Когато 25-годишният британски студент по медицина Роджър Банистър пречупи неуловимата четириминутна миля през 1954 г., той подпали спортния свят. Бързо напред повече от половин век и пенсионираният марокански бегач Хичам Ел Gurourouj има световен рекорд от 3:43.
Докато бягането на една миля за четири минути е обхват за обикновения бегач, все още има много вълнение от бягането на километър толкова бързо, колкото краката ви могат да летят. За да включите аеробния си двигател в девствена миля, трябва да включите в тренировките си различни тренировки, специфични за бягане, както и упражнения за гъвкавост и изграждане на мускули.
7-седмичен тренировъчен план за бягане по-бързо
Ако поставянето на личен рекорд (PR) за километра е вашата цел, следването на специален тренировъчен план не само ви помага да прогресирате постепенно по-бързо, но и намалява вероятността от контузия. Без конкретно намерение за всяка тренировка е по-вероятно да прекалите с пробег и да останете настрани, според Американския съвет за упражнения.
Имайте предвид обаче, че трябва да имате стабилна тичаща основа, преди да се съсредоточите единствено върху ускоряването на бягането си с една миля. Изпълнете лесно до умерено темпо за поне 12 седмици - колкото по-силна е вашата база, толкова по-добре тялото ви се адаптира към по-интензивни тренировъчни натоварвания.
Caleb Backe, сертифициран личен треньор и здравен експерт за Maple Holistics, препоръчва да се включи интервалното обучение в тренировъчен план за бягане на по-бързи километри. „Независимо дали това е HIIT тренировки, пресечени между обичайните ти бягания или добавяне на спринт повторения във вашите бягания, включете в плана си нещо, което включва скорост, както и разстояние“, казва той.
Ето останалата част от седемседмичния план на Бакк, който да ви помогне да изминете най-бързата си миля досега.
Седмица 1
- Понеделник: Почивка
- Вторник: Интервали - 20 минути с ниска интензивност с пет 20-секундни изблици с висока интензивност
- Сряда: Активна почивка - йога, плуване, разходки
- Четвъртък: Леко бягане - 30 минути с ниска интензивност
- Петък: почивка
- Събота: Интервали - 15 минути с ниска интензивност, 15 минути с умерена интензивност, 5 минути с ниска интензивност
- Неделя: Леко бягане - 30 минути с ниска интензивност
Седмица 2
- Понеделник: Почивка
- Вторник: Интервали - 20 минути с ниска интензивност с шест 20-секундни изблици с висока интензивност
- Сряда: Активна почивка - йога, плуване, разходки
- Четвъртък: Леко бягане - 30 минути с ниска интензивност
- Петък: почивка
- Събота: Интервали - 15 минути с ниска интензивност, 15 минути с умерена интензивност, 10 минути с ниска интензивност
- Неделя: Леко бягане - 40 минути с ниска интензивност
Седмица 3
- Понеделник: Почивка
- Вторник: Интервали - 20 минути с ниска интензивност с шест 20-секундни изблици с висока интензивност
- Сряда: Активна почивка - йога, плуване, разходки
- Четвъртък: Леко бягане - 30 минути с ниска интензивност
- Петък: почивка
- Събота: Интервали - 15 минути с ниска интензивност, 15 минути с умерена интензивност, 10 минути с ниска интензивност
- Неделя: Леко бягане - 45 минути с ниска интензивност
Седмица 4
- Понеделник: Почивка
- Вторник: 1 миля с ниска интензивност с пет 400-метрови изблици с висока интензивност
- Сряда: Активна почивка - йога, плуване, разходки
- Четвъртък: Лек бяг - 40 минути с ниска интензивност
- Петък: почивка
- Събота: Интервали - 1 миля с ниска интензивност с четири 400-метрови изблици с висока интензивност
- Неделя: Практикувайте времена миля
Седмица 5
- Понеделник: Почивка
- Вторник: 1 миля с ниска интензивност с пет 500-метрови изблици с висока интензивност
- Сряда: Активна почивка - йога, плуване, разходки
- Четвъртък: Леко бягане - 30 минути с ниска интензивност
