Вероятно за пръв път чухте за суроватката, когато научихте детската рима на Little Miss Muffet. Може да е яла извара, но суроватката в яденето й е мощен протеин, който може да ви помогне за мускулно развитие и физическа работа. Освен това е отличен начин да получавате протеин, без да получавате много от наситените мазнини и холестерол, които бихте получили, ако ядете месо. Когато приемате суроватка и тренирате мускулите си, комбинацията дава на тялото важни аминокиселини, които помагат на мускулите ви да се укрепват и да растат с течение на времето.
Какво е суроватката?
Суроватката е често срещана форма на протеинов прах, намираща се в магазините за здравословна храна. Прахът е страничен продукт от приготвянето на сирене. След като се отдели от съставките на сиренето, останалата суроватка преминава през процес на пречистване и се изсушава до прахообразна форма. MayoClinic.com казва, че суроватката е отличен източник на протеини, а Институтът за суроватъчен протеин го нарича "златен стандарт" на протеини, защото помага на спортистите да развият стройна, добре определена физика. Бързо се усвоява и като цяло се понася добре.
Изграждане на суроватка и мускули
MayoClinic.com казва, че има добри доказателства суроватъчният протеин увеличава мускулната маса и мускулната сила. Суроватъчният протеин на прах е пълноценен протеин, което означава, че всички аминокиселини - градивните елементи на протеина, от които се нуждаете, протеинът може да свърши работата си. Една от основните аминокиселини е левцинът, който играе жизненоважна роля за насърчаване изграждането и растежа на мускулите. Спортистите, включително строителите на тялото, предпочитат суроватъчния протеин на прах по тази причина, но изследванията показват, че суроватката е за всички. Например, левцинът в суроватка беше посочен като най-важният фактор, който помогна на група възрастни хора да спрат да губят мускулна маса в австралийско проучване от 2008 г. Когато добавят прости тренировки за съпротива, мускулите им преминават през същите процеси, които спортистите преживяват по отношение на изграждането на мускули.
Преди или след тренировка
В „Абсолютната диета яжте правилно всеки път, “ авторът Дейвид Цинкценко казва, че суроватъчният протеин на прах съдържа най-високото количество протеин, което можете да получите с най-малко количество калории. Хората, които го използват за изпълнение на упражнения, често го приемат като шейк преди тренировка. Това помага за увеличаване на синтеза на протеини, като разполагате с протеин, когато притока на кръв към мускула започне да се увеличава чрез тренировка. След това кръвта получава повече протеин, за да се достави при необходимост в цялото ви тяло, а вие развивате повече мускулна маса и увеличавате силата си. Някои изследвания подкрепят приемането на суроватъчен прах след тренировка. Канадско проучване от 2007 г. с млади мъже, които правят упражнения на единия крак и почиват на другия, доказа това. Участниците приеха или суроватка, или предимно напитка на основата на въглехидрати след тренировка. Суроватъчният протеин, с малка доза въглехидрати, стимулира повишаването на синтеза на мускулен протеин в крака, който работи. Изследователите заключават, че около 10 грама суроватъчен протеин, приеман в напитка с приблизително 21 грама въглехидрат, би довел до хипертрофия или увеличаване на размера на мускулните клетки.
Колко е достатъчно?
Центровете за контрол и превенция на заболяванията казват, че възрастните се нуждаят от 46 до 56 грама протеин на ден. Мъжете се нуждаят малко повече от жените. Институтът по медицина препоръчва между 10 и 35 процента от общите ви калории да идват от протеин. Малко американци обаче имат дефицит на протеин. Повечето получават достатъчно в диетите си. След преглед на проучвания, изследващи ефектите на суроватката върху повишената мускулна маса и сила, MayoClinic.com съветва, че 45 грама суроватъчен протеин на прах, смесени с Gatorade, три пъти седмично в продължение на 14 седмици, се оказаха ефективни в едно проучване. Въпреки това, други проучвания са използвали значително по-малки дози и са открили известна полза, когато са били използвани заедно с тренировки за резистентност. Много от проучванията осигуряват приблизително 1, 2 грама протеин на килограм телесно тегло. Ако мислите да приемате повече протеин чрез суроватка, говорете с вашия лекар или диетолог относно общото количество протеин, което трябва да получавате за ден.
