Търсите най-здравословните зърнени закуски? Имате късмет! Все по-голям брой марки предлагат зърнени храни с ниско съдържание на захар, зърнени храни с високо съдържание на фибри, органични зърнени култури и всичко между тях. Плюс това, винаги можете да използвате овес, ръж, пшеница и други пълнозърнести храни, за да направите вкусна закуска, която ще ви зарежда с енергия през целия ден.
Какво не е наред със зърнените закуски?
Зърнените закуски се рекламират като здравословна възможност за закуска както за деца, така и за възрастни. Ако обаче знаете нещо или две за храненето, вие сте наясно, че зърнените култури всъщност не са толкова добри. В сравнение с пълнозърнестите храни, те са значително по-ниски в фибри и по-високо в захарта. Всъщност много от така наречените „здравословни“ зърнени марки опаковат повече захар от бар Snickers.
Още през 2014 г. Работната група по околна среда (EWG) сравнява над 1500 марки зърнени култури на американския пазар. Изследователите откриха, че 92 процента от студените зърнени закуски са били натъпкани със захар. Продадените на деца са били с около 40 процента по-висока захар от средната. Около 40 марки съдържаха 60 процента повече захар на порция от максималния дневен препоръчителен прием, който е 6 чаени лъжички за жени и 9 за мъже.
Както EWG посочва, размерите на сервиране, изброени на етикетите, са изключително малки, така че не е изненадващо, че повечето хора ядат две или три порции наведнъж. Някои марки като Malt-O-Meal Golden Puffs, Kellogg's Honey Smacks и Post Golden Crisp са с тегло над 50 процента захар. Какаовите макаронени люспи на Lieber, популярна марка в магазина, е с тегло 88 процента захар.
Според горното проучване, най -здравословните зърнени закуски са оризовите кристали на Kellogg, царевичните люспи на Kellogg, зърнените люспи от Springfield Corne и General Mills Cheerios, с тегло 3 до 7 процента захар.
Да вземем например Malt-O-Meal Golden Puffs например. Този продукт е с тегло 56 процента захар и осигурява 11 витамини и минерали, включително тиамин, фолиева киселина, цинк, фосфор и желязо. Ако проверите етикета, ще видите, че захарта е на първо място в списъка на съставките. Една порция (1 унция) може да се похвали с 16 грама захари; За сравнение, пълнозърнестата зърнена пшеница има само 0, 13 грама захар на порция (1, 09 унции, неварена).
Диета с високо съдържание на захар влияе на вашето здраве на всяко ниво. Според преглед от юли 2013 г., публикуван в Актуално становище за клинично хранене и метаболитни грижи , диетите с висока захар допринасят за диабет, което от своя страна може да увеличи риска от развитие на болестта на Алцхаймер. Медицинското училище от Харвард предупреждава, че прекомерната консумация на захар може да доведе до наддаване на тегло, сърдечни заболявания, хипертония, инсулт и други заболявания.
Открийте най-здравословните зърнени храни
Когато става въпрос за най-здравословните зърнени храни за закуска, имате на разположение много възможности. Въпреки че е вярно, че повечето марки съдържат добавени захари, винаги можете да изберете пълнозърнести храни като ечемик, овес, кафяв ориз, пшенични трици и булгур. Тези храни са много по-хранителни в сравнение с техните преработени колеги.
На първо място, пълнозърнестите храни осигуряват повече фибри. Зърнените храни за закуска, от друга страна, влакната се отстраняват по време на обработката. Храните с високо съдържание на фибри могат да помогнат за загуба на тегло, да повишат ситостта и да поддържат храносмилателната система безпроблемно. Някои видове фибри могат да подобрят гликемичния контрол и да намалят нивата на холестерола в кръвта.
Сварените овесени трици например осигуряват 88 калории, 7 грама протеин, 1, 9 грама мазнини и 25 грама въглехидрати, включително 5, 7 грама фибри на порция (една чаша). Той също така може да се похвали с 11 процента от препоръчителния дневен прием на желязо, 21 процента от препоръчителния дневен прием на магнезий и с огромните 92 процента от дневното препоръчително количество манган. Ако търсите зърнени храни без захар, овесените трици и овесът са най-добрият ви залог.
