Премести се, кале, време е карфиолът да свети. Този член от семейството на брашика олерацея (заедно с други модни зеленчуци като брюкселско зеле и кале) проби в сърцата на съзнаваните въглехидрати като алтернатива на картофи, ориз и дори хляб. Многофункционална храна, карфиолът лесно се адаптира в рецепти като съставка за заместване на типични храни с високо съдържание на въглехидрати. Освен намаляване на въглехидратите и общите калории, неотдавнашно проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, установи, че карфиолът също помага за укрепване на здравето на сърцето и може да удължи живота ви. Анализирайки хранителните навици на 134 796 възрастни китайци, изследователите откриха, че участниците, които са яли диети, богати на зеленчуци - особено кръстоцветни сортове като карфиол - са имали значително по-ниски рискове за сърдечни заболявания и свързана с тях смърт, отколкото хората, които не са го правили. Така че независимо дали сте съзнателно хранителен специалист, някой, който наблюдава приема на въглехидрати или човек, който просто се наслаждава на вкуса на карфиол, прочетете за девет здравословни и вкусни рецепти за карфиол.
Премести се, кале, време е карфиолът да свети. Този член от семейството на брашика олерацея (заедно с други модни зеленчуци като брюкселско зеле и кале) проби в сърцата на съзнаваните въглехидрати като алтернатива на картофи, ориз и дори хляб. Многофункционална храна, карфиолът лесно се адаптира в рецепти като съставка за заместване на типични храни с високо съдържание на въглехидрати. Освен намаляване на въглехидратите и общите калории, неотдавнашно проучване, публикувано в American Journal of Clinical Nutrition, установи, че карфиолът също помага за укрепване на здравето на сърцето и може да удължи живота ви. Анализирайки хранителните навици на 134 796 възрастни китайци, изследователите откриха, че участниците, които са яли диети, богати на зеленчуци - особено кръстоцветни сортове като карфиол, са имали значително по-ниски рискове за сърдечни заболявания и свързана с тях смърт, отколкото хората, които не са го правили. Така че независимо дали сте съзнателно хранителен специалист, някой, който наблюдава приема на въглехидрати или човек, който просто се наслаждава на вкуса на карфиол, прочетете за девет здравословни и вкусни рецепти за карфиол.
1. Хляб с карфиол
Независимо дали режете отново на нишестени храни или желаете лека, питателна алтернатива на бял хляб, Мая Нахра, RD, препоръчва приготвянето на хляб чрез смесване на прясно смлян карфиол, яйца, сирене и билки. "Тестото" може да се пече на банички до хрупкаво или да се скара на тиган, намазано със зехтин. Те също могат да бъдат превърнати в галета. Те няма да се издигнат по начина, по който правят типичните хлябове, но плоските ароматни хлябове могат да се насладят сами или със здравословни гарнитури, като сос марината и сирене, хумус или ядково масло. "Трудно е да си помислиш, че дори ядеш карфиол!" казва Нахра. "Страхотно е да виждаме такива ароматни ястия от карфиол, които заместват високо обработените нишестета." КАЛОРИИ ПО СЕРВИЗ: 85.
Независимо дали режете отново на нишестени храни или желаете лека, питателна алтернатива на бял хляб, Мая Нахра, RD, препоръчва приготвянето на хляб чрез смесване на прясно смлян карфиол, яйца, сирене и билки. "Тестото" може да се пече на банички до хрупкаво или да се скара на тиган, намазано със зехтин. Те също могат да бъдат превърнати в галета. Те няма да се издигнат по начина, по който правят типичните хлябове, но плоските ароматни хлябове могат да се консумират сами или със здравословни гарнитури, като сос от маринара и сирене, хумус или ядково масло. "Трудно е да си помислиш, че дори ядеш карфиол!" казва Нахра. "Страхотно е да виждаме такива ароматни ястия от карфиол, които заместват високо обработените нишестета." КАЛОРИИ ПО СЕРВИЗ: 85.
2. Биволска карфиол
Независимо дали сте вегетарианец или просто искате по-здравословна алтернатива на биволските крила с високо съдържание на мазнини, използвайте карфиол като заместител на крилото. За да направите, натопете цветните цветя от карфиол в тесто, състоящо се от пълнозърнесто брашно - като оризово или киноа брашно - вода, сол и тиган горещ сос. След това изпечете "крилата", докато покритието се втвърди. След това ги намажете с биволски сос (приготвен с равни части лют сос и олио, плюс щипка сол) и ги изпечете за няколко допълнителни минути. Пилешките крилца за бързо хранене съдържат около 100 калории на крило, докато едно биволско цвете от карфиол съдържа около 20 калории. КАЛОРИИ ПО СЕРВИЗ: 130.
