Вероятно сте чували, че антиоксидантите са супер добри за вас и че могат да се преборят със „свободните радикали“. Но всъщност знаете ли какви са те и защо техният арков враг представлява заплаха за нашите тела?
На първо място, защо безплатните радикали са вредни?
Преди да се потопим в това как ни защитават антиоксидантите, първо трябва да разградим ролята на свободните радикали. Най-просто казано, увреждането на клетките може да възникне в резултат на излагане на свободни радикали, което може да дойде под много форми - от храните, които ядем, до страничните продукти от клетъчния метаболизъм.
Тези вредни и нестабилни молекули присъстват и в токсините от околната среда, като замърсители във въздуха, цигарен дим и други летливи съединения. И така, свободните радикали причиняват оксидативен стрес върху клетките, които въздействат, като потенциално водят до системно възпаление, както и увреждане на протеини и ДНК, според изследванията на юни 2015 г. в Европейското списание за лекарствена химия .
И крайният резултат разкрива лоши новини за цялостното ни здраве: Системното възпаление и оксидативният стрес са свързани с повишен риск от различни здравни проблеми, включително сърдечни заболявания, рак, диабет и невродегенерация, според проучването от юни 2015 г.
Свободните радикали съдържат несдвоен електрон, а антиоксидантите неутрализират и блокират свободните радикали, като даряват собствен електрон.
Как ни предпазват антиоксидантите?
Да, вярно е: Антиоксидантите помагат да защитим телата си от увреждане на клетките, които представляват свободните радикали. Ето как: както подсказва името им, антиоксидантите се борят с окисляването, което е нормален телесен процес, който може да произвежда свободни радикали.
Свободните радикали съдържат неспарен електрон, а антиоксидантите неутрализират и блокират свободните радикали, като даряват собствен електрон, казва Мариана Динен, RD, основател и регистриран диетолог в Pretty Nutritious, разказва LIVESTRONG.com.
"Това щедро дарение смята свободните радикали за безобидни и предотвратява окислителните щети." Тъй като антиоксидантите противодействат на вредите, нанесени от свободните радикали, те от своя страна могат да намалят оксидативния стрес и системното възпаление в организма.
Някои от по-известните антиоксиданти според Министерството на здравеопазването и човешките услуги в Австралия са:
- Витамин А и бета-каротин: Съдържа се в жълти и оранжево-пигментирани плодове и зеленчуци като моркови, сладки картофи, червени и жълти чушки, канталупа, папая и кайсии. Спанак, броколи и къдраво зеле - макар и зелени - също са чудесни източници на витамин А; както са рибата, яйцата и телешкият черен дроб.
- Витамин С: намира се в цитрусови плодове, горски плодове, брюкселско зеле, карфиол, листни зелени, домати и зимни тикви.
- Витамин Е: намира се в листните зелени, растителните масла, слънчогледовите семена, бадемите, лешниците и фъстъците.
- Селен: Открит в морски дарове, постно месо, подсилени зърнени и млечни продукти и бразилски ядки.
- Цинк: Съдържа се в морските храни, млякото, ядките и месото.
- Мед: намира се в морските храни, млякото, ядките и месото.
- Манган: Съдържа се в морски дарове, постно месо, мляко и ядки.
Други антиоксиданти включват:
- Алиеви серни съединения: намира се в праз, лук и чесън.
- Антоцианини: намира се в червени и лилави продукти като патладжан, грозде и плодове.
- Катехини: Съдържа се в чай и червено вино.
- Каротеноиди: Растителни пигменти, съдържащи се в жълто, червено и оранжево. Видовете каротеноиди включват лутеин, зеаксантин, ликопен и криптоксантини.
- Флавоноиди: Клас растителни пигменти, открити в чай, цитрусови плодове, червено вино, лук и ябълки.
- Индоли: намира се в кръстоцветните зеленчуци като броколи и карфиол.
- Изофлавоноиди: намира се в соята, тофу, леща, грах и мляко. Техните производни са известни като фитоестрогени.
- Зоохимикали: намира се в животински продукти като червено месо, яйца и риба. Те също са получени от растенията, които животните ядат.
