Вашата диета е съставена от храни, които съдържат въглехидрати, липиди, протеини и нуклеинови киселини. Това са четирите вида макромолекули или големи молекули, необходими за здравето. Един добре балансиран план на хранене трябва да включва препоръчителното количество от всеки хранителен компонент.
Бакшиш
Храните, които доставят въглехидрати, включват зърнени храни, плодове и зеленчуци; протеин се намира в животински продукти и боб; а мазнините или липидите се осигуряват от масла, тлъста риба, ядки и червено месо.
Хранителни източници на въглехидрати
Трите вида въглехидрати са нишестета, захари и фибри, отбелязва Американската асоциация за диабет. Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) изброяват нишестените храни като: боб, леща, грах, зърнени храни и зеленчуци, съдържащи нишесте, като царевица, картофи, пащърнак, зимни тикви и ямс. Източниците на захар включват естествените захари в млякото и плодовете, заедно с бяла захар, кафява захар, меласа, мед и царевичен сироп.
Растителните храни са в изобилие от фибри. Храните с високо съдържание на фибри са плодове, зеленчуци, боб, грах, леща и ядки като пекани и кашу, посочва CDC. Тази категория въглехидрати включва също пълнозърнести храни като ечемик, овес и кафяв ориз. В допълнение, тя включва храни, приготвени от пълнозърнесто брашно, като хляб, тестени изделия и зърнени храни, състоящи се от 100 процента пълнозърнесто или 100 процента пълнозърнести храни.
Рафинираните зърна също са въглехидрати. Примери са бял ориз и макаронени изделия, хляб и печива, приготвени с бяло брашно, пише CDC. Кифли, крекери, бисквитки и торти са рафинирани зърна. За разлика от пълнозърнестите храни, тези храни са лишени от фибри и ниско съдържание на витамини.
Вместо да търсите храни с ниско или високо съдържание на въглехидрати, когато избирате въглехидрати, изберете здрави въглехидрати над нездравословни въглехидрати. Според CDC, добрите варианти включват тези, които са богати на витамини, фибри и вода, но с ниско съдържание на калории, мазнини и захар.
За да илюстрирате как би изглеждало това в диетата, яжте кафяв ориз вместо бял ориз и заменете картофите и царевицата с нестартиращи зеленчуци като моркови и броколи, предполага CDC. Шун хляб, приготвен с рафинирано брашно в полза на хляб, приготвен със 100 процента пълнозърнесто брашно. Вместо да се отдадете на сладък десерт като ябълков пай, опитайте печена ябълка, поръсена с канела и карамфил.
Значението на въглехидратите за здравето е от първостепенно значение, защото правилният избор прави огромна промяна. Плодовете, зеленчуците и пълнозърнестите храни са пълни с полезни хранителни вещества за уелнес, но рафинираните зърна увеличават риска от диабет тип 2, се казва в Азиатската инициатива за превенция на диабета.
Хранителни източници на липиди
Подобно на въглехидратите, хранителните източници на липиди или мазнини са здравословни или нездравословни. Здравословните селекции са мононенаситени и полиненаситени мастни киселини, които намаляват сърдечносъдовия риск, а нездравословните избори са наситени и трансмазнини, които са свързани с повишен холестерол, обяснява MedlinePlus. Храни с високо съдържание на омега-3 мастни киселини са свързани с намалено възпаление, но храните с високо съдържание на омега-6 мастни киселини са свързани с увеличено възпаление, отбелязва Фондацията за артрит.
Ограничете консумацията на храни с наситени мазнини, като говеждо месо, и избягвайте консумацията на трансмазнини, които се съдържат в маргарина и съкращаването. Изборът на здравословни мазнини включва тлъсти риби като сьомга, зехтин, сурови ядки, авокадо, яйца и ленени семена, посочва Академията по хранене и диететика.
Хранителни източници на протеин
Докато хората обикновено свързват протеина с животински храни, като например месо, птици, морски дарове, яйца и млечни продукти, много растителни храни също са богати на протеини, казва USDA. Те включват семена, ядки, грах и боб, включително соеви продукти като тофу.
USDA се застъпва за получаване на протеини от различни хранителни източници. Тъй като тлъстите риби като сьомга и риба тон са богати на здравословни омега-3 мастни киселини, включете ги в хранене поне два пъти седмично. Растителните източници на протеин са подходящи или за гарнитура, или за основно ястие.
Примерите включват бъркане на тофу, бобена супа или хумус, намазване, приготвено с нахут. Неосолените ядки правят питателна закуска, но можете да ги добавите и в салати или да ги използвате за заместване на месо в основни ястия. Националният институт за рак предупреждава, че червените и преработени меса са свързани с рака, затова се опитайте да ги ограничите в диетата си.
Хранителни източници на нуклеинови киселини
Центърът за изследвания на уврежданията определя нуклеиновите киселини като генетичен материал или ДНК на организъм в клетките. Когато ядете храна от животни, вие всъщност консумирате клетките и всичко, което съдържат, включително ДНК.
Нуклеотидите са градивните елементи, които изграждат нуклеиновите киселини. Диетичните източници на нуклеотиди включват животински мускул от домашни птици, месо от органи и морски дарове, както и хлебна мая, пише NovoCIB.
Изследване от януари 1990 г., публикувано в Zeitschrift für Lebensmittel-Untersuchung und -Forschung, установи, че някои зеленчуци съдържат компоненти на нуклеинова киселина. Те включват праз, карфиол, броколи, спанак, китайско зеле и някои сортове гъби.
Съставяне на хранителните вещества заедно
Училището за обществено здраве в Харвард TH Чан предоставя следните насоки за това как да се храним здравословно, балансирано хранене:
- Напълнете половината от чинията си с плодове и зеленчуци. Различни видове, които ядете, така че ще поглъщате гама от цветове. (Продуктите с различен цвят съдържат различни хранителни вещества.)
- Напълнете една четвърт от чинията си с пълнозърнести храни. Те са по-добри за контрол на кръвната захар, отколкото рафинираните зърна.
- Напълнете останалата четвърта от чинията си с протеинови храни. Ядки, боб, пиле и риба са здравословни варианти.
- Включете умерени растителни масла, като зехтин.
- Вместо да пиете сладки напитки, пийте кафе, чай или вода.
Също така е полезно да разберете как тези насоки се превеждат на порции. Американската сърдечна асоциация предлага следните дневни количества:
- Плодове: Четири порции
- Зеленчуци: Пет порции
- Пълнозърнести храни: Три до шест порции
- Масла: 3 супени лъжици
- Млечни: Три порции
- Протеини: една до две порции
Академията по хранене и диететика има специални хранителни препоръки за жени:
- Преди менопаузата консумирайте допълнително желязо. Отличните хранителни източници включват спанак, зеле, боб и риба.
- Яжте повече фолатни храни в детеродните години. Добри източници са цитрусови храни, листни зеленчуци и боб.
- За здрави кости и зъби яжте богати на калций храни като кисело мляко и сирене.
Мъжете също имат специални хранителни нужди, казва Академията по хранене и диететика. Тъй като мъжете са по-големи и имат повече мускули от жените, те се нуждаят от повече калории - 2000 до 2800 на ден за умерено активни. Въпреки че мъжете обикновено обичат месото, те могат да се възползват от включването на повече растителни протеини в диетата си.
