Що се отнася до упражненията, повече не винаги е по-добре - и това е особено вярно, когато става въпрос за повдигане на тежести. Да, наистина трябва да продължавате да предизвиквате себе си, за да се подобрите; но не, не е нужно да вдигате тежести с една и съща мускулна група всеки ден. Всъщност не трябва - защото тялото ви се укрепва през периодите на почивка между тренировките, а не по време на самата тренировка.
Бакшиш
За начинаещи започнете с повдигане на тежести два пъти седмично, като правите тренировка за цялото тяло с един до три комплекта от осем до 12 повторения на всяко упражнение.
Започнете от самото начало
Ако сте нов за вдигане на тежести или се връщате след хиатус, насоките за физическа активност, определени от Министерството на здравеопазването и човешките служби на САЩ (HHS), са доброто място за начало. Те съветват да правите поне два дни в седмицата силови тренировки, насочени към всичките ви основни мускулни групи. Това означава да избирате упражнения, които са насочени към гърдите, гърба, ръцете и раменете, корема и краката.
Не планирайте тези тренировъчни дни назад към гърба. Тялото ви всъщност се засилва в периодите на почивка между тренировките, за разлика от самите тренировки; така че ако не му дадете малко време за почивка, вие всъщност противодействате на ползите от собствената си упорита работа.
Също така е нормално да имате известна мускулна болезненост със забавено начало (DOMS), когато приемате нова фитнес програма, а определено количество лека болезненост не е необичайно, когато правите трудни тренировки; но трябва да оставите всяка маркирана болезненост да избледнее, преди да ударите тежестите отново.
DOMS обикновено се включва в рамките на 12 до 24 часа след тренировка и избледнява след около 72 часа, така че да си осигурите два до три дни почивка между силовите тренировки постигат добър баланс между ползите от упражненията и избягването на претренирането.
Бакшиш
Знаеше ли? Колко често правите упражнение се знае като честотата му. Така според HHS насоките за физическа активност, вашата идеална честота на упражнения е поне два пъти седмично.
Комплекти, повторения и тежести
Колко комплекта и повторения трябва да направите? Това зависи от целта ви в стаята с тежести. Но е трудно да се объркаш, когато се стремиш към осем до 12 повторения на комплект, като правиш един до три серии от всяко упражнение.
Наличието на този целеви брой повторения също ви помага да постигнете нула на правилното тегло: Започнете с тежест, за която знаете, че можете да се справите, след това постепенно я увеличавайте, докато не е предизвикателство да уцелите целевите си повторения с добра форма. Докато превърнете силовите тренировки в навик, тялото ви ще се засили, което означава, че можете постепенно да увеличавате количеството на теглото, което вдигате.
Изберете вашите упражнения
Самото показване в стаята с тежести два пъти седмично не е достатъчно, за да ви направи по-силни; ако искате да видите резултати, трябва да положите усилия. За да получите тренировъчна тренировка за цялото тяло, която е насочена към всяка основна мускулна група, изберете поне едно упражнение от всеки от следните списъци:
Гръден кош
- Лег
- Преса с дъмбели
- Лицеви опори
обратно
- Lat изтегляния
- Набирания
- Редове с гири
Ръце и рамене
- Надземна преса
- Изправени редове
- Реверс / заден делтови флайс
крака
- клекове
- Lunges
- Преса за крака
Коремни мускули
- Коремни преси
- Велосипеди / наклонени патерици
- Предни и странични дъски
Бакшиш
Като общо правило, тялото ви става по-добро в това, което практикувате да правите - принцип на науката за упражнения, известен като специфичност . Така че си струва да се придържате към упражнения за силова тренировка, докато не ги овладеете. Но не се срамувайте да разклащате нещата, като въвеждате нови упражнения на всеки няколко месеца или преминавате към по-предизвикателни версии на любимите си упражнения, когато станете по-силни.
Спортните зали са по желание
Може би сте забелязали, че някои от изброените упражнения изобщо не изискват специално оборудване за вдигане на тежести. Това е така, защото, въпреки че трябва да тренирате сила поне два пъти седмично, не е нужно да ходите на фитнес, за да отчитате. Можете да използвате собственото си телесно тегло като съпротива за упражнения като лицеви опори, издърпвания и издувания.
Други опции без фитнес включват тренировка в домашен фитнес или участие в тренировъчен лагер или тренировки по верига, които наблягат на тренировките за съпротива като част от тренировка за цялото тяло.
Трябва ли да направите повече?
Но изчакайте, не е ли по-добре да се упражнявате? Това обикновено е правило за кардио, стига да не претренирате или по друг начин да пренатоварите тялото си. Но учените казват, че изказването не се отнася непременно към тренировките за съпротива.
В систематичен преглед и мета-анализ за 2016 г., публикуван в списанието Sports Medicine, учените откриха, че тренировките за съпротива два пъти седмично предлагат много по-добри ползи от тренировките за съпротива веднъж седмично, но не успяха да намерят категорично доказателство, че три пъти седмица е по-добре. Така че силовите тренировки три пъти седмично няма да ви навредят, стига да продължите да използвате подходяща техника, количество тегло и периоди на почивка между тренировъчните дни. Но и това не е задължително да ви помогне.
Раздели за повдигане на тежки тежести
Това не означава, че трябва да избягвате стаята с тежести като чума, ако вече сте в салона повече от два пъти седмично. Но е необходимо да разделите рутинната си тежест, за да не работите със същата мускулна група в дните назад.
„Сплитът“ е техника, използвана от културисти и други, които се фокусират върху повдигане на големи тежести за максимална хипертрофия (мускулен растеж) или усилване на силата; те работят само една или две мускулни групи на ден, така че да увеличат времето под напрежение за тези мускули, докато други мускулни групи се възстановяват.
Например, ако във фитнес залата тренирате шест дни в седмицата, може да използвате следния сплит:
- Ден 1: Ракла
- Ден 2: Обратно
- Ден 3: Крака
- Ден 4: Ракла
- Ден 5: Назад
- Ден 6: Крака
- Ден 7: Почивка
Точно къде ще поставите упражненията за ръка, рамо и основни движения ще зависи донякъде от това, кои упражнения ще изберете да работите за всяка мускулна група. Ако се съсредоточите върху деня на гърдите като възможност да работите изтласкващите си мускули (гърдите, раменете, трицепсите), това автоматично набира някои мускули в ръцете и раменете ви, докато третирате деня назад като "ден на дърпащите мускули" (гръб, бицепс) ще набира останалите.
Както несъмнено забелязвате, горният шестдневен разделител ви дава само един ден почивка; така че не е за начинаещ, а дори и напреднал щангист трябва да обръща голямо внимание на почивката, храненето и възстановяването по такъв график. Петдневен сплит е малко по-лесен за поддържане, защото ви дава два дни за почивка през седмицата:
- Ден 1: Горна част на тялото (гърдите, гърба, раменете и ръцете)
- Ден 2: Долна част на тялото (крака) и абс
- Ден 3: Почивка
- Ден 4: Горно тяло
- Ден 5: Долна част на тялото и абс
- Ден 6: Ръце и рамене
- Ден 7: Почивка
Най-добрите тренировки стават навик
В крайна сметка най-добрата програма за вдигане на тежести е тази, която можете да продължите в дългосрочен план. Така че, ако вашият идеален режим на тренировка е да удряте фитнес залата два пъти седмично за тренировка с цялото тяло или да правите два пъти седмично класово-тренировъчни класове, можете и трябва да се чувствате добре за времето, което инвестирате в собственото си здраве.