Независимо дали сте вегетарианец или просто искате по-здравословна алтернатива на биволските крила с високо съдържание на мазнини, използвайте карфиол като заместител на крилото. За да направите, натопете цветните цветя от карфиол в тесто, състоящо се от пълнозърнесто брашно - като оризово или киноа брашно - вода, сол и тиган лют сос. След това изпечете "крилата", докато покритието се втвърди. След това ги намажете с биволски сос (приготвен с равни части лют сос и олио, плюс щипка сол) и ги изпечете за няколко допълнителни минути. Пилешките крилца за бързо хранене съдържат около 100 калории на крило, докато едно биволско цвете от карфиол съдържа около 20 калории. КАЛОРИИ ПО СЕРВИЗ: 130.
3. Палачинки от карфиол
Портокаловият сок не е единственият начин да си набавите витамин С сутрин. Една чаша варен карфиол осигурява около 55 милиграма антиоксидантния витамин и действа добре като основна съставка в палачинките. За да направите, комбинирайте варен, пюре карфиол с яйца, галета и тире сол и черен пипер. Хвърлете капчици от тестото върху решетка, намазана със зехтин и гответе до хрупкава от двете страни. За по-хранителен вариант използвайте пълнозърнести галета и добавете нарязани на кубчета гъби или настърган къдраво зеле. За по-сладки питки добавете малко мед и канела (прескачайте сиренето и пипера) и отгоре с горски плодове и чист кленов сироп. КАЛОРИИ ПО СЕРВИЗ: 83.
Портокаловият сок не е единственият начин да си набавите витамин С сутрин. Една чаша варен карфиол осигурява около 55 милиграма антиоксидантния витамин и действа добре като основна съставка в палачинките. За да направите, комбинирайте варен, пюре карфиол с яйца, галета и тире сол и черен пипер. Хвърлете капчици от тестото върху решетка, намазана със зехтин и гответе до хрупкава от двете страни. За по-хранителен вариант използвайте пълнозърнести галета и добавете нарязани на кубчета гъби или настърган къдраво зеле. За по-сладки питки добавете малко мед и канела (прескачайте сиренето и пипера) и отгоре с горски плодове и чист кленов сироп. КАЛОРИИ ПО СЕРВИЗ: 83.
4. Картофена коричка за пица
"Карфиол" и "пица" са две думи, които обикновено не виждате заедно, но бъдете сигурни, че няма да останете разочаровани от тази рецепта. Смесването на смлян суров карфиол със сирене, яйца, магданоз и чесън създава здравословно "тесто" за пица. Докато тестото в началото няма да изглежда гъсто, след като се изпече до хрупкаво, след което се покрие с вкусни гарнитури, семейството ви може да не забележи разликата. За пица, която се яде като салата, напълнете коричката си от карфиол със сос марината и зеленчуци, като нарязани на кубчета чушки, маслини и гъби. КАЛОРИИ ПО СЕРВИЗ: 194.
Кредит: Evi Oravecz / Green Evi / Press Press / Гети изображения"Карфиол" и "пица" са две думи, които обикновено не виждате заедно, но бъдете сигурни, че няма да останете разочаровани от тази рецепта. Смесването на смлян суров карфиол със сирене, яйца, магданоз и чесън създава здравословно "тесто" за пица. Докато тестото в началото няма да изглежда гъсто, след като се изпече до хрупкаво, след което се покрие с вкусни гарнитури, семейството ви може да не забележи разликата. За пица, която се яде като салата, напълнете коричката си от карфиол със сос марината и зеленчуци, като нарязани на кубчета чушки, маслини и гъби. КАЛОРИИ ПО СЕРВИЗ: 194.
