Ако отпуснатата гръд и корем не са точно това, което имате предвид за следващото си пътуване до плажа, време е да влезете във фитнес залата. Правилната комбинация от кардио и силови тренировки може да изгори излишната мазнина и да изгради постна мускулна маса. И не забравяйте диетата си. Хранителните храни и контрола на калориите са от ключово значение за тонизираната физика.
Бакшиш
Използвайте микс от стационарно кардио, тренировки с тежести и високоинтензивни интервални тренировки, за да изгаряте мазнините и да тонизирате мускулите си.
Тони Pecs и Abs бързо
За да получите тонизиран гръден кош и корем, първо трябва да изгорите слоя мазнина, покриващ кожичките и корема. Единственият естествен начин да се отървете от мазнините е да изгаряте повече калории, отколкото приемате, което означава, че трябва да създадете калориен дефицит.
Въпреки че има много фактори за увеличаване на теглото, отпуснатата гръд и стомахът до голяма степен са резултат от консумацията на твърде много калории и не получаването на достатъчно физическа активност. Когато приемате повече калории, отколкото е необходимо на тялото ви за незабавна енергия и подкрепа на физиологичната функция, тези допълнителни калории се съхраняват като мазнини.
Когато тялото ви е в калориен дефицит, то започва да се влива в онези мазнини, изгаряйки мазнините и променяйки телесния си състав и цялостния си външен вид. Вашата диета е от съществено значение за създаването на този дефицит на калории. Редовната физическа активност увеличава контролираната с калории диета, за да създаде дефицита, необходим за загуба на мазнини.
Не можете да забележите намаляване
Важно е да се отбележи, че не можете да се насочите само към стомаха или абс за загуба на мазнини. След като започнете да изгаряте мастните си запаси, ще изгорите мазнините от много области на тялото си.
За някои хора коремните мазнини могат да бъдат най-трудните за загуба - особено с остаряването. Гърдите ви може да започнат да изглеждат по-тонизирани, а лицето и ръцете ви могат да изглеждат по-тънки, но мазнините в корема може да отнемат повече време, за да изпъкнете. Бъдете търпеливи и резултатите ще последват.
Кардио плюс силова тренировка
Ангажирането както на кардио, така и на силова тренировка ще ви осигури най-добрите и бързи резултати. Кардио тренировки, като колоездене, плуване и бягане, изгарят огромни калории. Ако изгорите 300 калории по време на ежедневната си кардио сесия и намалите приема на калории с 200 калории, започвате да потапяте в тези запаси от мазнини.
Силовите тренировки изграждат постна мускулна маса. Имате нужда от мускулна маса, за да постигнете тонизиран външен вид във вашите кожи и кореми. След като изгорите мазнините, покриващи тези мускули, те ще станат по-дефинирани.
Но силовите тренировки имат и друга важна функция: постната мускулна маса повишава метаболизма ви в покой и увеличава общите ви ежедневни енергийни (калорични) разходи или TDEE. Мускулната тъкан отнема повече енергия на тялото ви за изграждане и поддържане от мазнини и допринася 20 процента от TDEE, според Пейдж Кинукан и доктор Лен Кравиц от университета в Ню Мексико. Мазнините допринасят само 5 процента.
Най-добър кардио за загуба на мазнини
Всеки тип кардио дейност ще ви помогне да изгорите мазнините и да прогоните отпуснатата гръд и стомах. Колоездене, плуване, туризъм, оживено ходене, бягане, гребане и танци всички изгарят калории и спомагат за създаването на калориен дефицит. Ключът е да се занимавате редовно с упражнения. Работата за 30 до 60 минути всеки ден от седмицата е добра цел.
Докато упражненията с ниска интензивност ще зареждат калории, тренировките с умерена до енергична интензивност ще изгорят повече енергия за по-добри резултати. Например, ето няколко статистически данни от Selectmyplate.gov за колко калории би изгорил 154-килограмов мъж за 30 минути ходене и колоездене с различна интензивност:
- Ходене с темп от 3.5 mph: 140 калории
- Ходене със скорост 4, 5 mph: 230 калории
- Колоездене със скорост по-малка от 10 mph: 145 калории или по-малко
- Колоездене със скорост над 10 mph: 245 калории или повече
По-тежките хора изгарят повече калории, извършвайки същите дейности като по-леките хора.
