Вместо да се чувствате сковани и неудобно в началото на тренировката с крака, добавете бързо, динамично загряване, за да разхлабите ставите и мускулите. Динамичното разтягане е също толкова полезно, колкото статичното разтягане, при което държите разтягане за 10 до 30 секунди. Всъщност е по-добре да направите динамично разтягане преди тренировката, защото цялото ви тяло се загрява. Тези активни мускулни движения разтягат краката ви, без да го държите в крайно положение. Те започват да повишават температурата на тялото ви и довеждат притока на кръв към използваните мускули.
Ако ще правите клякания, белодробни връзки, вдигания или други упражнения за крака, които използват много движение в областта на бедрата и коленете, динамичните разтягания ще направят всичко по-гладко.
Хваща се за коляното
Започнете да стоите заедно с краката си. Повдигнете единия крак със свити коляното, хванете го с две ръце и го издърпайте високо, за да опънете дупето си, докато се навеждате напред. Поставете крака надолу, за да се хванете, и пристъпете с другия крак, повдигайки коляното, за да го хванете. Продължавайте да вървите напред и да редувате краката всяка стъпка.
Хип ротатори
От стоене повдигнете десния крак със свити коляното. Хванете го с дясната ръка. Хванете глезена с лявата ръка и го повдигнете нагоре към лявото рамо. Наведете се напред и пуснете този крак да стъпи върху него, след което превключете краката. Дръжте редуващи крака всяка стъпка, докато вървите напред.
Най-големият участък в света
Изпънете напред с левия крак и спуснете дясното коляно почти до земята. Посадете дясната си ръка на земята в съответствие с лявото коляно. Достигнете с лявата ръка нагоре към тавана и завъртете раменете наляво, следвайки ръката си с очите. Върнете се обратно в центъра и пристъпете с десния крак в съответствие с левия. Повторете от дясната страна и продължете да се движите напред, като редувате страни от всеки представител.
Inchworm
От положение на лицеви опори бавно вървете краката си към пръстите на краката. Дръжте коленете и лактите си прави, а гърбът ви възможно най-плосък. Когато вече не можете да вървите краката си напред, бавно вървете с ръце напред, докато не се върнете в положение на лицеви опори.
Докосване с пръсти
Започнете да стоите и направете крачка напред с десния крак. Засадете дясната си пета и вдигнете пръстите на краката във въздуха. Дръжте дясното коляно право и протегнете надолу с лявата ръка, за да докоснете пръстите на краката. Пристъпете напред с левия крак и повторете от тази страна.
Хващания за крака
Застанете високо и ритайте единия си крак към дупето, огъвайки коляното си. Докато се люлее нагоре, хванете предната част на пищяла. Издърпайте петата си към дупето и след това пуснете крака, пристъпи напред към този крак. След това издърпайте противоположния крак близо до дупето си. Сменяйте краката на всяка стъпка.
Странични лунги
Изправете се настрани и направете голяма стъпка встрани. Наведете се на тази страна и изправете коляното на противоположния крак. Стискайте дупето назад, дръжте тежестта си на петите и двата крака да са насочени право напред. След това превключете страни и се наведете към противоположния крак, преди да пристъпите назад към центъра. Направете поне пет стъпки вляво и пет стъпки вдясно.