5. ориз от карфиол с билки
За нисковъглехидратна, питателна алтернатива на белия ориз, опитайте вместо това да „обогатите“ карфиол. Една чаша бял ориз съдържа около 170 калории и 37 грама въглехидрати, но една чаша варен, нарязан карфиол съдържа около 30 калории и само пет грама въглехидрати. За целта кълцайте пресен карфиол в хранителния си процесор, докато имате малки, фини парченца (като ориз) и след това сотирайте в тиган. Мая Нахра, регистриран специалист по хранене и диетологично хранене във Феникс, Аризона, препоръчва комбинирането на този ориз от карфиол с пресни чери домати и билки като сладък босилек и италиански магданоз. „Ще го облека просто с нефилтриран зехтин, пресен лимонов сок и нотка морска сол“, казва Нахра, „след това го гарнирам с пресни резени авокадо“. Нахра нарича ястието "проста и вълшебна комбинация", която се държи добре в хладилника за една седмица. Тази оризова основа може да се използва с изсушени индийски ястия, пържени картофи или дори като страна на предястие с месо и допълнителен зеленчук. КАЛОРИИ ПО СЕРВИЗ: 67.
Кредит: hannahmillerick / iStock / Getty ImagesЗа нисковъглехидратна, питателна алтернатива на белия ориз, опитайте вместо това да „обогатите“ карфиол. Една чаша бял ориз съдържа около 170 калории и 37 грама въглехидрати, но една чаша варен, нарязан карфиол съдържа около 30 калории и само пет грама въглехидрати. За целта кълцайте пресен карфиол в хранителния си процесор, докато имате малки, фини парченца (като ориз) и след това сотирайте в тиган. Мая Нахра, регистриран специалист по хранене и диетологично хранене във Финикс, Аризона, препоръчва комбинирането на този ориз от карфиол с пресни чери домати и билки като сладък босилек и италиански магданоз. „Ще го облека просто с нефилтриран зехтин, пресен лимонов сок и нотка морска сол“, казва Нахра, „след това го гарнирам с пресни резени авокадо“. Нахра нарича ястието "проста и вълшебна комбинация", която се държи добре в хладилника за една седмица. Тази оризова основа може да се използва с изсушени индийски ястия, пържени картофи или дори като страна на предястие с месо и допълнителен зеленчук. КАЛОРИИ ПО СЕРВИЗ: 67.
6. Каша от карфиол Faux-Tatoes
Чаша домашно приготвено пюре (с мляко и маргарин) съдържа около 240 калории и 36 грама въглехидрати. За разлика от това една чаша варени парченца карфиол съдържа около 30 калории и пет грама въглехидрати. „Картофите са питателни, но ако търсите по-леко ястие или се придържате към диета с ниско съдържание на въглехидрати, пюре от карфиол е основен избор“, казва Тина Мариначо, RD. За да направите, пюре задушени цветни цветя от карфиол с чесън, зехтин или масло и сол и черен пипер на вкус. Можете да използвате почти всякакви билки и подправки за подправка. Добавете нарязан на ситно чесън за цвят и пикантност или канела, индийско орехче и нотка чист кленов сироп или кафява захар за по-сладък вариант. Ако искате да си вземете картофите и да ядете и карфиол, направете каша, като използвате равни части от двете. КАЛОРИИ ПО СЕРВИЗ: 78.
Кредит: razmarinka / iStock / Getty ImagesЧаша домашно приготвено пюре (с мляко и маргарин) съдържа около 240 калории и 36 грама въглехидрати. За разлика от това една чаша варени парченца карфиол съдържа около 30 калории и пет грама въглехидрати. „Картофите са питателни, но ако търсите по-леко ястие или се придържате към нисковъглехидратна диета, пюре от карфиол е основен избор“, казва Тина Мариначо, RD. За да направите, пюре задушени цветни цветя от карфиол с чесън, зехтин или масло и сол и черен пипер на вкус. Можете да използвате почти всякакви билки и подправки за подправка. Добавете нарязан на ситно чесън за цвят и пикантност или канела, индийско орехче и нотка чист кленов сироп или кафява захар за по-сладък вариант. Ако искате да си вземете картофите и да ядете и карфиол, направете каша, като използвате равни части от двете. КАЛОРИИ ПО СЕРВИЗ: 78.
7. Къри карфиол
Включването на къри във всяко ястие добавя богат вкус и ползи за здравето. Доказано е, че обикновените подправки с къри, включително сминдух, чесън, джинджифил и куркума помагат за понижаване на нивата на холестерола, според доклад, публикуван в Food and Function през 2013 г. Ако сте нови за подправките с къри, кърито на прах предлага проста опция за подправка, Един от най-лесните начини за включване на къри е печенето на карфиол с подправката. Комбинирането на къри с червен пипер, кимион и кайен придава на карфиола ви богат, пикантен вкус и придава красив цвят на ястието. КАЛОРИИ ПО СЕРВИЗ: 60.
