Причини за възпалени трапецовидни мускули

Боли ли ви шията или горните ви рамене? Ако е така, болката, която изпитвате, може да дойде от ветрилообразния трапецовиден мускул, който се разпространява през горната част на гърба и стига нагоре във врата ви. Болката в трапеца може да бъде причинена от мускулна болезненост със забавено начало (DOMS) от тренировка, но може да бъде и резултат от лоша техника за вдигане на тежести или лоша стойка, особено ако прекарвате много време в седене на бюро.

Ако горните ви рамене и шия са болки, това може да е резултат от лоша стойка или дори лоша техника във фитнес залата. Кредит: fizkes / iStock / GettyImages

Бакшиш

Докато трапецовидният ви мускул може да бъде възпален поради мускулна болезненост със забавено начало или DOMS, хроничната трапецовидна болка или дискомфорт също могат да бъдат резултат от лоша техника на повдигане, постурална дисфункция или дори ежедневни модели на движение, като винаги да носите раницата си на едно рамо.

За онзи трапецовиден мускул

Вашият трапец е ветрилообразен мускул от двете страни на гръбнака, който също наподобява диамант на външен вид. Това е сложен мускул, който е разделен на три части, всяка от които изпълнява ясно изразено действие:

Горните или по-висши влакна на трапецовидния ви мускул повдигат раменния пояс.
Средните влакна прибират раменните ви лопатки или ги обединявайте, сякаш се опитват да ви прищипят гръбнака.
Долните или долни влакна на трапеца действат, за да притискат раменните ви лопатки или да ги плъзгат надолу по гърба.

Трапецова болка от DOMS

Ако сте правили много тренировки на горната част на тялото, особено тези, които изискват сила на издърпване или стабилност от горната част на тялото, DOMS може да е това, което причинява вашия възпален трапец. DOMS обикновено се проявява като болезненост, болка или скованост през мускула или, в случай на трапец, частта от мускула, която сте тренирали. Обикновено започва в 12 до 24 часа след вашата тренировка и избледнява след три до пет дни.

Въпреки че някои леки до умерени DOMS са типични след тежка тренировка, добрата новина е, че всъщност не е нужно да тренирате до степен на болезненост, за да се възползвате от упражненията, и ако се чувствате болки след започване на нова тренировка, болезнеността обикновено ще намалее, докато тялото ви се адаптира към новото предизвикателство. Ако сте имали време да свикнете с рутинната си тренировка, но все още усещате повече от лека болезненост след тренировките си, може да искате да помислите за отдръпване или да проверите двойно техниката си, за да сте сигурни, че грешките във формата не причиняват вашата трапецовидна болка.

Как е вашата техника за повдигане?

Понякога вашата трапецовидна миалгия - медицинският термин за трапецовидна болка - може да дойде не от добре спечелена болезненост след тренировка, а от грешки в техниката по време на тази тренировка. Те могат да вървят ръка за ръка с лоша стойка и обща дисфункция на шията и раменете или може да са проста грешка, която е лесно да се поправи, като се погледнете в огледало следващия път, когато тренирате.

Освен възпалени трапецовидни мускули, някои сигнали, които показват, че може да имате проблеми с повдигащата или тренировъчна техника, включват:

Вдигане напред, шията, главата или брадичката, докато се повдигате.
Нуждаете се от неконтролирано движение / възвишение / поклащане, за да получите тежестта на мястото си.
Предни наклонени рамене.

Бакшиш

Ежедневните физически активности, които могат да причинят трапецови болки, включват приплъзване напред на работна станция или повдигане на тежки неща далеч от вас (вместо да ги държите близо до тялото си). Ако винаги носите предмети като вашата фитнес чанта, раница или голф клубове от едната страна или ако обърнете главата си на една страна за плуване или други упражнения, това също може да причини трапецовидна болка.

Трапецова болка от постурална дисфункция

Възможно е също така трапецовидният ви мускул да се възпалява поради лоша стойка. В днешния често заседнал свят на бюрото много често се среща главата и шията напред, както и заоблените рамене, всички от които показват дисбаланс в мускулите на шията и раменния пояс - включително трапеца.

Добрата новина е, че ако възпалените ви капани се дължат на постурални проблеми, ергономично работно пространство в съчетание с разтягане и упражнения може да донесе облекчение. Всъщност шестгодишно проучване, публикувано в брой от 2012 г. на Annals of Internal Medicine, установи, че нежните упражнения за разтягане и укрепване са толкова ефективни, колкото хиропрактическото лечение, и по-ефективни от лекарствата за намаляване на болката и инвалидизирането при самостоятелно отчитане.

Нежни разтягания при трапецова болка

Две нежни, лесни упражнения за разтягане, които можете да направите, за да облекчите болката в трапецовидния мускул, са:

Страничен участък. Седнете право в удобен стол. Приведете леко раменете си назад и надолу до неутрално положение. Това ще ви помогне да се измъкнете от падането на раменете напред. Напилете леко брадичката, така че погледът ви да е фокусиран право от очите, вместо да гледате надолу по носа.

Оставете главата ви да потъне леко надясно, сякаш се опитвате да докоснете дясното си ухо до дясното рамо. Задръжте тази позиция, след като стигнете до точката на леко напрежение (не болка) в мускула. Обърнете внимание на раменете си и се опитайте да ги поддържате равни; не позволявайте на лявото ви рамо да се промъкне нагоре. Направете същото разтягане от противоположната страна, след което повторете и двете страни (дясна и лява) за общо поне 10 пъти.

Диагонален разтягане. Ако сте готови за малко по-интензивен участък, направете същото описаното странично разтягане. Но след като наклоните главата си надясно, оставете я да се търкаля бавно напред под ъгъл 45 градуса. Отново се разтягайте до точката на напрежение, а не болка и ако някой от тези разтягания причини допълнителна болка, спрете да ги правите.

Добавете нежни упражнения

Можете също така да добавите някои нежни укрепващи упражнения към ежедневието си, въпреки че е най-добре да се консултирате с медицински или фитнес специалист, за да сте сигурни, че правите правилните упражнения за вашите конкретни постурални или проблеми с движението. Някои от често срещаните упражнения, които може да бъдете инструктирани, включват: