кардио упражнение, ако осигурява умерено до енергично упражнение, което дава на сърцето, белите дробове и кръвоносните съдове тренировка, правейки ги по-силни в резултат на вашите усилия.
В идеалния случай трябва да включвате някаква форма на кардио дейност всеки ден от седмицата, за да постигнете по-добро общо ниво на фитнес.
Колко дълго трябва да ходите?
Въпреки че всяка физическа активност е по-добра от никоя изобщо, вие получавате допълнителни ползи за здравето, тъй като физическата активност се увеличава по интензивност, честота и продължителност, според указанията за физическа активност за американците.
Целете поне 2 1/2 часа упражнения с умерена интензивност седмично (около 20 минути на ден) или поне 75 минути енергични упражнения седмично (около 10 минути на ден) за най-много ползи за здравето.
Разбира се, това са само минимумите. Точното време, което прекарвате в ходене, ще зависи от вашия график, цели и какво още правите за упражнения.
Колко бързо трябва да ходите?
И какво означава това за скоростта на ходене? Имате няколко начина за измерване на нивото на вашата интензивност, за да сте сигурни, че получавате максимални ползи:
1. Тестът за разговор: Най-лесното и удобно измерване е как се чувствате. Ходенето с умерена интензивност означава, че трябва да можете да проведете разговор, докато вървите. Обикновеното ходене става бързо ходене, когато започнете да дишате по-бързо, развийте лека пот и почувствайте известно напрежение в мускулите на краката.
Ходенето с по-голяма интензивност означава, че можете да извадите няколко думи, но да не водите пълноценен разговор лесно, пише докторът Лен Кравиц за университета в Ню Мексико. Но ако можете да пеете, трябва да наберете темпото и да вървите още по-бързо, като изпомпвате ръцете си, докато вървите.
2. Скорост на възприемане на екскурзия: Поставете число според това как мислите, че работите. Мащабът на интензивността на упражненията е от 0 (сравнимо с почивка на стол) до 10 (най-интензивното ви усилие), с умерено измерване на 5 или 6. Енергичното упражнение ще падне на 7 или 8 по скалата. Както умерените, така и енергичните упражнения попадат в категорията „подобряване на здравето“.
3. Мониторинг на сърдечния ритъм : Можете също да използвате сърдечната си честота, за да наблюдавате интензивността, като изчислите максималната си сърдечна честота (220 минус вашата възраст) и използвате пулсомер или пулса си. Умереното ходене по интензивност би било 50 до 70 процента от максималния ви сърдечен пулс, а енергичното ще е 70 до 85 процента, според клиниката Mayo.
4. Калории, изгорени: Ако загубата на тегло е вашата цел, можете да използвате изгорени калории като показател. Например човек с тегло от 185 килограма, който ходи на час в час на 3, 5 мили / ч, изгаря приблизително 350 калории. Същият човек може да изгори близо 450 калории за същия час, като ходи със скорост 4, 5 мили / ч, според Harvard Health Publishing. След това, уверете се, че изгаряте повече калории, отколкото консумирате.
Любопитно точно колко калории изгаряте по време на тренировките си? Изтеглете приложението MyPlate за по-точна и персонализирана оценка.
Но като цяло, колкото повече можете да натиснете темпото си, толкова по-добре. Всъщност проучване от октомври 2019 г., публикувано в JAMA Network Open, установи, че „скоростта на ходене на 45-годишните, особено тяхната най-бърза скорост на ходене без бягане, може да се използва като маркер на застаряващите им мозъци и тела“.
Не се ли чувствате като сила ходене за 30 минути? Смесете през интервали от бързо ходене с по-бавно темпо. Това може да бъде или избухване на скорост или ходене нагоре, което има допълнителните предимства за укрепване на глутеите и костите на костите!
Какво не се счита Кардио?
Разбира се, току-що казахме, че нещо е по-добро от нищо, но това не означава, че всяка стъпка, която правите, се отчита към кардио целта си за деня. За съжаление ходенето през хранителния магазин, който бута количката ви или пазарува в търговския център, технически не се квалифицира като умерено или енергично упражнение.
Насоките за активност наричат този тип ежедневно ходене като основна дейност. Въпреки че тези дейности имат ползи, степента на тях не е проучена научно. Това не означава, че не трябва да се стремите да ходите толкова, колкото можете, това просто означава, че не се счита за кардио.