Кредит: peredniankina / iStock / Getty ImagesВключването на къри във всяко ястие добавя богат вкус и ползи за здравето. Доказано е, че обикновените подправки с къри, включително сминдух, чесън, джинджифил и куркума помагат за понижаване на нивата на холестерола, според доклад, публикуван в Food and Function през 2013 г. Ако сте нови за подправките с къри, кърито на прах предлага проста опция за подправка, Един от най-лесните начини за включване на къри е печенето на карфиол с подправката. Комбинирането на къри с червен пипер, кимион и кайен придава на карфиола ви богат, пикантен вкус и придава красив цвят на ястието. КАЛОРИИ ПО СЕРВИЗ: 60.
8. Карфиол с печен чесън
Чесънът може да добави разкошен вкус и ползи за здравето на ястията от карфиол. Като богат източник на природни вещества, наречени органо-серни съединения, чесънът може да ви помогне да се предпазите от сърдечни заболявания и определени форми на рак, според Института Линус Паулинг в Орегонския държавен университет. Нарязването или натрошаването на чесъна и оставянето му да престои 10 минути преди готвене може да увеличи тези ползи. Тина Мариначо, регистриран диетолог в Мористаун, Ню Джърси, препоръчва печене на карфиол, гарниран с нарязан чесън и намазан със зехтин за около 20 минути или до златисто кафяво за вкусно гарнитура. "Дори децата ще го издигнат!" казва Мариначо. КАЛОРИИ ПО СЕРВИЗ: 45.
Кредит: ElenaGaak / iStock / Getty ImagesЧесънът може да добави разкошен вкус и ползи за здравето на ястията от карфиол. Като богат източник на природни вещества, наречени органо-серни съединения, чесънът може да ви помогне да се предпазите от сърдечни заболявания и определени форми на рак, според Института Линус Полинг от Орегонския държавен университет. Нарязването или натрошаването на чесъна и оставянето му да престои 10 минути преди готвене може да увеличи тези ползи. Тина Мариначо, регистриран диетолог в Морритаун, Ню Джърси, препоръчва печене на карфиол, гарниран с нарязан чесън и намазан със зехтин за около 20 минути или до златисто кафяво за вкусно гарнитура. "Дори децата ще го издигнат!" казва Мариначо. КАЛОРИИ ПО СЕРВИЗ: 45.
9. Супа от нахут и карфиол
Една чаша консервиран нахут осигурява 10 грама фибри и 10 грама протеин. Подобно на карфиола, нахутът също осигурява ценни количества от основните минерали калций и калий. Сдвояването на двата зеленчука в супа не е само питателна, но и вкусна, казва Тина Мариначо, RD. За да приготвите, сотирайте лука, чесъна, къри на прах, отцедения консервиран нахут и карфиол, по-късно добавете зеленчуков бульон и по желание сол. Отгоре намажете супата с нарязани люспи и килантро за допълнителен вкус и визуална привлекателност. Комбинацията от протеин и фибри ще ви остави засищани с часове. КАЛОРИИ ПО СЕРВИЗ: 156.
Кредит: draganadutina / iStock / Getty ImagesЕдна чаша консервиран нахут осигурява 10 грама фибри и 10 грама протеин. Подобно на карфиола, нахутът също осигурява ценни количества от основните минерали калций и калий. Сдвояването на двата зеленчука в супа не е само питателна, но и вкусна, казва Тина Мариначо, RD. За да приготвите, сотирайте лука, чесъна, кърито на прах, отцедения консервиран нахут и карфиол, като по-късно добавите зеленчуков бульон и по желание сол. Отгоре намажете супата с нарязани люспи и килантро за допълнителен вкус и визуална привлекателност. Комбинацията от протеин и фибри ще ви остави засищани с часове. КАЛОРИИ ПО СЕРВИЗ: 156.
Какво мислиш?
Обичате ли карфиол? Кое ястие от карфиол ви звучи най-вкусно? Кой е любимият ви начин да приготвите вегетата? Оставете ни коментар по-долу - обичаме да чуваме от вас!
Кредит: YelenaYemchuk / iStock / Getty ImagesОбичате ли карфиол? Кое ястие от карфиол ви звучи най-вкусно? Кой е любимият ви начин да приготвите вегетата? Оставете ни коментар по-долу - обичаме да чуваме от вас!
