Морските дарове с високо съдържание на холестерол включват миди, като омари и скариди. Изследванията обаче показват, че диетичният холестерол няма отрицателни ефекти върху здравето на сърцето. Въпреки високия холестерол в някои видове морски дарове, това всъщност може да помогне за повишаване на добрия холестерол в кръвта ви.
Роля на холестерола
Холестеролът може да има лоша репутация, но истината е, че холестеролът е от съществено значение за вашето здраве. Холестеролът е вещество, подобно на мазнини, което играе съществена структурна роля в клетъчните мембрани и е необходимо за организма да произвежда жлъчка, витамин D и хормони като тестостерон и естроген, отбелязва Американската агенция по храните и лекарствата.
Черният ви дроб произвежда целия холестерол, който ви е необходим, за да изпълнявате тези основни функции, като прави диетичния холестерол ненужен. Той се транспортира в цялото ви тяло от два типа липопротеини: ниска плътност и висока плътност.
Липопротеините с ниска плътност транспортират холестерола, създаден в черния дроб, до артериите и тъканите на тялото. Холестеролът, свързан с липопротеините с ниска плътност, или LDL, се нарича "лош" холестерол и е свързан със сърдечни заболявания.
Холестеролът, свързан с липопротеини с висока плътност, или HDL холестерол, е "добрата" форма на холестерола. HDL холестеролът функционира, за да изчисти излишния холестерол от артериите и тъканите и да го върне в черния дроб, за да бъде разграден и изхвърлен от тялото.
: Какво е опасно ниво на холестерола?
Диетичен холестерол и сърдечни заболявания
Диетичният холестерол се намира само в продукти на животинска основа. Това включва месо и морски дарове, яйчни жълтъци и млечни продукти, включително мляко. Някога се смяташе, че консумацията на храни с високо съдържание на холестерол ще повиши нивата на холестерола в тялото ви и ще увеличи риска от сърдечно-съдови заболявания. Изследванията обаче не показват никаква връзка между диетичния холестерол и сърдечно-съдовите заболявания, отбелязва д-р Гада Солиман в ревюто си, публикувано в юни 2018 г. на изданието Nutrients .
Диетичните насоки за 2010 г. препоръчват ограничаване на холестерола до 300 милиграма на ден. Поради липсата на доказателства, че диетичният холестерол има отрицателни последици за здравето, тази препоръка е премахната от актуалното през 2015 г. издание на USDA на Диетичните насоки за американците.
Има връзка между наситените мазнини и сърдечно-съдовите заболявания, а наситените мазнини са показали, че повишават нивата на LDL холестерола, съветва Университета на Colorado State Extension. Тъй като много храни с високо съдържание на наситени мазнини също са с високо съдържание на холестерол, добре е да ограничите приема на тези храни. Диетичните насоки за американците за 2015 г. препоръчват да получавате по-малко от 10 процента от калориите си от наситени мазнини.
: Истината за това как вашата диета влияе на холестерола ви
Морски дарове с високо съдържание на холестерол
Количеството на холестерола в морските дарове варира в широки граници. Ракообразните са склонни да имат най-високи нива на холестерол. Ето нивата на холестерола за сервиране на една унция на различни видове ракообразни, според USDA:
- Варените скариди имат 59, 8 милиграма холестерол
- Вареният омар има 41, 4 милиграма холестерол
- Раците имат 29, 8 милиграма холестерол
Мекотелите, като гребени, имат нива на холестерол, които са по-ниски от ракообразните. Според USDA, обслужването с една унция съдържа:
-
Варените миди нивото на холестерола е равно на 19 милиграма
-
Скариди на пара
нивото на холестерола се равнява на 11, 6 милиграма
Количеството холестерол в рибата варира в широки граници, но като цяло е много по-ниско от количеството на холестерола, намиращо се в ракообразните. По-долу са нивата на холестерола за еднократна порция, според USDA:
- Дивата атлантическа сьомга има 20, 1 милиграма холестерол
- Консервирана бяла риба тон, опакована в олио, има 8, 8 милиграма холестерол
- Ахи риба тон има 11, 3 милиграма холестерол
- Варената тилапия има 16, 2 милиграма холестерол
- Варената треска има 17, 3 милиграма холестерол
Рискове и ползи от морските дарове
Добавянето на морски дарове към диетата ви всъщност може да помогне за подобряване на нивата на холестерола в кръвта. Изследване, публикувано в изданието за атеросклероза от ноември 2017 г., установи, че консумацията на мазна риба повишава нивата на „добрия“ HDL холестерол в кръвта.
Морската храна е добър източник на протеини, пълен с хранителни вещества. Известно е, че има високо съдържание на омега-3 мастни киселини, включително EPA и DHA, което намалява риска от сърдечни заболявания. USDA препоръчва на възрастните да ядат осем унции морски дарове всяка седмица. Морската храна може да съдържа живак с тежки метали, но ползите за здравето на рибата надвишават рисковете от консумацията на живак, съветва USDA.
Някои опции с морска храна с ниско съдържание на живак включват:
-
Атлантическа скумрия и тихоокеанска скумрия
-
сьомга
-
херинга
-
пъстърва
-
Тихоокеански стриди
Опциите за морски дарове, които имат най-високи нива на живак, според FDA, включват:
- Цар скумрия
- риба меч
- акула
- Бигейска риба тон
- вид голяма океанска риба
: Коя риба има най-високо и най-ниско ниво на живак?
Поддържане на нивата на здравословен холестерол
Центровете за контрол и превенция на заболяванията препоръчват на възрастните да се проверяват нивата на холестерола в кръвта на всеки четири до шест години. Може да се препоръча по-често изследване, ако имате фамилна анамнеза за сърдечни заболявания, наднормено тегло или диабет тип 2.
Здравословните нива на холестерол в кръвта според CDC са:
-
Общ холестерол под 200 mg / dL
-
LDL холестерол под 100 mg / dL
-
Нивата на HDL холестерол над 40
мг / дл
Има много промени в начина на живот, които можете да направите, за да предотвратите високия холестерол. Затлъстяването повишава нивата на LDL холестерола в организма. Лекар може да ви помогне да определите здравословно тегло и да разработите диета и фитнес план, за да постигнете целите си. Пушенето и пиенето на твърде много алкохол също могат да увеличат риска от развитие на висок холестерол.
Мъжете са склонни да имат по-високи нива на холестерол от жените и шансовете на жената за развитие на висок холестерол се увеличават, когато е над 55-годишна възраст. Други рискови фактори за висок холестерол според CDC включват:
- Диабет тип 2
- Фамилна хиперхолестеролемия, рядко медицинско състояние
- Фамилна анамнеза за висок холестерол
Здравословната диета може допълнително да намали риска от развитие на висок холестерол. Ограничете приема на наситени мазнини и трансмазнини, тъй като те могат да повишат LDL холестерола в кръвта ви, отбелязва CDC. Също така, избягвайте добавените захари и излишния натрий. Изберете храни като постно месо и морски дарове, без мазнини и нискомаслени млечни продукти, плодове и зеленчуци. Не забравяйте да включите в диетата си храни с високо съдържание на фибри като овесени ядки и боб.
