Дори и да сте твърд бодибилдър, все пак може да ви липсва основна здравина. Без значение колко силова тренировка участвате, важно е да не пренебрегвате ядрото си, като правите изометрични упражнения, като дъската.
Правилна форма
За да извършите правилно дъската, слезете върху корема с китките директно под раменете. Избутайте, докато държите тялото си право от главата до петите. Начертайте раменете надолу и назад, но се опитайте да разпространите раменете си от гръбначния стълб, докато разпространявате ключиците си от гръдната кост. Притиснете бедрата нагоре към тавана и изтеглете опашката си надолу, без да позволявате бедрата да провиснат от изравняването на тялото ви. Погледнете надолу към пода и задръжте за 30 секунди до една минута.
Вариации
От оригиналната поза на дъската можете да повдигнете единия крак, така че да е успореден на пода и задръжте за 30 секунди и да повторите с друг крак. Можете също да направите оригиналната поза на предмишниците, вместо на ръцете си. Ако не се чувствате достатъчно силни, за да направите оригиналната дъска, можете да опирате коленете си на пода, като същевременно поддържате всичко за дъската едно и също.
Ползи
Американският съвет за упражнения изброява rectus abdominis, transverse abdominis и erector spinae като основни мускулни групи, върху които се фокусира този ход. Като цяло поза от дъски укрепва ръцете, китките, гръбнака и корема. За да поддържате позите на дъската, трябва да издърпате корема си нагоре към гръбнака; това действие е насочено към по-дълбоките мускули на корема, които поддържат гръбначния стълб, казва Чарлс Енис, личен треньор с докторска степен по физическа терапия.
Съвети и предупреждения
Може да се разклатите след няколко секунди от опита за това упражнение. Това е нормално. Енис разказва, че работи с мускулен културист с проблеми в долната част на гърба, когато тренира. Енис препоръча някои тренировки и основни тренировки. При опит за поза на дъската, този бодибилдър се тресеше от основна слабост в моменти от началото на упражнението. Ако не можете да задържите тази поза за 10 секунди, опитайте да пуснете коленете си на пода от първоначалното положение. След като можете да задържите тази модифицирана дъска за 30 секунди, направете пълната дъска. Ако имате карпален тунел или почувствате болка в долната част на гърба, когато правите това упражнение, спрете веднага и се консултирайте с вашия лекар, преди да продължите с позите на дъската.
