Силните основни мускули - които включват вашия абс - са както необходимост, така и страничен продукт от редовната йога практика. И въпреки че почти всяка йога поза ще ви помогне да укрепите вашия корем, някои пози са по-ефективни от други.
Не сте сигурни откъде да започнете? Livestrong си партнира с учителката по йога Елис Джоан, за да ви донесе основна серия йога, която ще засили вашия корем, както и вашите гръдни и бедрени флексори. Прочетете за най-добрите йога пози за вашия абс.
1. Поза от дъска (Phalakasana)
- Започнете на четворки с ръце под раменете и коленете под бедрата.
- Свийте пръстите на краката под и повдигнете коленете си от постелката, за да влезете в една права линия от петите до главата.
- Пъхнете таза си под леко и издуйте между раменете. Не позволявайте бедрата да провиснат; те трябва да останат на същото ниво като раменете ви.
- Начертайте корема си към гръбнака, за да захванете корема. Задръжте позата за пет до 10 бавни дълбоки вдишвания.
Улеснете: Оставете коленете си върху постелката. Просто не забравяйте да поддържате сърцето си свито и бедрата в същата равнина като гърба ви.
2. Поза на страничната дъска (Васищасана)
- От позиция на дъската, преместете настрани и облечете тежестта си от дясната или лявата ръка.
- Поставете горния крак на долния си крак, повдигайки горния си бедро нагоре към тавана и изтеглете корема си, за да свиете вашия корем. Уверете се, че долната ви ръка е подравнена под рамото, а горната ръка е към тавана.
- Задръжте позицията за пет до 10 дълбоки вдишвания, след което превключете страни.
Улеснете: свалете малко тегло от страничната дъска, като държите коленете си на земята. Слезте на предмишницата, като подравнявате лакътя под рамото. След това огънете и двете колене и ги подредете. Свийте основните си мускули и повдигнете нагоре, поддържайки права линия от горното коляно до раменете.
3. Планка до коленете
- Установете солидна дъска.
- Изтеглете дясното си коляно до дясната ръка, като издишате и свиете корема. Ако можете да стигнете само коляното до лакътя или малко под лакътя, започнете оттам.
- Вдишайте, докато изправите десния крак, като върнете крака в изходна позиция.
- Издишайте, докато сте свили корема си, привеждайки лявото коляно към лявата си горна ръка или лакът.
- Вдишайте, докато се върнете в изходна позиция.
- Не забравяйте да поддържате правия гръбнак на вашата дъска по време на движението.
Улеснете: станете на четворки, с китките подравнени под раменете, а коленете под бедрата. Изпънете десния крак навън, след това се огънете в коляното и го издърпайте възможно най-близо до десния лакът. Повторно изпънете крака, след това поставете коляното върху постелката. Направете същото движение и от другата страна.
4. Поза на лодка (Навасана)
- Седнете високо на постелката си с наведени колене, а краката - плоски на пода.
- Изпънете ръцете пред себе си и повдигнете краката си, докато долните крака са успоредни на постелката.
- Облегнете торса си обратно под ъгъл 45 градуса.
- Начертайте короната на главата нагоре и удължете през гръбначния стълб; не пускайте гърба си. Съсредоточете се върху поддържането на силно ядро.
- Ако това се чувства лесно, започнете да изправяте краката си, така че тялото да образува V-образна форма.
- Задръжте позата за пет до 10 дълбоки вдишвания.
По-лесно: Не се потете, ако все още не сте съвсем там. Просто се облегнете на предмишниците, поддържайки ядрото си свито и гръбначния стълб изправен, и повдигнете краката си със свити колене колкото е възможно по-високо.
5. Поста на моста (Setu Bandha Sarvangasana)
- Легнете на гърба си, огънете коленете си и поставете краката си на пода на разстояние между бедрата.
- Начертайте краката си достатъчно близо до бедрата, че можете да достигнете петите с върховете на пръстите си.
- Натиснете дланите си в постелката до бедрата и на издишване повдигнете бедрата нагоре, докато не образуват диагонална линия от коленете до раменете.
- Ако вашата гъвкавост позволява, повдигнете бедрата по-високо, така че бедрата да са почти успоредни на земята.
- Дръжте краката си под коленете и успоредни един на друг. Избягвайте да стискате глутеите си, за да предотвратите прекомерно напрежение в долната част на гърба.
- Задръжте за пет до 10 вдишвания.
