Отслабнете, спечелете време и потенциално увеличете резултатите от упражненията, като замествате едно хранене на ден с протеинов шейк. Високото съдържание на протеин в тези протеини, заместващи хранене, разклаща апетита ви с храна, която е с ниско съдържание на калории.
Живеете дългосрочно на протеинов шейк, заместващ храненето, не е практично, но може да работи за отслабване в краткосрочен план. Можете също така да изберете от време на време да използвате протеинов шейк за удобство, като смесвате протеини във вода за бързо хранене в движение.
За протеиновите шейкове, заместващи храненето
Протеинът се състои от аминокиселини. Изберете протеинов шейк, който предлага "пълен" протеин, което означава, че има комбинация от деветте аминокиселини, които тялото ви не може да произвежда самостоятелно.
Протеиновите прахове, които могат да бъдат превърнати в протеинови шейкове, заместващи храненето, обикновено съдържат едно или повече от следното:
- Суроватъчен белтък
- Казеинов протеин
- Яйчен белтък протеин
- Соев протеин
- Грахов протеин
- Оризов протеин
Някои формули, по-специално протеинови прахове на растителна основа, включват различни протеини, за да ви дадат най-добрата комбинация от аминокиселини.
Протеиновите шейкове насърчават отслабването
Протеиновите шейкове могат да ограничат апетита ви и да намалят общия ви прием на калории. Американският журнал за клинично хранене публикува проучване през юни 2015 г., потвърждаващо, че диета, която съдържа 1, 2 до 1, 6 грама протеин на ден за всеки килограм телесно тегло, намалява апетита и помага при управлението на телесното тегло. Това е равно на 0, 55 до 0, 73 грама на килограм.
Мета-анализ, публикуван в броя за юни 2016 г. на Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, потвърди засищащата сила на протеина.
Протеиновите шейкове правят увеличаването на приема на протеини сравнително лесно, но повечето хора не се нуждаят от протеинови шейкове, за да получат всички протеини, от които се нуждаят.
Калорични предимства на протеиновите шейкове
Предимството на протеиновите шейкове е просто, че те предлагат протеин, често с по-малко калории, отколкото целите храни, които съдържат протеин. Лъжичка суроватъчен протеин, например, съдържа около 90 калории и предлага около 17 грама протеин, докато порцията говеждо месо от 4 грама съдържа 144 калории и 25 грама протеин. Обикновено пържолата се готви с натоварени с калории сосове или маринати и се сервира с допълнителни храни, които увеличават общия брой на калориите.
Изследвания застават зад подмяната на хранене
Протеиновият шейк за заместване на хранене може ефективно да насърчи загубата на тегло. Проучване в списанието за хранене и здравословно стареене през януари 2015 г. показа, че 12-седмична програма за отслабване, включваща продукти за заместване на соево и не-соево брашно, е свързана с забележителна загуба на тегло, както и с подобрения на рисковите фактори за основните заболяване. Соевият протеин, както и други протеинови източници, е ефективен, когато е включен като част от цялостна нискокалорична диета.
Предимства на един шейк
Замяната на едно хранене на ден с протеинов шейк ви помага да намалите приема на калории, като същевременно насърчавате оптимален прием на хранителни вещества. Пълноценните храни са склонни да бъдат по-добър вариант, когато става дума за получаване на вашия протеин, тъй като съдържат допълнителни хранителни вещества - като витамини и минерали - не присъстват в протеиновите шейкове. Статия, публикувана в списанието за хранителни добавки през май 2018 г., потвърждава, че получаването на протеин от цели храни е по-превъзходно.
Когато замените само едно хранене на ден с шейк и консумирате цели храни на други ястия, е по-вероятно да получите всички хранителни вещества, необходими за здраво и енергизирано тяло. Например, имайте протеинов шейк за закуска и след това голяма салата с пиле на скара на обяд и печена сьомга, сладък картоф и броколи за вечеря за балансиран, силно питателен план за хранене.
: Списък на топ 10 храни с най-високо съдържание на протеини
Внимавайте за някои пудри
Когато използвате протеинов шейк за едно хранене на ден, бъдете сигурни, че прахът, който използвате за направата на вашия шейк, не съдържа много добавени подсладители за подобряване на вкуса.
Някои протеинови напитки и прахове също имат опасни нива на замърсители като живак и арсен. Проектът Clean Label независимо тества голям брой протеинови прахове и напитки, за да определи най-безопасните за консумация. Използвайте опции, които получават пет звезди в рейтинговата си система, за да получите най-безопасния протеин на прах за заместване на хранене.
Бакшиш
Тъй като протеиновите прахове не са регулирани от FDA, направете изследванията си, за да намерите безопасно това, особено ако планирате да го използвате за хранене всеки ден.
Цялостно хранене на шейк
Ако искате да създадете протеинов шейк, който има цялостно хранене, добавете съставки като орехово масло, ленено семе, замразени плодове (манго, ягоди, боровинки и банани например) и дори авокадо. Тези храни могат да увеличат общия прием на хранителни вещества за деня, но увеличават калоричното натоварване на храната.
Добавете допълнителни хранителни вещества към вашия шейк без много калории, като смесите протеиновия прах с неподсладено бадемово мляко вместо вода и го смесите в блендер с няколко кубчета лед, малини и бебешки спанак. Ако се опитвате да отслабнете, това поддържа броя на калориите нисък.
: Последната рецепта за смути от протеин, от която ще се нуждаете
Опции за времето
Когато сте на диета, заместваща шейк веднъж дневно, можете да изберете кога да се използва протеиновият шейк вместо пълнозърнеста храна. Протеиновият шейк за закуска често е добър вариант, защото е лесно да се направи и да ви изкара от вратата без много сутрешни караници.
Протеинов шейк за закуска не е единственият ви вариант. Планирайте да го направите на обяд, особено ако имате много срещи или изберете да хапнете на бюрото си. Можете също така да помислите, че вашият шейк е заместител на вечеря. Протеинов шейк за вечеря, след тренировка, може да бъде особено ценен.
Frontiers in Nutrition публикува анализ през септември 2018 г., в който се твърди, че има много доказателства, че консумацията на протеин преди и след тренировка може да увеличи способността на тялото ви да изгражда мускули и да се възстановява от интензивни упражнения. Протеинов шейк на мястото на вечеря след тренировка може да бъде разумен начин за повишаване на ефективността и усилията ви за възстановяване.