Interval Training с висока интензивност
Може би най-добрият кардио метод за изгаряне на мазнини и повишаване на фитнеса е интервалните тренировки. Този метод на тренировка редува периоди на много строги упражнения с периоди на възстановяване. Тъй като всеки интензивен интервал е последван от период на почивка, вие сте в състояние да повишите сърдечната си честота по-висока през тези интервали, отколкото бихте направили при кардио сесия в стабилно състояние. Колкото по-висока е сърдечната честота, толкова повече калории изгаряте.
Друго предимство е EPOC, което означава прекомерна консумация на кислород след тренировка. Това е само начин да се каже, че интензивната работа, която сте свършили, кара тялото ви да продължава да гори с калории с по-висока скорост след приключване на тренировката ви - до 48 часа. През това време тялото ви използва енергия, за да се върне в своето състояние преди тренировка.
Тъй като интервалното обучение е толкова интензивно, се препоръчва да изчакате поне 48 часа между сесиите. В останалите дни можете да правите кардио тренировки със стабилна интензивност с умерена интензивност.
Изградете мършав мускул, губете мазнини
Силовите тренировки са объркващи за хора, непознати с науката за упражнения. Не е необходимо да бъде, особено когато започвате. Научете няколко упражнения и ги правете два или три пъти седмично с интензивност, която е предизвикателна, но не и болезнена. Просто да правите упражнения с телесно тегло, когато за пръв път започвате, е ефективно, като ви помага да научите движенията и да ви подготви за добавяне на тегло.
Правете два или три комплекта от всяко упражнение за 10 до 15 повторения. След няколко седмици, когато се чувствате комфортно, увеличете интензивността на програмата си, като добавите тегло, сложност, повторения или комбинация. Целете за две до три тренировки с общо тяло седмично.
Още няколко съвета за най-добрите тренировки за корем и гърди включват:
Правете сложни упражнения
Сложните упражнения ви дават много повече пробег за по-малко време за изгаряне на мазнини в гърдите и корема. За разлика от изолационните упражнения, като бицепсови къдрици, при комбинираните упражнения се използват големи мускулни групи и повече от една мускулна група наведнъж. Например мъртвият повдигач набира глутеите, хамовете, четириногите, латите, капаните, делтоидите и основните мускули.
Тъй като голямото набиране на мускули отнема повече енергия, сложните упражнения изгарят повече енергия, докато ги правите. Те също са по-интензивни от изолационните упражнения, увеличавайки EPOC ефекта. Сложните упражнения за гръдния кош включват лицеви опори, щамповане и спадове. Други примери са клякания, гафове, преси за раменете и издърпвания.
Не правете безкрайни хрускания
Можете да правите сто краставици всеки ден, но няма да видите тонизиран корем, освен ако не изгорите мазнината, покриваща вашия абс. Това не означава, че не трябва да правите упражнения за аб - определено трябва.
Ab упражненията помагат за изграждането на вашите мускули ab, което ще се разкрие, когато тялото ви се измести. Също така е важно да укрепите основните си мускули за правилна механика на тялото и предотвратяване на наранявания. Но ще постигнете по-голям прогрес, ако прекарате онова "време на разбиване", правейки тренировки за кардио и общо тяло.
Също така, сложните движения, като клекове, мъртви асансьори и лицеви опори, засилват и тонизират вашия абс. Ако включите тези ходове в рутината си, може изобщо да не ви е необходима конкретна работа. Но не се колебайте да добавите няколко упражнения за корем към всяка тренировка. Просто не прекалявайте.
Правете кръгови тренировки
Избягвайте телесните си мазнини с високоинтензивен тренировъчен цикъл, който поддържа сърдечната честота за максимално горене на калории. Изберете няколко сложни упражнения и правете по един набор от всяко, без да почивате между тях.
Когато приключите с кръга, направете една или две минути почивка; след това повторете още един до четири пъти. Можете също да добавите кардио движения, като скачане на въже или спринтове, между силовите упражнения за голям тласък на изгаряне на калории.