Улеснете: Опитайте възстановителна версия на мостовата поза. Легнете назад с изпънати крака и поставете един блок на долната му височина хоризонтално точно под раменете. След това поставете втори блок, стоящ вертикално, за да подкрепи задната част на главата. Изпънете ръцете си заедно с тялото с длани с лице нагоре и се отпуснете за три до пет минути.
6. Поза на скакалеца (Салабхасана)
- Легнете по корем с чело на постелката и ръцете, протегнати успоредно с вас, с длани обърнати надолу.
- Свийте всички мускули на ръцете, краката и сърцевината, за да повдигнете главата, гърдите и ръцете си от постелката.
- Вдигайки краката си от постелката, завъртете вътрешните си бедра надолу към пода и избягвайте да стискате дупето.
- Дръжте шията си дълга и продължете да дишате възможно най-добре за пет до 10 бавни дълбоки вдишвания, опитвайки се да повдигнете всичко малко по-високо с всеки дъх.
Улеснете: Можете да работите в тази поза, като правите ниска кобра. Поставете дланите си под раменете и повдигнете гърдите си на няколко сантиметра от земята, като използвате силата на долната част на гърба. Можете също така да направите позиране на скакалци, повдигайки едновременно горната част на тялото или само долната част на тялото.
7. Поза на котка / крава (Marjaryasana / Bitilasana)
- Започнете на ръцете и коленете си, известни също като позиция на плота.
- Докато издишате, дръпнете корема си към гръбнака и извийте гърба си като котка.
- Вдишайте и обърнете позицията, повдигайки главата и костта и спускайки корема надолу към постелката.
- Продължете да редувате между котка и крава поза за 10 бавни, дълбоки вдишвания.
8. Поза нагоре (Purvottanasana)
- Седнете на дъното си и изправете гръбначния стълб.
- Свийте коленете си и поставете краката си на пода на малко разстояние от бедрата.
- Поставете ръцете си върху постелката на шест до осем инча зад вас, малко по-широка от бедрата и завъртете дланите си така, че пръстите да сочат към вас. (Ако това е твърде много за раменете ви, обърнете дланите си наполовина, така че пръстите да сочат далеч от тялото ви.)
- На издишване притиснете краката си към постелката и повдигнете бедрата, докато бедрата ви не са успоредни на пода и бедрата ви образуват права линия от коленете до раменете. Избягвайте да хрускате врата си.
- Задръжте позата за пет до 10 пълни вдишвания.
Улеснете: Можете да се справите с тази поза, като огънете коленете си и поставите краката си на пода. След това повдигнете бедрата към тавана колкото можете по-високо.
9. Обърната поза на стола (Parivrtta Utkatasana)
- Застанете високо с крака заедно, гръбнак изправен и ръцете отстрани.
- Сгънете коленете си и изпратете бедрата си назад, прехвърляйки тежестта си в петите.
- Вдигнете долния си корем навътре и леко придърпайте таза си.
- Вдишайте и вдигнете ръцете нагоре към тавана. Задръжте тук за пет дълбоки вдишвания, след което дръпнете дланите си в центъра на гърдите си в молитвена поза.
- Издишайте, усуквайте вдясно и стискайте левия лакът извън дясното коляно. Дръжте коленете си една в друга, усуквайки се през торса.
- Задръжте за пет вдишвания, след това вдишайте обратно до центъра и издишайте на другата страна.
Улеснете: Елате в положение на лагера с десния крак напред. Хвърлете задното коляно на пода, поставете ръцете си в молитва в центъра на гърдите, след което се завъртете надясно. Поставете долния лакът извън дясното коляно, ако можете. Върнете се в центъра, превключете краката и завъртете наляво.
10. Удължена триъгълна поза (Utthita Trikonasana)
- От планинска поза направете голяма крачка надясно, кацайки десния крак на около три до четири фута зад левия крак.
- Отворете тялото си настрани, като ръцете ви се простират перпендикулярно на пода и завъртете десния крак на 90 градуса. Изравнете дясната си пета с петата на левия крак.
- Издишайте, докато изпънете дясната си ръка навън и надолу, наклонявайки торса си от тазобедрената става, докато дясната ви ръка не се приземи върху пищяла или глезена.
- Изпънете през короната на главата си и удължете двете страни на торса си еднакво.
- Задръжте позата за пет до 10 вдишвания, след това превключете страни.
Улеснете: Ако не можете да стигнете до шията или глезена, няма проблем. Просто поставете ръка върху бедрото си (не върху коляното). Или сложете няколко йога блока точно в предния крак и поставете ръка върху тях за подкрепа.
