Витамин В12, известен още като кобаламин, играе важна роля в тялото ви. Растенията нямат кобаламин, така че вегетарианците, по-специално тези, които спазват веганска диета, могат да приемат добавка B12. Заместителите на обогатеното мляко също осигуряват B12 и могат да ви помогнат да задоволите вашите нужди. Все пак яденето на месо и риба е най-добрият начин да увеличите приема на този важен витамин.
Тест за дефицит
Вегетарианците може да са изложени на риск от дефицит на витамин В12, въпреки обогатяването на много общи храни. Документ за 2014 г., публикуван в European Journal of Clinical Nutrition, документира дефицит на кобаламин при най-малко 17 процента от бременните жени, които спазват вегетарианска диета. Ниските нива на витамин В12 по време на бременност могат да повлияят на здравето на бебето.
Дефицитът на кобаламин засяга и възрастните възрастни. Статия от 2018 г. в списанието за кахексия, саркопения и мускули показа как застаряването може да повлияе негативно на способността ви да обработвате B12. Тази промяна може да ви попречи да получите достатъчно кобаламин в кръвта си дори при достатъчен прием на В12.
Ниските нива на витамин B12 могат да доведат до различни неврологични симптоми, включително изтръпване и изтръпване в ръцете и краката, както и проблеми с равновесието. Дефицитът на B12 също може да доведе до анемия и влияят върху броя на вашите червени кръвни клетки
Яжте животински продукти
Животинските продукти, включително месо, птици, морски дарове и млечни храни, са основният източник на кобаламин в диетата. Животните получават своя витамин В12 чрез микробна симбиоза, което означава, че те сами правят своя витамин В12 от бактериите в червата си.
Доклад от 2014 г. в клетъчния метаболизъм показа как този процес е по-ефективен при селскостопанските животни, отколкото при хората. Всъщност човешките стомашни бактерии обикновено консумират повече кобаламин, отколкото правят.
Използвайте млечни заместители
Потребителското търсене на заместители на мляко се е увеличило в световен мащаб. Разчитането само на тези продукти може да понижи нивата на кобаламин с 49 процента, според статия, публикувана в Public Health Nutrition.
Новите технологии за преработка на храните позволяват пробиотично обогатяване на безналични продукти като соево мляко. Доклад от 2017 г. в приложна микробиология и биотехнология показа, че тези продукти могат да увеличат бионаличната форма на витамин В12 и могат да помогнат за повишаване на нивата ви.
Вземете хранителни добавки
Статия в European Journal of Nutrition представя ефектите на кобаламиновите добавки в група, изложена на риск от дефицит на витамин B12. Бременните жени са получавали ежедневни перорални дози от 250 микрограма в продължение на няколко месеца. Тази доза, 100 пъти повече от препоръчителната дневна доза, подобрява състоянието на витамин В12 при майките и децата. Кърмата в майката също имаше над нормалните нива на витамин В12.
Изследователите са открили подобни резултати при други рискови групи. Например, възрастните възрастни с проблеми с паметта често имат нисък кобаламин. Този дефицит ги излага на риск от деменция и инсулт. Доклад във функционалните храни в здравето и болестите показа как добавките B12 могат да подобрят кобаламин и да подобрят паметта при възрастни хора с леко увреждане.
Яжте обогатени храни
Доклад за 2018 г. в Food Science and Nutrition описва вълнуваща нова технология за повишаване съдържанието на витамин B12 във веган храни. В това проучване изследователите използват ферментация от пробиотични бактерии за обогатяване на зърнени продукти с кобаламин.
