Това болка в долната част на гърба след седене на бюро през целия ден не е във вашето въображение. Стегнатите мускули могат да причинят намалена гъвкавост и понякога болка, което затруднява преминаването през деня ви. Мускулната стягане може да се развие след нараняване, но по-често се случва, когато тялото ви е в едно положение за дълги периоди от време - като например да работите за компютър през целия ден.
Стегнатите мускули могат да ви накарат да седите с лоша стойка, включително заоблен нисък гръб. Седенето в тази поза оказва повишен натиск върху гръбнака ви, което може да доведе до болка. Ниските разтягания на гърба подобряват гъвкавостта, което може да помогне за предотвратяване на болки в гърба по пътя. Протягайте, докато не почувствате силно усещане за дърпане без болка.
1. Седалка за разтегателен стол
Разтегателят на седалката може лесно да се изпълнява през работния ден.
- Изберете стол без колела или подлакътници. Седнете право в края на стола.
- Издърпайте ръцете си пред себе си, бавно се наведете напред по бедрата, докато не почувствате разтягане по долния гръб. Може да се наложи да разперете краката си малко по-широко, в зависимост от това колко далеч сте в състояние да се наведете. Оставете брадичката да се спусне към гърдите.
- Задръжте тази позиция за 20 до 30 секунди и след това бавно седнете нагоре. Повторете този участък три пъти.
2. Седнал едностранен участък
Всяка страна на долната част на гърба може да бъде опъната поотделно със седящия участък от едната страна.
- Седнете на твърда повърхност с изправени колене, а краката са разтворени удобно. Свийте дясното си коляно и приведете петата си към тялото.
- Достигнете до левите си пръсти с две ръце. Стигнете напред, докато не почувствате разтягане по лявата страна на долната част на гърба. Ако имате много стегнати бедра, може да почувствате разтягане или дори болка в задната част на бедрото. Свийте леко лявото коляно, за да намалите натиска върху тазобедрените стави.
- Задръжте разтягането за 20 до 30 секунди, след което се отпуснете. Повторете три пъти и превключете краката, за да протегнете дясната страна на долния си гръб.
3. Котешки стреч
Няколко пози за йога са ефективни разтягания за подобряване на гъвкавостта в долната част на гърба, като се започне с котешкия участък. Интензивността на този участък може лесно да се регулира спрямо текущото ви ниво на гъвкавост.
- Позиционирайте се на ръцете и коленете си. Ръцете ви трябва да са в една линия с раменете, а коленете директно под бедрата.
- Вдишайте бавно и извийте гърба си, позволявайки брадичката да се спусне надолу към гърдите. Спрете, когато почувствате силно разтягане в долната част на гърба.
- Издишайте бавно. Позволете корема да се спусне към земята и погледнете нагоре към тавана.
- Повторете това движение за пет бавни вдишвания.
4. Молитва стреч
Молитвеният разтягане се извършва в положение на колене. Избягвайте това разтягане, ако имате болка в коляното.
- Коленете върху твърда, но подплатена повърхност, като йога постелка. Насочете пръстите на краката си, така че пищялите ви да се опират в земята.
- Седнете отново на петите. Наведете се напред и оставете гърдите да почиват на бедрата.
- Поставете ръцете си на земята пред себе си, с прави лакти. Вървете пръстите си напред, докато не почувствате разтягане по долната част на гърба. Задръжте за 20 до 30 секунди и повторете три пъти.
- Излезте с ръце под ъгъл, за да насочите мускулите от всяка страна на долната част на гърба. Вървете с ръце напред и надясно, за да насочите левите мускули на долната част на гърба и обратно.
5. Склонни натискания
Склонните преси подобряват подобреното разширение на гърба или способността ви да се навеждате назад.
- Легнете по корем върху твърда, подплатена повърхност. Сгънете лактите си и сложете ръцете си под раменете.
- Дръжте гърба си отпуснат и бавно изправете лактите, доколкото е възможно, за да повдигнете гърдите си от земята. Поддържайте бедрата в контакт със земята през цялото движение.
- Задръжте това положение за 20 до 30 секунди, след което се отпуснете обратно към земята. Повторете три пъти.
