Редовната тренировка осигурява широк спектър от ползи за тялото ви, включително укрепване на сърцето, управление на нивата на холестерола и повишаване на имунитета ви. Въпреки това, физическата активност поставя и стрес върху тялото ви, така че трябва да подкрепите тренировките си с правилното хранене. Много храни могат да бъдат полезни, когато се консумират след тренировка, но трябва да обърнете внимание, че останалата част от диетата ви трябва да бъде, за да постигнете оптимални резултати.
Житни и обезмаслено мляко
Зърнените храни и млякото са традиционна комбинация от закуска, но изследванията показват, че това хранене може да бъде полезно за употреба след тренировки. Зърнените храни и млякото предлагат нискомаслена смес от протеини и въглехидрати, които могат да подкрепят възстановяването и енергията на мускулите. Проучване от броя от май 2009 г. на „Списание на Международното дружество за спортно хранене“ установи, че консумацията на обезмаслено мляко и зърнени култури след тренировки е довела до мускулни стойности на възстановяване, сравними с тези на търговските напитки за спортно хранене.
Суроватъчен протеин на прах
Суроватъчният протеин на прах е хранителна добавка, произведена от млечни продукти. Суроватъчният протеин на прах е с високо съдържание на протеин, който предлага аминокиселината, от която тялото ви се нуждае за изграждане на мускули. Ако работите за отслабване, суроватъчният протеин може да е по-добър източник на протеини от месото и рибата; проучване от броя на „Британски журнал за храненето“ от октомври 2010 г. открива суроватъчен протеин на прах, който потиска апетита в по-голяма степен от рибата, яйцата или месото.
Черен боб
Изследователят на храненето д-р Джон Берарди обяснява, че приоритизирането на приема на въглехидрати пред протеините по време на хранене след тренировка може да оптимизира възстановяването, така че черният боб е добър избор след тренировка. Една 1/2 порция чаша черен боб съдържа 100 калории, с 19 г въглехидрати, 6 г протеини и само 0, 5 г мазнини.
Пълномаслено мляко
Протеин бар
Протеиновите барове могат да бъдат удобни закуски след тренировка, тъй като можете да ги носите със себе си на фитнес и да ги изядете веднага след тренировъчната сесия. Протеиновите барове предлагат смеси от протеини, въглехидрати и мазнини, но съотношенията и съдържанието на калории варират в широки граници, така че проверете внимателно хранителните факти, ако броите калории.
Сандвич след тренировка
Сандвичите могат да бъдат полезна храна след тренировка, защото осигуряват въглехидрати от хляба и протеини от месния пълнеж. Сандвичите може да са за предпочитане пред предварително приготвени ястия, защото можете да контролирате съдържанието на калории и хранителното съотношение, като избирате различни меса и хляб.
Гръцко кисело мляко с плодови аромати
Гръцкото кисело мляко е с по-голямо съдържание на протеини от традиционното кисело мляко, което го прави полезно за възстановяване след тренировка. Въпреки че обикновеното гръцко кисело мляко е с ниско съдържание на въглехидрати, ароматизираните плодови сортове гръцко кисело мляко осигуряват повече въглехидрати, отколкото протеин, което може да помогне за възстановяването на тренировката.
Спагети след тренировка
Консумацията на спагети може да бъде от полза както преди, така и след тренировка, тъй като е богата на въглехидрати, основният източник на енергия на тялото ви. Освен това спагетите са лесни за приготвяне и предлагат близо до съотношение въглехидрати към протеини 4: 1, което списание Running Times предполага, че може да е оптимално за възстановяване след тренировки за издръжливост. Ако искате да увеличите съдържанието на протеини в храненето си, допълнете спагетите с пилешко, говеждо или скариди.
Тако след тренировка
Черупките на така са богати на въглехидрати, докато пълнежите като пилешко, говеждо и бобено дърво предлагат протеин за подпомагане на мускулното възстановяване. Ако си правите тако вкъщи, а не да ядете в ресторант, можете внимателно да контролирате хранителния профил.
Пиле с ориз
Пилето и оризът са храни с ниско съдържание на мазнини, които са сравнително евтини и могат да се приготвят бързо. Ако спортувате често и имате висококалорични нужди, пилешкото и оризът могат да бъдат полезни, тъй като те могат да бъдат приготвени по обем и имат тенденция да се задържат добре във времето. Пилето е богато на протеини, докато оризът предлага въглехидрати, което прави комбинацията ефективна за консумация след тренировка.
