Ако се интересувате от натрупване на 2 килограма седмично, лесно бихте могли да го направите, като ядете нездравословна нездравословна храна. Ако обаче трябва да го направите по здравословни причини, важно е да поддържате диетата си балансирана в хранителен режим.
Печелете 2 лири седмично
Ако имате поднормено тегло, има редица рискове за здравето. Според клиниката Майо 1 килограм се равнява на около 3500 калории. Това означава, че ще трябва да ядете 7000 допълнителни калории всяка седмица, за да постигнете целта си. Това са 1000 допълнителни калории на ден.
Ключът към постигането на дневния ви прием на калории е да изчислите основната си метаболитна норма (BMR) или броя на калориите, които изгаряте всеки ден, само от съществуващите. Според Американския съвет за упражнения (ACE) вашият BMR варира в зависимост от редица фактори, включително вашия телесен състав, пол, възраст, ръст, тегло, диета, жлези, телесна температура, външна температура, физически упражнения и генетика.
Има няколко формули, които да използвате за изчисляване на вашите BMR, въпреки че ACE казва Miffilin-St. Уравнението на Йор е по-точно. Тази формула за мъжете е: 9, 99 x тегло (в килограми) + 6, 25 x височина (в сантиметри) - 4, 92 x възраст (в години) + 5.
Според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC), вие сте с ниско тегло, ако вашият ИТМ е по-малък от 18, 5. Например, 25-годишен мъж, който е висок 5 фута, 10 инча и тежи 120 килограма, има ИТМ от 17, 2 според калкулатора на CDC.
Конвертирайте теглото в килограми в килограми, като се раздели на 2.2. Преобразувайте височината в инчове в сантиметри, като умножите по 2, 45.
- 9, 99 х 54, 54 = 544, 85 (тегло)
- 6, 25 x 171, 5 = 1 071, 87 (височина)
- 4, 92 x 25 = 123 (възраст)
Поставяйки всичко заедно, 544.85 + 1.071.87 = 1.616, 72 - 123 = 1, 494 + 5 = 1499 калории на ден. Това се основава на заседнал начин на живот с малко и никакви упражнения. Колкото повече упражнения правите, толкова повече калории ще изгорите и ще трябва да ядете, за да поддържате текущото си тегло.
Формулата за жените е подобна: 9, 99 х тегло + 6, 25 х ръст - 4, 92 х възраст - 161. Промяна на пола от горния пример на 25-годишна жена, която е 5 фута, 10 инча височина и 120 килограма, математиката изглежда така: 544, 85 + 1, 071, 87 = 1, 616, 72 - 123 = 1, 494 - 161 = 1, 333.
Да го поддържаме здрави
Диетата ви трябва да е фокусирана върху здравословното наддаване на тегло. Би било лесно да получите допълнителни 1000 калории, като пътувате до ресторант за бързо хранене за бургер. Все пак е много по-добре за цялостното ви здраве да добавяте калории с постни протеини, здравословни мазнини и сложни въглехидрати. Избягвайте рафинираната и преработена храна колкото е възможно повече.
За да натрупате тегло по здравословен начин, клиниката Майо предлага да ядете по-малки хранения по-често, защото може да се чувствате пълноценни по-бързо. Целете за пет до шест по-малки хранения вместо две до три големи хранения. Вместо да пиете сода, кафе и други напитки с малко хранителна стойност и калории, изберете за коктейли и шейкове, които се правят с пресни или замразени плодове и мляко или кисело мляко.
Ако пиенето преди хранене притъпява апетита ви, пийте по-висококалорични напитки заедно с яденето или закуската. Можете също да опитате да пиете 30 минути след хранене, а не с него. Добавете екстри, като сирене, към ястията, когато е възможно за допълнителни калории.
Не забравяйте, че е добре да имате лакомства, но все пак е важно да внимавате за излишни мазнини и захар. В идеалния случай увеличението на теглото ви трябва да е мускулна, а не мастна. Упражнението, включително тренировките за сила, може да ви помогне да изградите повече мускули и дори може да стимулира апетита ви.
Целете да хапвате нещо на всеки час, дори ако това е само шепа ядки за бърза закуска. Въпреки че не искате да увеличавате значително размерите на порциите си, добре е да добавите още малко. Например, ако обикновено ядете две яйца сутрин, изяжте три. Налейте си допълнително няколко унции мляко със закуска. Добавете сосове (които не са пълни със захар, разбира се) към храната си, за да подобрите вкуса и с някои калории.
Нискокалоричните плодове и зеленчуци са полезни за вас, но можете лесно да напълнете, преди да имате достатъчно, за да получите необходимите калории. Съхранявайте ги в диетата си за хранене, но не се страхувайте да включвате други висококалорични храни като сладки картофи и авокадо. Когато става въпрос за млечни продукти, изберете пълномаслените версии, за да увеличите общия си прием на калории.
Поддържане на теглото ви
След като сте достигнали целевото си тегло, е изключително важно да коригирате приема на калории, за да предотвратите допълнително наддаване на тегло. Не искате да завиете твърде далеч в другата посока към затлъстяване. Броят на калориите, които трябва да ядете всеки ден, зависи от нивото на вашата активност.
Може да отнеме малко експериментиране, за да намерите правилния брой калории. Ако намалите приема на калории и установите, че отново отслабвате, добавете още няколко стотин калории на ден, докато не видите, че теглото се стабилизира.
За да поддържате здравословно тегло, според Националния институт за стареене, трябва да ограничите размера на порцията и да бъдете максимално физически активни. В идеалния случай трябва да се стремите към 150 минути аеробна активност с умерена интензивност всяка седмица, разделени, колкото искате. Ако не можете да направите това много веднага, винаги нещо е по-добро от нищо.
