Въпреки че можете да постигнете мускулни печалби при калориен дефицит, в зависимост от спецификата на вашата ситуация, това може да не е идеалният подход. Бодибилдърите често се справят по-добре с редуващи се насипни и раздробяващи цикли преди състезание.
Но ако общата ви загуба на тегло е вашата цел, идеята за поддържане на чиста мускулна маса, докато сте с калориен дефицит - или може би дори изграждане на малко мускул - е по-реалистична и по-лесна за поддържане.
Бакшиш
Как тялото ви изгражда мускул
За да може мускулите ви да претърпят хипертрофия - друг начин да кажете, че стават по-големи - абсолютно трябва да бъдат изпълнени две условия. Първият е подходящият стимул за мускулна хипертрофия. Както е обяснено от Американския съвет за упражнения, това може да бъде:
- механични (но малки) повреди от предизвикателна сесия за повдигане,
- време, прекарано под напрежение за мускулите ви, или
- метаболитна умора - работете на мускулите си до степен, че те за кратко изчерпват горивото, от което се нуждаят.
Вторият фактор, от който тялото ви се нуждае за изграждане на мускули, е подходяща почивка между тренировъчните сесии. Разбираемо е да си представите, че мускулите ви се засилват, докато вдигате, но в действителност те се засилват по време на периода на почивка и възстановяване между тренировките. Ето защо експертите препоръчват да се вземе поне един пълен ден за почивка между силовите тренировки за дадена мускулна група - а понякога и повече, ако тренировката е била наистина интензивна.
Има трети фактор в играта: Вашият прием на хранителни вещества и калории. Както обяснява Международната асоциация за спортни науки, идеалните условия за мускулна хипертрофия включват малък калориен излишък, който освобождава хранителните вещества и енергия, за да може тялото ви да преструктурира мускулите ви, за да бъдат по-големи и по-силни, отколкото преди.
Печели от дефицит на калории
Това не означава, че не можете да изградите мускули и да сте здрави, докато сте на калориен дефицит. Но трябва да ограничите дефицита си до здравословните 500 до 750 калории по-малко на ден, препоръчани от Националния институт за сърце, бели дробове и кръв. Ако поддържате това с течение на времето, това ще доведе до загуба на тегло от 1 до 1, 5 килограма на седмица.
Можете да го натиснете малко повече - Центровете за контрол и превенция на заболяванията описват здравословен процент на загуба на тегло като 1 до 2 килограма на седмица, но приемането на загуба на тегло по-бързо от това намалява потенциала ви за натрупване на мускули и също така застрашава дълготрайността ви. термин загуба на тегло, защото теглото, което губите чрез неустойчиви методи за „крах диета“, често се връща с отмъщение.
Най-добрата диета за изгаряне на мазнини, изграждане на мускули е богата на хранителни вещества, включително много пълнозърнести храни и ярко оцветени плодове и зеленчуци, както препоръчва Министерството на здравеопазването и човешките услуги. Но също така трябва да бъде особено богата на висококачествен протеин. Международното дружество за спортно хранене препоръчва, ако сте на хипокалорична диета, трябва да консумирате 2, 3 до 3, 1 грама протеин на килограм телесно тегло, за да поддържате и изграждате постна мускулна маса.
Имайте предвид, че въпреки че можете да изградите мускул на калориен дефицит, всъщност не създавате идеалните обстоятелства за мускулна хипертрофия; така че печалбите ви няма да са толкова впечатляващи, колкото биха били без дефицита на калории. Ето защо бодибилдърите обикновено се фокусират или върху натрупване (изграждане на мускули), или на раздробяване (нарязване на мазнини), вместо да правят и двете едновременно.
Ползите, които бихте могли да спечелите
Ако обаче сте на мисия да отделяте излишните телесни мазнини и да изграждате мускули за ползите за здравето, които предлагат и двете постижения, тогава е реалистично да се стремите към постепенна загуба на мазнини и едновременно с това да изградите скромни количества чиста мускулна маса. Всъщност, ако никога преди не сте предизвиквали мускулите си, може да откриете, че те реагират по-бързо, отколкото сте очаквали.
Както обясни Лен Кравиц, доктор на научните изследвания в Университета на Ню Мексико, тези първи печалби обикновено са благодарение на нервната адаптация. Но след около 16 тренировки - за повечето трениращи това е около два пъти седмично за два месеца - можете да започнете да виждате и истински мускулен растеж.
Говорейки за ползи за здравето от загуба на тегло, не е нужно да губите драстични суми, за да започнете тези ползи. Както обяснява Коалицията за действие при затлъстяване, дори скромната загуба на тегло от 5 до 10 процента носи ползи като по-здравословни нива на холестерол и кръвно налягане, намалено възпаление, по-добро управление (и по-нисък риск) от диабет и още по-добро качество на съня.
А що се отнася до изграждането на мускули, не може да се отрече, че новият кльощав е силен - или казано по друг начин, определено количество лъскав мускул се превърна в основата на популярните норми за красота. Но това не е единствената полза, която получавате от удрянето на тежестите. Редовните тренировки с тежести също ви помагат да изградите по-здрави кости, улеснява ежедневните задачи, ускорява усилията си за отслабване и може да ви помогне да управлявате някои хронични състояния.
Как трябва да се повдигнеш
Не забравяйте, че независимо от това дали работите с калориен дефицит, постната мускулна маса се увеличава само при даден подходящ стимул. Ако тепърва започвате, повдигането на пълни бутилки с вода или консерви може да бъде предизвикателство - но това няма да е така за дълго. И ако спрете да предизвиквате мускулите си, те няма да имат причина да се развиват допълнително.
Ето защо вашата фитнес програма винаги трябва да напредва, както и вие. Това не означава да скачате от 50 паунда на 350 на щанджийството - такъв драстичен напредък е добър начин да се нараните. Вместо това си поставете реалистична цел за набори и повторения; добро място за начало са насоките за физическа активност на Министерството на здравеопазването и човешките услуги за американците, които препоръчват да правите един до три комплекта от осем до 12 повторения за всяко упражнение за силова тренировка.
В идеалния случай завършването на последното повторение с добра форма трябва да бъде изпълнимо - но истинско предизвикателство. След като това вече не е предизвикателство, време е леко да увеличите теглото, което вдигате, или помислете дали да изберете по-труден вариант на това упражнение.
И накрая, правенето на много съвместни упражнения - наричани още сложни упражнения - е най-ефективният във времето начин на тренировка, тъй като работи с няколко мускулни групи наведнъж. Работата на повече мускули също се изразява в изгаряне на повече калории, а сложните упражнения са склонни по-точно да имитират (и да ви подготвят) движения в реалния свят, отколкото изолационни упражнения, които работят само по една мускулна група наведнъж.
След като установите това, типът силови тренировки, които правите, не е особено важен, стига да предизвикате по подходящ начин всички основни мускулни групи. Бодибилдърите и силовите повдигачи могат да преследват специализирани програми за повдигане, но ако вдигате за общо здраве, можете да получите отлични резултати от тренировки с телесно тегло, безплатни тежести, машини с тежести, силова тренировка в класовете за лагери и т.н.
Най-важното е да излезете и да се движите, да предизвикате мускулите си и да се уверите, че тялото ви има подходящите хранителни вещества и стимули, необходими за поддържане на тази чиста мускулна маса.
