Колко бързо можете да развиете размер на мускулите на ръката, зависи от няколко фактора, включително вашата история на обучение и генетика. Но можете да направите вашата тренировъчна програма ефективна, като тренирате с подходяща честота и обем, като включите както комбинирани упражнения, така и изолационни упражнения и поддържате периодите на почивка между кратките групи. Цялостна тренировка за ръце трябва да се фокусира както върху мускулите на бицепса, така и на трицепса.
Честота на тренировка
Въпреки че може да мислите, че тренировката по-често ще предизвика най-голямото мускулно развитие, всъщност е по-ефективно да тренирате по-рядко, когато се опитвате да изградите размер. Тренировките на ръцете ще се съборят старателно и ще повредят както бицепсите, така и трицепсите. По време на почивните ви дни те лекуват и растат. Ако не получават достатъчно време, тяхното развитие е ограничено. Затова планирайте тренировките си за ръце два пъти седмично и си позволявайте между два и три почивни дни между тях.
Сесии с голям обем
Направете тренировките си възможно най-ефективни за изграждане на мускули, като следвате тренировъчна програма с голям обем. Според професионалиста по сила и кондиция д-р Лий Е. Браун, най-ефективният за изграждане на мускул обем включва три до пет серии от осем до 20 повторения на всяко упражнение. За всеки набор от упражнения за бицепс и трицепс, за да допринесете за претоварване на мускулите, изберете тегло, което кара мускулите ви да уморяват, след като са направили поне осем повторения, но преди да са достигнали 20.
Смесете упражненията
Има упражнения, които ефективно изолират бицепсите и трицепсите. За бицепсите бихте могли да изберете от щанги или дъмбели бицепс къдрици, чук къдрици, наклонени къдрици или изолационни къдрици. Работете трицепсите си с лежащо разширение за трицепс, надвиснало разширение за трицепс, откачане и избутване на трицепс. Въпреки това, помислете и за включването на сложни упражнения в тренировките си. Сложните упражнения включват движение в множество стави, така че не само лактите. Примерите включват лицеви опори с близко захващане, които включват движение както в лактите, така и в раменете и по този начин в допълнение към трицепсите, работете на гърдите и раменете. Вдигането на брадичка е сложно упражнение, което изисква раменете и лактите да се включат и работи на бицепсите и гърба ви. Според Американския съвет за упражнения, сложните упражнения са по-ефективни при изграждането на мускулна маса.
Малка почивка между комплектите
Когато тренирате за сила, искате мускулите ви да се възстановят напълно между сетовете, така че да могат да вдигат големите тежести. Но когато тренирате, за да увеличите размера на мускулите на ръката си, дръжте времето между сетовете до само 30 до 90 секунди. Кратък период за почивка стимулира отделянето на мускули, изграждащи мускули, а също така прави тренировката ви по-ефективна за претоварване на мускулите. Вариант при работа на бицепсите и трицепсите е да преуморите тренировката си. Това означава, че правите набор от упражнения за бицепс и след това право в набор от упражнения за трицепс. Влизате напред и назад между двете упражнения, докато не се правят всички сетове, като всеки сет отнема около 60 секунди. Разработването по този начин ви позволява да правите повече комплекти в тренировка.
