Мускулите на долната и средната част на гърба поддържат стойката ви, помагат ви да повдигате големи тежести и защитавате гръбнака. Тъй като болката в долната част на гърба е един от най-разпространените здравословни проблеми в света, важно е да поддържате тези мускули силни. Разширението на гърба работи с тези мускули, които спестяват гръбначния стълб, което го прави ценно допълнение към много програми за профилактика на болки в долната част на гърба.
Вариации на разширението на гърба
Има няколко версии на задното разширение. Можете да използвате машина, която държи краката и бедрата на място, наречена задна машина за хиперекстензия, да ги изпълнявате на земята или на швейцарска топка. Една от най-проучваните версии на разширението на гърба е простото разклонено задно разширение. Не изисква никакво оборудване освен вашето телесно тегло и удобна повърхност, за да лежи, което го прави най-достъпната версия на упражнението.
Как да: Изпълнете предното разширение на гърба, като лежите по корем. След това просто извивате гърба си и повдигате гърдите, главата и раменете от земята, без да използвате ръцете си, за да помогнете. Това принуждава мускулите на средната и долната част на гърба да вършат по-голямата част от работата.
Задни мускули
Гърбът ви има множество мускулни слоеве, които са повърхностни, междинни и дълбоки. Мускулите, които разширяват гръбначния стълб, са част от междинните и дълбоките слоеве.
Erector Spinae
Erector spinae е междинен мускул и е един от най-големите мускули, използвани при разширение на гърба. Всъщност той е разделен на три части: longissimus, iliocostalis и spinalis. Longissimus се прикрепя към гръбначния стълб и започва в областта на шията и се стича по цялата дължина надолу в долната част на гърба. Илиокосталисът започва в долната част на шията ви и върви чак до дъното на гръбнака. Spinalis е най-късата от трите и се простира от долната част на шията ви до горната част на долната част на гърба.
Дълбоки мускули
Дълбоките мускули, използвани в упражнението за удължаване на гърба, са мултифидус и полуспиналис. Мултифидусът протича по протежение на страната на гръбначния стълб, от шията надолу до дъното на гръбначния стълб. Семиспиналисът обхваща средата на гръбначния стълб, от долната част на шията до горната част на долната част на гърба.
Вратни мускули
Задното разширение също работи мускулите, които удължават главата и шията. Мускулните групи на спленията и капитите са отговорни за повдигане на главата и шията нагоре. Те започват в горната част на гръбначния стълб и стигат до дъното на черепа, като ви дават контрол над главата и шията.
Мускули на бедрата и краката
Когато правите разширение на гърба, работите мускули в допълнение към удължителите на гърба, включително глутеите и тазобедрените стави. Всъщност, според проучване от 2004 г., публикувано в Медицина и Наука в спорта, глутените и тазобедрените стави могат да уморят преди мускулите на гърба в разширение на гърба, особено когато се добави тегло към упражнението.
Алтернативно упражнение
Склонното удължаване на краката, което означава повдигане на краката, докато лежите по корем, е подобно на разширението на гърба. Упражнението включва и разширители на гърба, подбедрици и глутези. Според проучване от 2012 г., публикувано в Мускулно-скелетните разстройства, мускулите на екстензора на гърба са били използвани само 10 процента по-малко по време на разширение на крака, отколкото са били по време на разширение на гърба, което означава, че тези две движения са много сходни в нивата на активиране на гръбния мускул.
