Плуването е упражнение за цялото тяло. Физически взискателна комбинация от кардио и сила, тя работи на сърцето и мускулите в краката, ръцете, торса и бедрата. Постоянното съпротивление от водата принуждава мускулите ви едновременно да свиват и разтягат, създавайки гъвкави и издръжливи мускулни влакна. За да увеличите ефективността на плуването си, е полезно да знаете кои мускули използвате при всеки удар и как да ги укрепвате.
Фрийстайл и гръб
При фрийстайл и гръб, ръцете ви се дърпат и бутат под вода, но вие също трябва да поддържате позицията на торса си във самата вода, така че да упражнявате не само вашите трицепс, бицепс и делтоиди, но и коремните, глутеалните, реберните интеркостали, гръдните пекторали и тазобедрени стабилизатори. Във фрийстайл и гръб използваш трептене с ритник, ангажирайки предимно квадрицепсите си във фрийстайла, подбедриците в гръб и в по-малка степен мускулите на прасеца и краката.
Брус и пеперуда
Ударът по гърдите и пеперудата изискват да вдигнете главата си от водата до дъх, действие, което до голяма степен зависи от силата на ръката и краката, а не от силата на врата. Движенията на гърдите на ръката са меки действия под теб, отпред назад, които участват в пекторалите, бицепсите и делтоидите. Трицепсите ви помагат да изтласкате ръцете си напред, пред главата си, когато поемете дъх над повърхността на водата. Едновременният жабен ритник назад работи на глутеалите, квадратите и подбедриците. Прасците се активират, когато сгънете глезените си право, за да завършите ритника. Ритникът е подобен на скока от пода от клек. Пеперудата е най-консумиращият енергия удар и включва торса и бедрата толкова, колкото ръцете и краката. Гърдите ви се повдигат нагоре през водната повърхност с всеки удар, принуждавайки раменете и ръцете да се изтеглят силно под водата към бедрата. Коремните и гръбните мускули вълнират тялото ви през повърхността. Вашите лумбални, тазобедрени и глутеални мускули продължават вълната надолу по краката и произвеждат резкия удар надолу.
Водоустойчивост и вдигане на тежести
Уебсайтът на World of Sports Science описва как плуването изисква мускулите ви, за да преодолеят челната устойчивост, триенето на кожата и устойчивостта на вихри. Трябва да захранвате с водна турбуленция и влачене, което създавате, така че вдигането на тежести е важно за допълване на кардиото. Трябва да работите с основните мускули на ръцете и краката, плюс тазобедрените, глутеалните, лумбалните и коремните мускули, защото всички те помагат за въртенето и стабилизирането на тялото ви във водата. Водата е силно нестабилна среда, така че тренировките с тежести два до три пъти седмично за укрепване на ядрото ви ще подобрят цялостната ви форма. Уебсайтът Насоки за вдигане на тежести за плуване предоставя процедури за подобряване на мускулната функция.
