Нека започнем с разсейването на фит мита № 672: Не можете да удължите никоя част от тялото си с упражнения. Дължината на крайниците ви се определя от генетиката и това, което сте родени, е това, което имате. Затова бъдете щастливи с него, приемете го и обичайте себе си за това кой сте.
Сега, ако искате появата на по-дълги крака, упражненията могат да ви помогнат там. Изгарянето на телесните мазнини и изграждането на постна мускулатура на краката ще придадат на краката ви постно и тонизиран вид, което ще ги накара да изглеждат по-дълги.
Вашият план за дълги крака
Излишната мазнина в долната част на тялото ще направи краката да изглеждат дебели и клякащи. Разпръскването на тази мазнина и след това изграждането на мускули ще направи краката по-тънки, стегнати и тонизирани и следователно ще изглеждат по-дълги. Нито едно упражнение или група от упражнения няма да постигнат това. По-скоро се нуждаете от многостранна стратегия, която включва:
Здравословна диета: Хранителната диета с намалена калория ви помага да създадете калориен дефицит, което води до загуба на мазнини според Harvard Health.
Сърдечно-съдови упражнения: помага ви да изгаряте калории, които освен диета с намалена калория, ви помага да останете в калориен дефицит, необходим за загуба на мазнини.
Силова тренировка: Изгражда мускули за тонизиран вид и спомага за възстановяване на метаболизма ви, така че изгаряте повече мазнини.
Изгарете мазнините с кардио упражнения
Всеки вид сърдечно-съдови упражнения, които правите, ще ви помогне да изгорите мазнините, за да постигнете тънки, тонизирани крака. Най-вече е въпросът колко калории трябва да изгорите, за да останете в калориен дефицит за загуба на мазнини. Някои видове упражнения изгарят повече калории от други.
Бягането изгаря повече калории, отколкото ходенето. Спринтирането изгаря повече калории, отколкото бягането. Колкото по-трудно работите, толкова повече калории изгаряте.
Доказано е, че интервалното обучение изгаря повече мазнини, отколкото кардиото в стабилно състояние, казва ACE Fitness. Интервалното обучение включва редуващи се периоди на много енергични упражнения с периоди на възстановяване с по-бавни темпове. Можете да правите интервали на бягаща пътека, писта, неподвижен мотор, гребци или елиптична машина.
Други видове упражнения, включително колоездене, плуване, танци и занимания със спорт като футбол и tnis, също са ефективни за изгаряне на мазнини за по-стройни крака.
Изградете мускул със силова тренировка
Докато загубата на мазнини ви дава по-тънки крака, изграждането на мускули ги извайва. Изваяните бедра и прасци - като тези на танцьор или спринтьор - засилват естетиката на дългите стройни крака. Можете да изграждате мускули по различни начини: вдигане на тежести, упражнения за телесно тегло (калистеника), йога или пилатес или ходене на клас по кикбокс или баре.
За следващата си тренировка в дома или във фитнеса, опитайте тези топ движения за тонизиране на краката:
Стъпка до обяд: Застанете пред тежест или здрав стол. Стъпнете с десния крак, натиснете през петата и се издигнете до изправено положение. Спуснете надолу с левия крак, направете голяма крачка назад, като десният крак влезе в шезлонг. Дръжте торса си изправен, а коленете под ъгъл 90 градуса. Повторете за 10 до 20 повторения, след това превключете страни.
Странични клякания с лента: Поставете малка лента за упражнения на контура около глезените. Застанете с разстояние между ширината на бедрата. Свийте коленете си и слезете в клек. Направете голяма стъпка встрани с десния крак. Останете в клека си, докато стъпвате с левия крак вдясно - поддържайте напрежението върху лентата през цялото това движение. Повторете за 10 до 20 повторения в една посока, след което превключете страни.
Вдигането на прасеца: Застанете на стъпка, като петите ви окачат. Бавно се издигнете до пръстите на краката си, направете пауза, след това спуснете надолу, оставяйки петите ви да минават покрай стъпалото. Направете 10 повторения, след това преминете към еднократни повдигания за 10 повторения от всяка страна. ExRx предлага да държите дъмбел, за да направите упражнението по-трудно.
Повдигане на предния крак: Застанете перпендикулярно на стената с ръка върху стената за опора. Поддържайки изправен торс и изправени крака, бавно изпънете десния крак навън и го повдигнете възможно най-високо. Не оставяйте гърба си. Задръжте за 5 до 10 секунди, след което освободете. Повторете 10 пъти и превключете страни.
Задните къдрици с топка за стабилност: Легнете по гръб с крака нагоре върху топка за стабилност. Копайте петите си в топката и повдигнете дупето и долната част на гърба от пода, така че тялото ви да е в плътна дъска. Бавно завъртете топката към задника си. Направете пауза за секунда, след това разгърнете. Повторете за 10 до 20 повторения.
