Дефиницията на тялото се случва, когато се увеличава постната мускулна маса и се намалява общата телесна мазнина. Носенето на излишно количество телесни мазнини ще доведе до липса на определение, дори ако продължите да изграждате мускули. Трябва да има значителен процент безмаслена маса, за да се получи мускулна дефиниция. Постигането на този външен вид изисква време, търпение и отдаденост на тренировките и балансирана диета. Действителната продължителност на времето ще зависи от текущото ви ниво на фитнес.
Изградете мускул
Етап 1
Изградете мускулна маса, като повдигате тежести. Правете силови тренировки четири до шест дни в седмицата.
Стъпка 2
Изпълнете по-ниски повторения с по-големи тежести. Изберете тежест, която можете успешно да вдигнете за 12 повторения, но не повече. Теглото трябва да е предизвикателно, но възможно да се повдигне. Правете три до четири серии от всяко упражнение.
Стъпка 3
Изберете мулти-ставни упражнения. Например, правете клякания, гафове, преси за пейки, придърпвания и преси за раменете. Позволете адекватно възстановяване между множествата. Почивайте две до три минути, преди да започнете друг комплект.
Стъпка 4
Завършете изграждането на мускулна фаза за четири до шест седмици. Изберете по-дълъг период, ако искате да спечелите максимално количество мускул.
Нарежете мазнините
Етап 1
Изпълнете четири до шест седмици на фаза на изгаряне на мазнини. Направете това, като продължите да повдигате тежести, но увеличете повторенията си до 15 всеки сет.
Стъпка 2
Почивайте за 30 секунди до една минута след всеки комплект. Поддържайте сърдечната си честота висока, за да продължите да изгаряте калории през цялата тренировка.
Стъпка 3
Включете сърдечно-съдови тренировки три до пет дни в седмицата. Направете комбинация от кардио със средна и висока интензивност. Целете 30-минутни сесии.
Стъпка 4
Правете бягане, наклонени ходене или колоездене за вашето кардио. Участвайте в групов фитнес клас стъпка аеробика, спининг или кикбокс, за да се мотивирате.
Намалете калориите си
Етап 1
Намалете количеството храна, която ядете, за да разкриете определението на тялото. Целта на вашето телесно тегло ще определи колко калории да намалите всеки ден.
Стъпка 2
Намалете приема на калории с 3 500 калории седмично - 500 на ден - за да загубите 1 килограм. Ограничете захарта и наситените мазнини. Заменете с постни протеини, зеленчуци и плодове. Консумирайте умерено количество пълнозърнести храни.
Стъпка 3
Поддържайте високия си прием на вода. Пийте вода през целия ден и по време на всяка тренировка. Ограничете всяка консумация на спортни напитки или други висококалорични напитки.
Неща, от които ще се нуждаете
-
Тегло скала
Мярка за лента
Достъп до тежести
Маратонки
Бакшиш
Внимание
Йо-йо диетата е опасна и не е ефективна за дългосрочни резултати. Намерете идеалното си тегло и се стремете да го поддържате целогодишно. Прекарването на твърде много време в калориен дефицит може да има неблагоприятни последици за здравето. Търсете балансирана диета с достатъчно калории за оптимално хранене. Винаги се консултирайте с вашия лекар, преди да започнете упражнения или диета програма.