- Петък: почивка
- Събота: Интервали от 1 миля с ниска интензивност с четири 500-метрови изблици с висока интензивност
- Неделя: Практикувайте времена миля
Седмица 6
- Понеделник: Почивка
- Вторник: 1 миля с ниска интензивност с пет 500-метрови изблици с висока интензивност
- Сряда: Активна почивка - йога, плуване, разходки
- Четвъртък: Лек бяг - 45 минути с ниска интензивност
- Петък: почивка
- Събота: Интервали от 1 миля с ниска интензивност с четири 500-метрови изблици с висока интензивност
- Неделя: Практикувайте времена миля
Седмица 7
- Понеделник: Почивка
- Вторник: 1 миля с ниска интензивност в комбинация с шест 500-метрови изблици с висока интензивност
- Сряда: Активна почивка - йога, плуване, разходки
- Четвъртък: Лек бяг - 45 минути с ниска интензивност
- Петък: почивка
- Събота: Леко бягане - 30 минути с ниска интензивност
- Неделя: състезание на 1 миля
Бакшиш
За целите на този тренировъчен план, ниска интензивност означава темп, който бихте могли удобно да поддържате дълго време (възможно за неопределено време), като лесен старт, загряване или възстановяване.
С умерена интензивност трябва да се чувствате сякаш се напъвате, без да се износвате. И с висока интензивност се приближава до спринт; скорост, която трябва да можете да поддържате само за дадения изблик (обикновено около 20 секунди).
Добавете Хил тренировки
Практикувайте да бягате нагоре и надолу веднъж седмично. "Използвайте наклони, за да тествате скоростта си", казва Беке. Ще спечелите взривоопасна мощност, увеличавайки се нагоре и ще подобрите скоростта и скоростта на въртене. След 30 минути бягане изберете стръмен хълм (около 100 метра), за да изтичате нагоре и да се изкачвате с темпо, което се чувства като състезателен темп. Пробвай до дъното и повтори шест до 10 пъти.
Следвайте същата процедура за спускане по спускане, но изберете по-нежно спускане. Не рискувайте нараняване, като загубите контрол при спускане. "Когато тичате нагоре по хълмове или по стълби, опитайте се да поддържате общите си темпове, за да подобрите ефективността си на бягане", казва Беке. "Ако използвате тренировки за хълм, за да подобрите скоростта си, трябва да се съсредоточите върху формата си, за да избегнете наранявания."
График почивка и крос тренировки
Дори когато се стремите към по-бърза миля, не е добра идея да бягате всеки ден. Включете кръстосано обучение - правене на физическа активност, която не се изпълнява - поне веднъж седмично. Според Международната асоциация за спортни науки, крос-тренировката предоставя множество предимства, включително подобрена цялостна фитнес, намален риск от контузии и по-добри резултати при бягане.
Дейностите на кръстосаните тренировки трябва да включват комбинация от други видове кардио, като плуване или колоездене, плюс силова тренировка като тренировка с тежести и гъвкавост като йога и стречинг.
Мета-анализ за 2016 г., публикуван в Journal of Strength and Conditioning Research, разглежда ефекта от силовите тренировки върху бягащото представяне. Изследователите откриха, че предишни проучвания подкрепят идеята, че упражненията за устойчивост с висока интензивност и пльометрични упражнения, правени два до три пъти седмично, могат да помогнат за подобряване на общата икономика.
Въпреки това тялото ви също трябва да почива. Времето за престой позволява на мускулите ви да се възстановяват, възстановяват и укрепват. Денят за почивка не се отнася до напълно заседнал, отбелязва ACE, а по-скоро ден, прекаран далеч от всяка форма на интензивни упражнения. Все още може да отидете на разходка или да играете с децата или кучето, но не почивате в салона в почивен ден. „Когато работите на скорост, важното е да слушате тялото си и да почитате времето му за възстановяване“, казва Беке.
