Сутрешна тренировка рутина на бягане, плуване, изграждане на сила или йога може да ви осигури способността да отслабнете, както и да станете далеч по-щастлив и енергичен човек. Но за да постигнете наистина тези ползи, се нуждаете и от солидна храна след сутрешна тренировка.
Бакшиш
След аеробна тренировка или изграждане на сила сутрешна тренировка, тялото ви се нуждае от здравословно, питателно и протеиново гориво, за да се възстановят мускулите ви и енергията ви да остане на ниво през целия ден.
Съсредоточете се върху протеина
Сутрешната тренировка може да бъде жизненоважна за разпалването на енергията ви за деня, разтягане на стегнати мускули и бърз старт на метаболизма ви. Но също така изразходва много от вашия запас от енергия, който ще трябва да попълвате чрез храната.
Когато спортувате, мускулите ви използват гликоген - захар от глюкоза - както и аденозин трифосфат, или ATP, за да се свият и разширят. След като тялото ви използва гликогена и ATP, то ще се превърне в допълнителен кислород, но често ще натрупа известно количество млечна киселина, ако не получава достатъчно кислород. Млечната киселина често се нарича тази болка в мускулите, която усещате, когато държите в тежка поза в йога или бягате по-дълго, отколкото обикновено.
По време на тренировка тялото ви изчерпва тези запаси от гликоген, а мускулите ви също изпитват малки сълзи. Вашето тяло автоматично ще се стреми да възстанови своя гликоген и да възстанови мускулите веднага след тренировката, а яденето на солидна храна след сутрешна тренировка ще помогне на тялото ви не само да се попълва, но и да отглежда нов мускул.
Всъщност някои дори ще твърдят, че яденето на нищо след тренировка не предлага никакво предимство и дори може да ви постави в неизгодно положение, показва проучване от септември 2018 г., публикувано в Frontiers in Nutrition .
Имайки предвид разграждането на мускулните протеини по време на тренировка, ще искате да се съсредоточите върху консумацията на добро количество протеини след тренировка. Същото проучване от септември 2018 г. отбеляза, че консумацията на протеини преди и след тренировки помогна на хората да достигнат върхови физически показатели и повлия положително за тяхното възстановяване както за тренировки за съпротива, така и за издръжливост.
Според Harvard Health Publishing, препоръчителният хранителен режим (RDA) или препоръчаният дневен прием на протеин е най-малко 0, 8 грама протеин на килограм телесно тегло. Но един активен индивид, който редовно упражнява всяка сутрин, ще изисква повече протеини - по-близо до 1, 4 до 1, 6 грама на килограм на ден.
Бакшиш
За да изчислите колко протеини (и други хранителни вещества) са ви необходими въз основа на вашата възраст, пол, ниво на активност, ръст и тегло, използвайте калкулатор за ежедневни справки.
Получаване на хранителни вещества и витамини
Протеинът не е всичко, от което се нуждаете след тренировка. Ще ви трябват голямо разнообразие от въглехидрати, мазнини, витамини и хранителни вещества, за да попълните изцяло тялото си.
Въпреки че изследванията показват, че закуската е важно хранене, независимо какво, още по-важно е да я ядете, ако спортувате сутрин. Изследване от октомври 2017 г., публикувано в Journal of the American College of Cardiology, също открива, че консумацията на закуска може да помогне за предпазване от сърдечни заболявания.
Друго проучване от януари 2019 г., публикувано в Journal of Nutrition, посочи, че пропускането на закуска е свързано с повишен риск от диабет тип 2. Да не говорим за пропускането на закуска след тренировка просто ще ви остави да се чувствате уморени, замаяни и слаби.
Освен протеини, ще искате да зареждате с въглехидрати и минимални мазнини, както и плодове и зеленчуци с плътни хранителни вещества като боровинки, банани или авокадо. Въпреки факта, че въглехидратите често се считат за враг на отслабването, те са важни за поддържането на енергията на тялото ви по време на активен начин на живот.
Изследване от октомври 2017 г., публикувано в Nutrition Today, установи, че десетилетия на изследванията все още сочат, че въглехидратите са "незаменима" част от диетата на спортиста. Въпреки че протеините и мазнините са важни, проучването посочва, че въглехидратите все още са единственият макронутриент, който може да бъде разграден достатъчно бързо от организма, за да захранва тренировки с висока интензивност. Добрите източници на здравословни въглехидрати включват пълнозърнести зърна като макаронени изделия, овес или хляб, както и нишестени храни като картофи.