Как да получите повече антиоксиданти
Добавете плодове и зеленчуци към всяка храна
Дълбоко оцветените плодове и зеленчуци - като горски плодове, ябълки, сливи, домати, моркови и броколи - са пълни с антиоксиданти, които са свързани със защита на клетките срещу сърдечни заболявания и някои видове рак, според Harvard TH Chan School of Public Health.
Нещо повече, хората, които са яли повече храни с флавоноли - които се срещат в по-голямата част от плодовете и зеленчуците - са наблюдавани, че имат по-малък риск от развитие на болестта на Алцхаймер години по-късно, при проучване в неврологията от януари 2020 г.
Целете да ядете препоръчителните 1, 5 до 2 чаши цветни плодове и 2 до 3 чаши цветни зеленчуци на ден. Започнете с добавяне на плодове към овесени ядки или зърнени храни на закуска; гарниране на сандвич с нарязани домати и маруля на обяд; да се насладите на прясна слива като закуска; и хвърляне на малко моркови и броколи в бъркане на вечеря, за да се постигне ден, богат на антиоксиданти.
Отпийте от зелен чай
Зеленият чай съдържа различни видове антиоксиданти, наречени катехини. Преглед от февруари 2018 г. в списанието Molecules and Cells разгледа антиоксидантните компоненти на зеления чай, особено EGCG (епигалокатехин галат), и установи, че антиоксидантът е свързан с забавяне на появата на рак.
Нещо повече, полифенолите в зеления чай са били свързани с убиването на ракови клетки и спирането им да растат, според Медицински център на Университета в Мериленд. Зеленият чай е най-полезен, когато е прясно приготвен, тъй като безкофеиновите, незабавни и бутилирани чайове обикновено имат по-малко от антиоксидантните съединения.
Внимание
Зеленият чай може да взаимодейства с някои лекарства, така че ако приемате лекарства, отпускани по лекарско предписание, консултирайте се с вашия лекар, преди да пиете зелен чай.
Направете тъмния шоколад ваш десерт по избор
Колкото по-тъмен е шоколадът, толкова по-високо е в антиоксидантите, наречени флавоноиди, които му придават толкова тъмен цвят. Тъмният шоколад е свързан с намаляване на кръвното налягане, понижаване на холестерола и намаляване на риска от кръвни съсиреци.
Проучване от юни 2015 г. в списание „ Heart“ установи, че яденето на тъмен шоколад редовно е свързано с намален риск от неблагоприятни резултати от сърдечни заболявания. Опитайте да сдвоите свежи плодове с тъмен шоколад за закуска, захранвана с антиоксиданти, която е плейсър на тълпата.
Изберете червено вино над бяло
В сравнение със зеленото грозде, червеното грозде съдържа повече антиоксиданти, които се намират в кожата на тъмночервено и лилаво грозде, използвани за направата на червено вино, като Каберне. Червените вина съдържат ресвератрол и група антиоксиданти, наречени антоцианини, които са свързани с контролирането на кръвното налягане, намаляването на увреждането на кръвоносните съдове и предпазването от сърдечни заболявания, сочат изследванията от август 2017 г. в Food and Nutrition Research .
Ползите за здравето от консумацията на алкохол следват J-образна крива, което означава, че защитните ефекти се наблюдават само при умерено пиене, според проучване от май 2017 г. в Journal of Studies on Alcohol and Drugs.
Така че, това не е извинение да свалите цялата бутилка. Жените над 21 години трябва да се придържат към една чаша на ден, докато мъжете над 21 години не трябва да имат повече от две чаши, според Центровете за контрол и профилактика на заболяванията (CDC). И ако не пиете, няма нужда да започнете да извличате ползите за здравето - просто закуска на грозде от тъмно червено или лилаво кожа!
Трябва ли да приемате антиоксидантна добавка?
Що се отнася до антиоксидантите, добавките не са най-добрият начин. „Няма доказателства в подкрепа на това, че добавките с антиоксиданти могат да предотвратят хронични заболявания“, казва Динен. И така, следвайте подхода на първо хранене и следвайте модела на хранене, основан на пълноценни и минимално обработени храни, които доставят изобилие от богати на антиоксиданти зеленчуци, плодове, ядки и семена.
