Гликемичното натоварване (GL) се основава на гликемичния индекс (GI), който е числова оценка, която сравнява ефекта на различни въглехидрати върху нивата на кръвната ви захар. За разлика от формулата на GI, формулата GL взема предвид типичния размер на порцията на всеки вид храна и количеството въглехидрати в тази порция. Ето защо GL стойностите се считат за по-реалистични от GI стойностите. Те са по-прецизни по отношение на количеството храна, което обикновено се очаква да ядете. Харвардската школа за обществено здраве класифицира храните като ниски, средни или високи GL и препоръчва да се ядат предимно храни с нисък и среден GL. Храни с високи стойности на GL ще повишат кръвната ви захар по-бързо и по-високо от тези с ниски стойности на GL.
Храни с ниско GL
Храните с нисък GL имат GL-рейтинг 10 или под, според класификацията на Харвардската школа за обществено здраве. Тези храни включват повечето зеленчуци и плодове с високо съдържание на фибри, трици и трици зърнени култури и бобови растения, като бъбреци, фасол гарбанзо (пилешки грах), боб пинто, черен боб и леща. Различните разновидности на подобни храни с нисък GL могат да имат различни стойности на GL, в зависимост от конкретния вид, източник, зрялост и метод на приготвяне. Например GL за ябълки варира от 4 до 6; за портокалите е от 3 до 6; за моркови от 1 до 6; пълнозърнести хлябове от 5 до 10 и бобови култури от 4 до 10.
Средни GL храни
Храни със средна GL имат рейтинг между 11 и 19. Те включват бисер ечемик, булгур, овесени ядки, някои зърнени продукти като хляб и пълнозърнести макаронени изделия, някои плодове и натурални плодови сокове без добавени подсладители. Конкретни примери за средни GL храни включват банани и мед, и двата от които варират от 11 до 16 по скалата на GL, обикновен шоколад с типичен GL от 13 или 14 и готови за консумация зърнени храни, вариращи от 12 до 19. Много търговски приготвени Напитките и други напитки в стил шейк и други напитки имат GL стойности при тийнейджърите. Има някои припокривания сред ниско, средно и високо GL храни, в зависимост от съставките, използвани за приготвянето им.
Високо GL храни
Храните с висок GL имат стойност на GL от 20 или по-висока. Бонбоните, оризът, тестените изделия, повечето печени продукти, приготвени с бяло брашно, и зърнени храни, приготвени от рафинирани зърна, са храни с високо съдържание на GL. GL за повечето видове макаронени изделия варира от 20 до 29, в зависимост от вида на пшеницата и другите използвани съставки. Макароните, приготвени с оризово или царевично брашно, са склонни да достигнат още по-високи. Въпреки че някои сортове картофи имат GL стойност по-ниска от 20, повечето картофи са храни с висок GL, със стойности 20 или по-високи. Белите, кафяви и ароматизирани сортове ориз имат стойности на GL, вариращи от ниските 20 до 40 и повече. Приготвените в търговската мрежа храни с високо GL като торти, палачинки, подсладени готови за консумация зърнени храни, панирани хранителни продукти и подсладени напитки имат значително различни стойности на GL, тъй като се приготвят с много различни съставки.