В допълнение към храненето, уверете се, че оставате хидратирани. Едночасовата сутрешна тренировка може да ви накара да се изпотите и да загубите много течност и може да пропуснете водата, ако бързате на работа, приготвяйки бърза закуска и вземете кафето си, за да отидете.
Но е важно да пиете две до три чаши вода след тренировката си, според клиниката Майо - и същото количество преди тренировката, в продължение на два до три часа.
Шийте някои бързи рецепти
Един от най-добрите начини да гарантирате, че получавате всички хранителни вещества, които са ви необходими в следобедната си тренировка, е като планирате рецепти и ястия за седмицата си, които можете да приготвите бързо и лесно. Въоръжени със знанията, които ще ви трябва за попълване на протеини, въглехидрати и някои мазнини, можете да приготвяте ястия по прости начини. Някои примери за бързи рецепти за вашата закуска след тренировка включват:
- Нощен овес: Не е нужно да разчитате само на яйца за протеини за закуска. Овесът, вид пълнозърнест продукт, е изненадващо питателен. Опакован с протеини, фибри, антиоксиданти и различни витамини и минерали (като манган, мед, желязо и магнезий), овесът е отличен начин да си набавите протеини и въглехидрати сутрин. Смесете малко овес с бадемово мляко или гръцко кисело мляко в каничка; след това ги оставете в хладилника за една нощ. Сутрин ще имате готово ястие, което можете да комбинирате с нарязани банани, ягоди или друг плод, изсушено бадемово масло или ядки.
- Смути: Всичко, от което се нуждаете, е блендер, замразени плодове, банани, бадемово мляко или гръцко кисело мляко и бадемово масло. Или направете "зелен" пюре, като добавите в къдраво зеле, спанак или авокадо. Не забравяйте някакъв вид протеин, за да сте сигурни, че не прескачате нищо - протеинов прах или гръцко кисело мляко могат да дадат на вашия пюре веществото, от което се нуждае.
- Тост с авокадо с яйца: Любимата хилядолетна закуска не е нищо друго, освен тост с авокадо. Препечете малко пълнозърнест хляб, намажете половин авокадо върху него; след това брашно или запържете две яйца и ги поставете отгоре на тоста. Авокадото е не само добър източник на здравословни мазнини, но и яйцата ще ви дадат тласък на протеини.
- Протеинови палачинки: За да опитате нещо съвсем различно, експериментирайте с протеинови палачинки след съботна сутрешна тренировка. Можете да приготвите тези палачинки с овес вместо обилно брашно, като ги правите без глутен, и комбинирате овеса с кокосово масло, протеинов прах, едно яйце, малко екстракт от ванилия, канела, бакпулвер и малко сол в блендер до гладкост, Запържете ги в тиган и сервирайте с банани, ягоди или ябълки.
Хранене преди тренировка
Докато вашите хранения след сутрешна тренировка са от решаващо значение за енергийните ви нива през целия ден, важно е да ядете три твърди хранения на ден, включително здравословни закуски, за да ви подхранват за тренировка на следващата сутрин.
Консумацията на протеинова, мазнинна и въглехидратна закуска не означава, че трябва да постите или да избягвате да пълните хранения през останалата част от деня. Всъщност храненето няколко часа преди тренировки (или вечерта преди тренировки) може да бъде също толкова важно.
Според Американската асоциация за сърце най-добрите начини за хранене преди тренировка включват пиене на достатъчно вода и консумация на здравословни въглехидрати около два часа преди тренировката. Яденето на твърде много или твърде малко преди тренировката ви може да бъде пагубно за тялото ви и може да увреди ползите, които ще получите от упражненията.
В допълнение към здравословното хранене преди и след тренировка и хидратация, ще се нуждаете от много почивка и сън, за да видите напредъка във фитнеса, издръжливостта и мускулния растеж. Яденето на здравословна, добре балансирана вечеря и спането по осем часа на нощ ще ви подготви за сутрешните тренировки и ще оптимизира вашата енергия.
