По време на извън сезона, когато състезанията са в далечното бъдеще, повечето бодибилдъри преминават в „насипния цикъл“, в който се опитват да добавят колкото се може повече мускулна маса. Обезкостяването е необходимо, ако искате да развиете физиката си, въпреки че едно от последствията от натрупването е краткосрочно натрупване на мазнини. Но има стратегии, които можете да използвате, за да сведете до минимум натрупването на мазнини в корема.
Консумирайте повече калории
Когато насипвате, трябва да консумирате повече калории, отколкото изгаряте, така че тялото ви да има енергия, необходима за изграждане на мускули. Много лесно е обаче да направите грешката да мислите, че повече калории се равняват на повече мускулна печалба. В действителност тялото ви изгражда мускули с постоянна скорост, така че повече калории води до повече натрупване на мазнини.
Можете да използвате онлайн калкулатор на калории или приложение на телефона си или да носите, за да намерите идеалния си калориен прием за мускулна печалба. Има мит или капан, ако искате да се реализирате, препоръчва да ядете 5000 до 6000 калории на ден. Не е истински. Тъй като повечето хора могат да натрупат мускули между 3 200 и 4000 калории.
Храната не включва боклуци
По време на състезателния сезон типичната диета за културизъм се състои от храни като пиле, ориз, броколи, овес и риба. Въпреки това, когато се насипва след такава строга фаза на диета, е много примамливо да се обърнете към нездравословна храна, за да си набавите калориите.
Нежелана храна или всякакви храни с високо съдържание на рафинирани въглехидрати, трансмазнини и добавки са много лесни за преяждане и когато те не играят полезна роля в организма, е по-вероятно да се съхраняват като мазнини.
Макар че диетата ви не трябва да бъде 100 процента строга при насипно състояние, базирайте я на здравословни храни с плътни хранителни вещества като месо - пилешки гърди, пуешки гърди и риба препоръчва Powerlifting Belts - плодове, зеленчуци, ядки и пълнозърнести храни. Ако сте нови за обемисти, протеинът е необходим много повече, за да изградите мускулите си. Но когато сте с размера, който искате да бъдете, протеинът се консумира като поддържащ макрос по 0, 37 грама за всеки килограм, който претегляте, казва Академията по хранене и диететика.
Кардио докато се насипва
Извършете първото си кардио сутрин на празен стомах. Станете половин час преди закуска три или четири пъти седмично и отидете на бърза разходка, лека джогинг, плуване или каране на колело. Казват, че бързото кардио изгаря повече мазнини, че въглехидратите съобщават от American Council on Exercise.
Провери напредъка си
На практика е невъзможно да забележите ежедневно увеличаване на мазнините, така че спазването на редовни измервания е важно, за да сте сигурни, че не слагате твърде много мазнини. Проверете теглото си, измерете обиколките на стомаха и мускулите си, направете измервания на кожната гънка и правете снимки на напредъка веднъж на две седмици. Това ще даде точно представяне на вашия напредък и ще ви позволи да направите необходимите корекции в тренировките и диетата си.
