Една ябълка на ден може да държи лекаря далеч, но това не е съвсем достатъчно, за да се отговори на препоръчания брой на порциите плодове и зеленчуци на Министерството на земеделието на САЩ на ден. Продукцията не просто ви запълва, без да осигурите много калории; плодовете и зеленчуците също са заредени с основни витамини и минерали, които са от решаващо значение за поддържането на добро здраве.
Скимпването на плодове и зеленчуци се превръща в световен проблем, според предварителните резултати от проучване на университета в Туфтс, представено на годишната среща на Американското общество за хранене. Проучването установи, че недостатъчната консумация на плодове и зеленчуци може да бъде свързана с милиони смъртни случаи от сърдечни заболявания и инсулти всяка година.
Отдайте се на повече плодове
Плодовете съдържат фибри и различни витамини и минерали и те получават сладостта си от естествената захар. Всъщност, да се отдадете на бонбони от природата всеки ден може да помогнете за понижаване на кръвното налягане, намаляване на риска от сърдечни заболявания и предотвратяване на някои видове рак, наред с други ползи, според Харвардската школа по обществено здраве.
Въпреки това само един на всеки 10 възрастни получава препоръчителните порции плодове всеки ден, според Центровете за контрол и профилактика на заболяванията (CDC). Тийнейджърите също не отговарят на марката; само 9 процента от гимназистите получават достатъчно плодове всеки ден, според доклада на държавния индикатор за плодове и зеленчуци на CDC за 2018 г. Щетата? Една от седемте сърдечно-съдови смъртни случаи може да бъде свързана с недостатъчна консумация на плодове, установи изследването на университета Tufts.
Възрастните трябва да консумират около 1 1/2 до две чаши различни плодове всеки ден, според доклада на CDC. С други думи, трябва да ядете около четири порции плодове на ден (порцията е приблизително на размера на юмрука), според Американската сърдечна асоциация (AHA).
Напълнете чинията си с изобилие от зеленчуци
Зеленчуците са с ниско съдържание на калории и мазнини, с високо съдържание на фибри и без холестерол. Зеленчуците осигуряват разнообразни основни хранителни вещества, включително витамини А и С, калий, фибри и фолати. В допълнение към хранителната си стойност, не-нишестените зеленчуци като спанак, рукола и други листни зеленчуци насърчават загубата на тегло, според Harvard Health.
Само един на всеки 10 възрастни яде предписаното количество зеленчуци всеки ден, оставяйки на много липсващи критични хранителни вещества, според CDC. И само 2 процента от висшите ученици ядат необходимото количество дневно. За съжаление, изследването на университета в Туфтс установи, че една от 12 смъртно-съдови смъртни случаи може да се дължи на недостатъчна консумация на вегета. За да направим това в перспектива, това представлява приблизително един милион общи смъртни случая само от изхвърляне на зеленчуци!
Възрастните трябва да се стремят да консумират около две до три чаши разнообразни зеленчуци всеки ден. Това е около пет порции на ден (една порция е около половин до пълна чаша зеленчуци, в зависимост от вида, който ядете), според AHA.
Подобно на плодовете, зеленчуците са полезни, ако се консумират пресни или замразени. Ключов източник зад ниското потребление на зеленчуци в страната е обвързан с скъпоструването на пресни зеленчуци, констатира докладът на CDC за 2018 г. Изборът на пазари за местни фермери и пазаруването на продукция в продажба обаче могат да направят консумацията на зеленчуци по-достъпна и достъпна.
Съвети за получаване на достатъчно порции плодове и зеленчуци
Започнете да въвеждате повече плодове и зеленчуци, като си направите лека закуска. Докато да вземете бърз, пакетиран бар гранола в движение е удобно, замяната на обработените закуски с пресни плодове или зеленчуци е по-здравословен вариант. В началото на седмицата отделете време за измиване на големи количества плодове и зеленчуци, разделяйки ги на порции с големина закуска или торбички за удобство, препоръчва клиниката Майо.
Поставете съзнателно усилие да включите повече пресни плодове в ежедневната си диета, като замествате сладко с плодове на тост, добавяйки пресни боровинки към обикновеното гръцко кисело мляко или смесвайки замразени плодове в пюре. Въпреки това, внимавайте за плодови сокове или други плодови продукти (като ябълков сос), тъй като много от тях съдържат добавени захари.
Експериментирайте с нови комбинации от плодове и зеленчуци. Сдвойте зеленчуците си със здравословни спадове като хумус или гуакамоле, за да ги направите по-примамливи. Като алтернатива, опитайте да добавите малко ягоди или портокалови филийки към вашата салата.
Още един лесен съвет? Направете зеленчуците в центъра на всяко ястие, което готвите, препоръчва клиниката Mayo. Напълнете чинията си предимно със зеленчуци и добавете пълнозърнести храни и месо като гарнитура. Въпреки че това може да изглежда недостатъчно за пълноценно хранене, съдържанието на фибри в зеленчуците ще ви удовлетвори и ще ви доближи до нужното количество хранителни вещества.