За разлика от обогатения разтворив овес има 159 калории, 5, 5 грама протеин, 3, 2 грама мазнини и 27, 3 грама въглехидрати, включително 4 грама фибри и 1, 1 грама захар на порция. Kellogg Special K Multigrain Oats And Honey, популярна марка за зърнени култури, осигурява 105 калории, 2, 3 грама протеини, 0, 5 грама мазнини и 24, 7 грама въглехидрати, включително 2, 5 грама фибри и 7, 7 грама захари на порция. С изключение на желязото, той е много по-нисък във витамините и минералите в сравнение с овесените трици.
Размерът на сервиране също се различава. Една порция варени овесени трици е една чаша. Една порция от специалния К на Kellogg, от друга страна, е две трети от чаша (1 унция) и въпреки това, тя е по-висока в захарта.
Ползите от пълнозърнестите храни
Няколко проучвания, проведени през годините, подкрепят ползите за здравето на пълнозърнестите храни. Преглед, публикуван в списание Nutrients през ноември 2018 г., посочва, че тези храни са богати на фибри, фитонутриенти и микроелементи, които могат да предпазят от заболявания. Яденето на по-малко от две или три порции непреработени зърна може да намали риска от диабет, рак и сърдечно-съдови проблеми.
Триците са особено богати на фенолни съединения, като кафеена киселина, ванилова киселина и ферулова киселина. Тези фитохимикали проявяват антимикробни, антиоксидантни и противовъзпалителни ефекти. Зародишът може да се похвали с големи дози витамин Е, здравословни за сърцето мазнини, минерали и антиоксиданти.
Преработените зърнени закуски премахват по -голямата част от триците и зародиша, предлагайки по-малко хранителни вещества. Освен това пълнозърнестите храни могат да помогнат за намаляване на нивата на кръвната захар, подобряване на реакцията на инсулин и предотвратяване на наддаването на тегло поради високото им съдържание на фибри.
Изберете Здрави марки зърнени храни
С изключение на пълнозърнестите храни, повечето зърнени храни за закуска съдържат добавени захари. Някои обаче са по-здрави и по-питателни от други. В идеалния случай изберете марки с ниско съдържание на захар и високо съдържание на фибри.
Хрупкавият кокосов гранула на Bob Red Red Mill, например, се счита за марка зърнени храни с високо съдържание на фибри. Една порция осигурява 210 калории, 5 грама протеини, 8 грама мазнини и 28 грама въглехидрати, включително 3 грама фибри и 8 грама захари. Съдържанието му на влакна обаче е много по-ниско в сравнение с това на пълнозърнестите храни.
Ниско съдържание на захар и високо съдържание на фибри, Uncle Sam Toasted Whole Wheat Berry Flakes & Flaxseed е една от най-здравословните зърнени култури. Една порция може да се похвали с 210 калории, 9 грама протеини, 6 грама мазнини и 37 грама въглехидрати, включително 10 грама фибри и 1 грам захар. Освен това е богат на магнезий, калий, калций и желязо.
Друг добър избор са оригиналните бутерчета на Barbara's Bakery. Само с 90 калории и 5 грама захари на порция е по-здравословен от повечето марки зърнени храни. Плюс това, той предлага 5 грама фибри и умерени дози калий, магнезий и други минерали.
Размерът на сервиране обаче е доста малък (по-малко от 1 унция). Ако изядете три порции наведнъж, ще получите допълнителни 68 грама въглехидрати и 15 грама захар в диетата си.
Ако търсите марка зърнени храни без захар, може да си струва да проверите Ezekiel 4: 9. Покълналите пълнозърнести зърнени храни, един от най-популярните му продукти, не съдържа захар и осигурява 6 грама фибри и 8 грама протеин на порция (една чаша). Този продукт обаче е направен от органично покълнало жито и други органични пълнозърнести храни, което обяснява високата му хранителна стойност.
Другите здравословни марки зърнени култури включват Arrowhead Mills Steel Cut Oats Bran гореща зърнена култура, Hodgson Mill Безглутенова елда от горещо зърно и орехи след грозде. Тези продукти са направени с пълнозърнести храни и не съдържат добавки, консерванти или изкуствени аромати.
